Comment faire des hausses avant d'haltères

Sélectionnez deux haltères d'un poids approprié. Vous devez commencer avec un poids léger et prévoyez de faire 10 à 12 répétitions pour une à trois séries d'exercices. Un poids de départ suggéré pour cet exercice est avec des haltères de 5 livres pour les femmes et des haltères de 10 livres pour les hommes. Ne soulevez pas des poids trop lourds.

Tenez-vous debout avec les pieds à peu près à la largeur des épaules. Gardez le dos droit et les pieds bien à plat sur le sol. Vos bras tenant des poids devraient pendre.
Tenez les haltères horizontalement sur les cuisses, les paumes tournées vers l’arrière et les cuisses. Assurez-vous d'avoir une prise ferme.
Préparez les muscles abdominaux.
Soulevez les poids en inspirant, les bras écartés et les paumes des mains tournées vers le bas. Gardez un léger pli dans les coudes pour réduire le stress sur les articulations. Faites une pause lorsque les bras sont approximativement horizontaux au sol et ressentez la contraction des épaules.
Ramenez les haltères à la position de départ au niveau des cuisses en exerçant un mouvement lent et contrôlé..
Répétez l'exercice pour le nombre de séries et de répétitions de votre programme..

Erreurs fréquentes

Evite ces erreurs de forme.

Balancement

Lorsque vous effectuez cette opération, ne vous balancez pas et ne vous balancez pas - gardez toujours un torse fort et stationnaire. Si vous vous balancez ou que vous vous remettez sur vos talons pour compléter la remontée, par exemple, les poids sont probablement trop lourds. Essayez de faire cet exercice en levant alternativement chaque bras si vous vous retrouvez à vous balancer. Une fois que vous êtes stable, vous pourrez peut-être recommencer à faire les deux bras ensemble..

Utiliser Momentum

N'utilisez pas d'élan pour soulever les poids car cela réduirait l'efficacité de l'exercice. Le soulèvement rapide des poids permet de réduire la tension dans les muscles, en particulier au sommet de l'ascenseur.

Poids trop lourd

Ceci est un exercice où vous devriez ne pas soulevez des poids qui vous font échouer complètement à la fin d'un set. Ne chargez pas trop l'articulation de l'épaule, cela pourrait la tendre et causer des blessures.

Noyau faible

Gardez le dos droit et calez les abdominaux plutôt que de travailler avec un dos arrondi et des abdominaux détendus.

Position du poignet

Vos poignets doivent être dans une position neutre, et non pliés. Si vous constatez que vous ne pouvez pas maintenir une position neutre, les poids sont trop lourds..

Modifications et Variations

Cet exercice peut être effectué de différentes manières:

Vous pouvez effectuer des levées frontales en alternant vos bras, en les soulevant et en les abaissant un à la fois..
Une barre peut également être utilisé avec cet exercice. Commencez avec un poids léger pour vous habituer au mouvement avec la barre.

Besoin d'une modification?

Si vous sentez une pression sur l'articulation de l'épaule ou si vous avez des difficultés à soulever les poids au niveau de l'épaule, réduisez le poids des haltères..

Une poignée de marteau peut être utilisée. Dans cette version, les haltères sont maintenus sur les côtés avec une prise en marteau (les paumes se faisant face) plutôt que à plat sur les cuisses. Le Conseil américain d’exercice dit que c’est un meilleur choix pour éviter les conflits d’épaule.

Si vous avez des difficultés à vous tenir debout, vous pouvez effectuer cet exercice en position assise. Assurez-vous de maintenir le dos droit et de caler vos abdominaux.

Prêt pour un défi?

Si vous pouvez soulever des poids sans difficulté ni stress, vous pouvez augmenter progressivement le poids..

Vous pouvez effectuer cet exercice en vous tenant debout sur un disque de stabilité pour vous donner un défi d'équilibre. Cependant, cela ne devrait être fait que si vous avez perfectionné votre formulaire.

Sécurité et précautions

Si vous avez une blessure à l'épaule ou si vous ressentez une douleur à l'épaule, demandez-vous si vous devriez faire cet exercice avec votre médecin ou votre thérapeute physique. La rotation dans cet exercice peut entraîner un conflit d'épaule et vous pourriez ressentir de la douleur si vous avez tendance à avoir une tendinite ou une bursite. Ne continuez pas à soulever si vous ressentez une douleur. Abaisser les poids et terminer l'exercice.

Essaye le

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