Comment faire un double lifting des jambes dans le Pilates

Aussi connu sous le nom: Sirène, faible élévation, double jambe droite extensible

Les cibles: Abdomen supérieur et inférieur

Niveau: Débutant

L’exercice Pilates mat à double levée des jambes est un exercice abdominal très efficace, qui agit à la fois sur les abdominaux supérieurs et inférieurs. Ces élévateurs de jambe sont un constructeur idéal de force de noyau une fois exécutés correctement. Ils représentent un défi tout en restant un excellent entraînement pour les débutants. Dans la séquence classique de Pilates, cet exercice vient après le double étirement de la jambe..

Avantages

Cet exercice fait travailler vos muscles abdominaux supérieur et inférieur, ainsi que les fléchisseurs de la hanche (en particulier le sartorius). Cela nécessite également l'activation de vos quadriceps à l'avant de vos cuisses et de vos muscles fessiers dans vos fesses. Vos abdominaux sont tirés et travaillent fort, c'est donc une bonne occasion de vous entraîner à respirer profondément dans le dos et les côtés. Un noyau fort est la clé d'une bonne posture et de la facilité de mouvement tout au long de la vie quotidienne.

Instructions pas à pas

Effectuer les doubles levées de jambes droites sur un tapis ou une autre surface confortable.

1. Allongez-vous sur le dos et allongez vos jambes vers le plafond. Faites pivoter les jambes légèrement en gardant les talons joints et les jambes intérieures tirées dans la ligne médiane, en position Pilates. Pointez les orteils. Placez vos mains derrière votre tête en gardant les coudes écartés et la poitrine ouverte.
2. Inhaler. À l'expiration, tirez vos abdominaux vers le sol. Permettez à ce mouvement d’appuyer votre bas du dos sur le sol pendant que vous courbez le haut de votre torse contre le sol. Vous maintiendrez cette position de force du torse tout au long de l'exercice. Vous êtes maintenant dans la position de départ.
3. Inhaler. En gardant les abdominaux tirés et en poussant le dos dans le tapis, allongez les jambes hors des hanches. Commencez à baisser vos jambes lentement. Le mouvement d'abaissement devrait prendre plus de temps que le mouvement de levage. Vous pouvez abaisser les jambes en trois étapes en tant que variation, en abaissant les jambes au tiers du chemin en direction du tapis, en faisant une pause et en abaissant un autre tiers..
4. Faites une pause lorsque vos jambes sont abaissées au maximum tout en maintenant le contrôle et l’alignement.

1. Expirez et soulevez vos jambes en position verticale avec un effort ferme et contrôlé, approfondissant les abdominaux lorsque vous redressez les jambes.
2. Vérifiez votre position: position Pilates, poitrine ouverte, coudes larges, abdominaux tirés.
3. Répétez l'exercice 6 à 8 fois.

Erreurs fréquentes

Évitez ces erreurs afin de tirer le meilleur parti de cet exercice tout en évitant les tensions et les blessures.

Bas du dos se cambrant du tapis

Allez aussi bas que possible tout en maintenant le contrôle et un bon alignement. Ne laissez pas votre dos se décoller du tapis lorsque vous abaissez vos jambes. utilisez votre centrale électrique et gardez les abdominaux tirés.

Remontant la tête ou le cou avec les bras

N'essayez pas de vous tenir debout en tirant la tête et le cou avec les coudes et les mains - une tentation courante. Utilisez vos abdominaux supérieurs pour maintenir l'élévation de la poitrine. Essayez de travailler en laissant la tête baissée.

Modifications et Variations

Comme avec la plupart des exercices de Pilates, vous pouvez modifier cet exercice pour le rendre plus accessible au besoin..

Besoin d'une modification?

Laissez la tête baissée sur le tapis si vous avez besoin de force pour obtenir la forme appropriée ou si vous ressentez un malaise à la nuque. Si vous laissez la tête baissée, vous pouvez avoir les bras tendus le long des côtés, les paumes des mains. Gardez le coffre ouvert.

Vous voudrez peut-être aussi essayer de placer vos mains sous vos hanches. Cela aide à soulager beaucoup de pression sur le bas du dos.

Si vous avez de la difficulté à garder vos jambes tendues, vous pouvez le faire avec les genoux légèrement pliés jusqu'à ce que vous développiez suffisamment de force..

Prêt pour un défi?

Une fois que vous avez perfectionné votre forme avec cet exercice, vous pouvez passer aux levées de jambes doubles ou aux ciseaux Pilates..

Sécurité et précautions

Si vous souffrez d'ostéoporose ou de spondylarthrite, consultez votre médecin ou votre kinésithérapeute pour savoir si cet exercice est approprié. Comme pour la plupart des exercices abdominaux en décubitus dorsal, vous devez éviter cet exercice pendant la grossesse. Si vous ressentez des douleurs à la nuque, vérifiez votre forme et envisagez de faire cet exercice avec votre tête sur le tapis jusqu'à ce que vous obteniez assez de force pour maintenir le haut du corps. Vérifiez auprès de votre instructeur de Pilates pour toutes modifications ou suggestions pour des exercices alternatifs.

Essaye le

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