Comment faire la division de chien face à la baisse (Eka Pada Adho Mukha Svanasana) dans le yoga

Aussi connu sous le nom: Chien à trois pattes

Les cibles: Bras, épaules, jambes, dos

Niveau: Intermédiaire

L'un des indices d'alignement les plus importants pour les postures de yoga debout est de savoir si les hanches sont fermées (au carré) ou ouvertes. Par exemple, ils sont cadrés dans Warrior I mais ouverts dans Warrior II. Les débutants ont souvent du mal à savoir ce que cela signifie et à le ressentir dans leur corps. Down Dog Split l'illustre très bien. Cette pose vous donne également un étirement complet du corps. Il peut s'agir d'une pose transitoire dans une pratique de yoga Vinyasa.

Avantages

Cette pose renforce les bras et le noyau, améliore la flexibilité de la hanche et augmente la conscience de la position de la hanche. Dans le chien orienté vers le bas, les deux points de la hanche sont dirigés dans la même direction (grosso modo, le sol). C'est la position fermée. Lorsque vous soulevez une jambe pour entrer dans Three-Legged Dog, maintenez les points de hanche dans la même position, face au sol. Votre jambe levée reste dans le même plan, elle vient du sol comme un levier. Si vous êtes modérément flexible, la jambe ne viendra probablement pas plus haut que le niveau de la hanche. Une façon de vérifier votre orientation est de vous assurer que vos orteils pointent toujours droit vers le sol..

Pour sentir la position ouverte, empilez un point de la hanche sur l’autre. Votre jambe pourra alors se soulever beaucoup plus haut, peut-être même perpendiculairement au sol. Votre pied s'ouvre à 90 degrés de sorte que vos orteils pointent maintenant sur le côté de votre tapis. Si vous pliez le haut du genou, le talon se rapproche de la fesse opposée. Faire des allers-retours entre les positions fermée et ouverte est un exercice utile qui vous donne une conscience que vous pouvez porter dans d'autres poses..

Instructions pas à pas

Commencer par le chien faisant face vers le bas.

En inspirant, soulevez la jambe droite du sol derrière vous.
Gardez vos hanches au même niveau lorsque vous soulevez la jambe droite. Les hanches doivent rester au même niveau que le sol.
Continuez à relâcher le talon gauche vers le sol. Essayez de garder une quantité égale de poids dans vos bras.
Étendez le talon droit surélevé et la couronne de votre tête.
Après avoir maintenu la pose avec les hanches au carré pendant plusieurs respirations, vous pouvez ouvrir la hanche droite et l’empiler sur la hanche gauche. Cela permettra à la jambe droite de monter plus haut et vous offrira un bel étirement de la hanche. Même si vous ouvrez les hanches, essayez d’empêcher le torse de se tordre vers la gauche..
En position hanches ouvertes, vous pouvez plier le genou droit et laisser le talon droit venir vers votre fesse gauche.
Après plusieurs respirations, redressez la jambe droite et remettez en place vos hanches vers le sol..
Relâchez le pied droit sur le sol. Prenez plusieurs respirations chez le chien, puis répétez la séquence du côté gauche..

Erreurs fréquentes

Pour tirer le meilleur parti de votre pose, évitez ces erreurs.

Position du talon

Assurez-vous de ne pas piquer le talon gauche lorsque vous soulevez la jambe droite. Gardez le talon atteignant le sol. Cependant, il n'est pas nécessaire de toucher le sol. Ne placez pas vos pieds plus près de vos mains pour tenter de maintenir le contact du talon.

Affaissement ou dos arrondi

Votre dos devrait être une ligne droite avec le bassin levé.

Modifications et Variations

Comme avec la plupart des postures de yoga, vous pouvez modifier cette posture en fonction de votre niveau de pratique et de vos capacités..

Besoin d'une modification?

Ne vous inquiétez pas de la hauteur de votre jambe droite. Il est plus important de garder les hanches au carré au début.

Si vous avez mal au poignet, vous pouvez faire la même pose en utilisant Dolphin comme position de départ..

Prêt pour un défi?

Avec les hanches ouvertes et le genou plié (étape 6 ci-dessus), effectuez trois grands cercles avec votre genou dans chaque direction..

La position des hanches ouvertes est un bon point d’entrée pour retourner votre chien. Déplacez-vous dans Wild Thing si cela fait partie de votre pratique.

Sécurité et précautions

Comme cette pose implique une inversion, elle n'est pas recommandée en cas d'hypertension artérielle ou de glaucome. Cela devrait également être évité si vous avez un problème de poignet, de cheville ou d'épaule. À éviter au troisième trimestre de la grossesse.

Essaye le

Intégrez ce mouvement et d'autres similaires dans l'un de ces entraînements populaires:

Yoga pose pour la force de base
Yoga pose la force
Séance de yoga à domicile