Comment faire des fentes d'haltères

Cibles: Quadriceps

Équipement nécessaire: Haltères

Niveau: Débutant

La fente est fondamentalement un pas de géant en avant. Bien que l'exercice de fente puisse se faire sans poids, une fente avec des poids tels que des haltères procure un travail supplémentaire aux muscles de la jambe et aux fesses. Les fentes avec des poids nécessitent un bon équilibre. Par conséquent, si vous avez des problèmes pour garder votre équilibre, commencez par faire l'exercice sans poids au fur et à mesure que vous apprenez la bonne forme. Cet exercice fonctionnel est un excellent ajout à toute routine de renforcement du bas du corps et aux entraînements en circuit..

Avantages

Le muscle quadriceps situé à l'avant de la cuisse est la cible principale de la fente. Vos quadriceps sont utilisés pour redresser le genou à partir d'une position pliée et ils aident également à garder votre rotule dans la position appropriée. L'un des quatre muscles quadriceps (le droit fémoral) agit également comme un fléchisseur de la hanche, attirant le torse vers la cuisse (et inversement). Vous utilisez vos quads pour faire du vélo, monter des escaliers, marcher et courir (surtout en montée). Cet exercice composé utilise également le fessier maximus des fesses, le grand adducteur de la cuisse et le soléus du mollet. Lorsque votre équilibre est mis au défi, les muscles stabilisateurs de votre dos et de vos jambes entrent en jeu. Ajoutez ceci ensemble et vous obtenez un exercice beaucoup plus fonctionnel que d'utiliser simplement une machine pour isoler vos quads.

Les quads sains vous aident à maintenir votre équilibre et votre mobilité. Les athlètes pratiquant la course à pied ont besoin de renforcer les quads pour les équilibrer avec les ischio-jambiers. Comme exercice de mise en charge, la fente peut aider à maintenir la santé des os.

Instructions pas à pas

Vous aurez besoin d'un endroit où vous pouvez faire un grand pas. Choisissez des haltères d'un poids qui vous permettront de compléter les ensembles d'exercices que vous avez choisis. Des essais et des erreurs seront nécessaires pour choisir un poids approprié. Commencez avec un poids léger. Si vous avez des difficultés à équilibrer, commencez sans poids.

1. Tenez-vous droit avec un haltère dans chaque main. Accrochez vos bras à vos côtés. Les paumes doivent faire face aux cuisses (prise du marteau). Les pieds doivent être un peu moins que la largeur des épaules.
2. Faites un grand pas en avant avec l’une ou l’autre jambe, en vous pliant au genou jusqu’à ce que la cuisse antérieure s’approche parallèlement au sol et atterrisse sur le talon. Inspirez en descendant. La jambe arrière est pliée au genou et en équilibre sur les orteils. Pour la jambe avec laquelle vous avancez, ne laissez pas le genou dépasser le bout des orteils.
3. Reculez vers votre position de départ en expirant.
4. Répétez le mouvement avec l'autre jambe. Alterner les jambes jusqu'à la fin du programme d'exercices. Un nombre à viser est huit à 12 fentes par set et deux à trois sets dans une séance d'entraînement.

Erreurs fréquentes

Soyez conscient de ces erreurs qui peuvent entraîner des blessures ou réduire l'efficacité de cet exercice..

Genou prolongeant les orteils passés

Veillez à ce que le genou de la jambe avant ne dépasse pas les orteils lorsque vous pliez la jambe. Cela peut aggraver l'articulation du genou si trop fait et conduire à une blessure.

Penché

Gardez le dos droit et le torse bien droit pendant que vous vous allongez. Si vous vous trouvez penchée ou arrondie le dos, assurez-vous de bien insérer vos abdominaux avant de faire un pas et utilisez un poids plus léger ou aucun poids jusqu'à ce que vous soyez capable de le faire correctement..

Alignement du genou au dos

Le genou arrière doit être aligné avec votre corps et dirigé vers le sol au bas de la fente. Si vous avez des problèmes d’équilibre ou si vous n’avez pas assez de flexion des hanches ou des flexions de la hanche, vous pouvez tourner le genou vers l’extérieur ou vers l’intérieur. Cela peut entraîner une douleur au genou. Si vous trouvez que vous faites cela, réduisez votre fente jusqu'à ce que vous soyez capable de le faire avec la forme correcte.

Position

Si vos pieds sont trop rapprochés, vous exercerez davantage de force sur les genoux que sur les muscles de la cuisse. S'ils sont trop éloignés l'un de l'autre, vous ne pourrez pas plier autant la jambe arrière et votre fente sera moins stable. Ajustez la largeur de votre posture pour trouver la bonne distance.

Modifications et Variations

L'ascension d'haltères peut être réalisée de différentes manières pour la rendre plus accessible aux débutants ou pour permettre de progresser à mesure que vous devenez plus fort. Faire des pas plus courts en avant en fait principalement un exercice de quadriceps, alors que faire un pas plus long va aussi faire travailler le grand fessier.

Besoin d'une modification?

Pour un meilleur équilibre, ne soulevez pas trop le pied arrière sur les orteils jusqu'à ce que vous ayez une idée de cet exercice. Vous irez mieux en pratiquant.

Pratiquez la fente sans poids jusqu'à ce que vous puissiez le faire avec une bonne forme, surtout si vous avez des problèmes d'équilibre. Une fois que vous êtes capable de bouger correctement avec seulement votre poids, commencez par des poids légers. Vous pouvez augmenter le poids car vous êtes capable de faire l'exercice correctement.

Prêt pour un défi?

L'exercice peut également être effectué avec des haltères tenues sur le devant des épaules ou avec un haltère sur les épaules derrière le cou. Ce sont des versions plus avancées et ne devraient être faites que si vous n'avez pas de problèmes d'équilibre.

Une autre variante difficile est la fente de marche. Plutôt que de revenir en position debout, amenez la jambe arrière en avant et continuez ainsi dans la pièce..

Utilisez davantage les haltères en ajoutant une boucle de biceps lorsque vous êtes en position de fente..

Sécurité et précautions

Si vous avez des problèmes d’instabilité pelvienne et que vous vous blessez à la cheville, évitez les mouvements d’haltères. Si vous avez des problèmes au genou ou à la hanche, il est préférable de faire des fentes superficielles plutôt que profondes et d'utiliser des poids plus légers. Empêcher le genou de s’étendre au-delà de l’orteil est essentiel pour prévenir les blessures. Si vous ressentez des douleurs articulaires au genou, à la hanche ou à la cheville, mettez fin à l'exercice. Comme cet exercice nécessite un équilibre, vous pouvez l’éviter pendant le troisième trimestre de la grossesse ou le faire d’une main au contact d’un mur pour plus de stabilité..

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