Comment faire pour chien face à la baisse (Adho Mukha Svanasana) dans le yoga

Aussi connu sous le nom: Chien descendant, chien de descente

Les cibles: Étirement des ischio-jambiers et du mollet, légère inversion

Niveau: Débutant

Le chien faisant face vers le bas (Adho Mukha Svanasana) est la posture de pose pour le yoga. La raison pour laquelle il est devenu l'asana le plus connu est son importance dans la pratique contemporaine. C'est peut-être la première pose que vous apprenez lorsque vous commencez une pratique de yoga. Cela se fait plusieurs fois au cours de la plupart des cours de yoga, en particulier dans le yoga Vinyasa. Il agit comme une pose de transition et peut être une position de repos. Downward Dog est l'une des poses de la séquence Salutation au soleil.

Avantages

Doward Facing Dog étire les muscles ischio-jambiers et les mollets et renforce les bras, les jambes et le dos. Cela peut aider à soulager les maux de dos. En tant que légère inversion, il agit à l’inverse des forces habituelles sur votre colonne vertébrale et apporte plus de circulation sanguine dans votre cerveau. La pose renforce également les muscles abdominaux profonds qui aident à stabiliser la colonne vertébrale.

Instructions pas à pas

Vous pouvez faire cette pose n'importe où vous pouvez poser un tapis de yoga.

1. Venez à quatre pattes avec les poignets sous les épaules et les genoux sous les hanches.
2. Courbez vos orteils et repoussez vos mains pour soulever vos hanches et redresser vos jambes.
3. Écartez vos doigts et le sol des avant-bras dans le bout des doigts.
4. Faites pivoter vos bras vers l’extérieur pour élargir les clavicules.
5. Laissez votre tête pendre et éloignez vos omoplates de vos oreilles vers vos hanches.
6. Engagez fortement vos quadriceps pour alléger le poids de votre corps de vos bras. Cette action contribue grandement à en faire une pose reposante..
7. Faites pivoter vos cuisses vers l'intérieur, gardez votre queue haute et enfoncez vos talons vers le sol.
8. Vérifiez que la distance entre vos mains et vos pieds est correcte en vous approchant d'une position de planche. La distance entre les mains et les pieds devrait être la même dans ces deux poses. Ne pas marcher les pieds vers les mains dans le chien afin de mettre les talons au sol.
9. Expirez et pliez vos genoux pour relâcher et revenez à vos mains et genoux.

Erreurs fréquentes

Ne pas relâcher vos talons

Le problème le plus fréquent chez les chiens débutants orientés vers le bas est qu'ils ne lâchent pas les talons vers le sol. Si vous êtes sur la pointe des pieds, cela déplace la trajectoire de la pose vers l’avant plutôt que vers l’arrière. Ce ne sera jamais une position de repos à moins que vous ne repreniez votre poids dans les talons. Cela ne signifie pas que les talons doivent toucher le sol; ils doivent simplement aller dans cette direction. Si votre professeur vous ajuste cette pose, il est le plus souvent de tirer ou de repousser doucement vos hanches. Gardez ce sentiment à l'esprit et utilisez-le pour vous ajuster.

Position bout à bout

Pour mettre vos fesses dans la bonne position, pliez les genoux et montez sur la plante des pieds (juste pour une minute!). Apportez votre ventre sur vos cuisses et vos os assis. Puis enfoncez vos talons et redressez vos jambes tout en gardant la haute rotation des os assis.

Banane arrière

Si vous êtes très flexible, essayez de ne pas laisser votre cage thoracique couler vers le sol, créant ainsi une colonne vertébrale en train de couler (appelée aussi banane arrière). Tirez vos côtes pour maintenir un dos plat. 

Position du pied

Vos orteils doivent être dirigés vers l'avant de votre tapis. Il est assez courant pour les nouveaux étudiants de vouloir faire demi-tour, en particulier s'ils ont suivi une formation en danse. La distance entre les pieds peut également être problématique. Très souvent, les élèves les prennent trop larges (près des bords du tapis) ou trop étroits (se touchant les uns les autres). Vos pieds doivent être écartés de la largeur des hanches, ce qui laisse environ 6 pouces d’espace entre elles, à un moment ou à un autre, en fonction de votre taille. Installez les pieds correctement, relâchez les talons, gardez les fesses hautes et vous aurez une bonne base pour cette pose..

Modifications et Variations

Besoin d'une modification?

Si vous avez les ischio-jambiers très serrés, vous ne pourrez peut-être pas garder les fesses hautes et redresser vos jambes en même temps. Si c'est le cas, il est normal de garder une légère flexion des genoux. Vos ischio-jambiers s'allongeront avec le temps grâce à la pratique constante d'autres poses.

Vous pouvez placer un bloc de yoga sous votre tête pour faire une version réparatrice de la pose. Pour plus de confort, vous pouvez également utiliser un bloc sous vos mains ou une serviette pliée sous vos poignets.

Prêt pour un défi?

Vous pouvez approfondir la pose en soulevant légèrement les talons du sol et en plaçant le poids sur la plante des pieds. Dessinez dans votre bassin puis remettez vos talons au sol.

Sécurité et précautions

Cette pose n'est pas recommandée si vous avez une blessure au poignet ou un syndrome du canal carpien, ou si vous êtes au dernier trimestre de votre grossesse. Cela ne devrait pas être fait si vous avez une condition dans laquelle vous ne devriez pas permettre à votre tête de rester en dessous du niveau de votre cœur, comme une hypertension artérielle, une rétine détachée ou une greffe osseuse dentaire récente.

Essaye le

Intégrez ce mouvement et d'autres similaires dans l'un de ces entraînements populaires:

• Le yoga renforce la posture pour les débutants
• Séquence B salutations au soleil