Comment faire des pompes avec des dauphins en yoga

Cibles: Abdominaux, noyau, dos, épaules, poitrine

Niveau: Intermédiaire

Si vous recherchez une pose de base que vous pouvez intégrer à votre flux, le Dolphin Pushup est un excellent choix. Pour ceux qui ne pratiquent pas le yoga, il s'agit d'une alternative aux craquements ou aux variations de planches ou d'un moyen de changer votre routine de pompes. Travailler avec vos avant-bras sur le sol est également un moyen de vous préparer au stand avant-bras (Pincha Mayurasana). Vous pourriez même essayer de jouer en levant les jambes une fois que vous êtes réchauffé si vous vous sentez prêt. Utilisez-le dans le cadre d'une séquence de yoga flow ou dans le cadre d'un entraînement complet du corps ou d'un entraînement de base.

Avantages

La force fondamentale est au cœur de la pratique du yoga. Les inversions, les équilibres de bras et les soldes permanents nécessitent tous une puissance qui irradie du noyau. Cet exercice combine l’étirement et l’inversion de Dolphin Pose (Ardha Pincha Mayurasana) avec un push-up. C'est excellent pour renforcer vos bras et vos épaules, mais vous devez utiliser vos abdominaux et vos muscles abdominaux pour stabiliser votre torse. Les ischio-jambiers et les mollets s'étirent bien. Les muscles du haut du corps qui entrent en jeu lors de la poussée sont les deltoïdes, les pectoraux, les triceps, les biceps et les spinelles érectiles. Les muscles abdominaux utilisés pour maintenir le corps rigide pendant la poussée sont le rectus abdominis et le transversus abdominis. Comme le pushup implique plusieurs articulations, c'est un exercice composé. La forme fonctionnelle que vous développez avec des pompes vous sera utile dans toutes les activités de poussée de la vie quotidienne. Changer votre régime de pompes avec des variantes telles que la Dolphin Pushup vous mettra au défi de façon nouvelle.

Instructions pas à pas

Commencez par Dolphin Pose (parfois appelé Puppy Pose), qui est essentiellement un chien faisant face vers le bas (Adho Mukha Svanasana) avec vos avant-bras sur le tapis. Le moyen de base pour entrer dans cette posture consiste à positionner les mains et les genoux avec les avant-bras baissés. Ensuite, vous soulevez vos hanches comme vous le feriez en entrant dans Down Dog. Si vous voulez essayer quelque chose d'un peu plus sophistiqué, entrez dans un chien à la baisse normal et abaissez simultanément les deux avant-bras au sol. Dolphin est une très bonne alternative à Down Dog pour les personnes souffrant de douleurs au poignet.

Déplacez vos avant-bras en position V afin de pouvoir entrelacer vos doigts comme vous le feriez en prévision du poirier. Cela vous donne un peu plus de traction lorsque vous commencez à bouger, mais vous pouvez également laisser les mains séparées et les bras parallèles si vous préférez..
Déplacez votre torse vers l'avant de manière à ce que votre visage passe sur vos mains tout en inspirant. Les coudes seront alignés sous vos épaules. Gardez votre corps droit comme vous le feriez en position de planche. En fait, il s’agit essentiellement d’une planche d’avant-bras aux mains jointes.
Repoussez les hanches vers Dolphin en expirant. C’est le mouvement de base du va-et-vient des dauphins.
Essayez de faire 10 répétitions, en déplaçant le torse vers l'avant jusqu'à une position de planche lors de l'inspiration et en repoussant les hanches vers le haut lors de l'expiration..
Lorsque votre série est terminée, descendez et reposez-vous dans la Pose de l'enfant. En fonction de votre endurance, vous pouvez essayer d’obtenir un ou deux autres jeux de 10. Si cela n’est pas encore possible, allez-y..

Erreurs fréquentes

Pour tirer le meilleur parti de cet exercice, évitez ces erreurs.

Affaissement bas du dos

Lorsque vous vous déplacez en position de planche, ne laissez pas le bas du dos s’effondrer et les hanches penchées au-dessous d’une ligne droite avec les épaules, car cela pourrait entraîner une fatigue. Gardez vos abdominaux engagés.

Étendre le cou

Ne pas soulever votre cou ou lever votre menton pour regarder autour de vous. Gardez votre cou et votre menton alignés avec vos bras et votre dos en tout temps.

Modifications et Variations

Comme avec la plupart des postures de yoga, vous pouvez entrer dans cette posture de différentes manières et la modifier en fonction de votre forme physique et de votre flexibilité..

Besoin d'une modification?

Alors que la Pose de dauphin parfaite a les pieds à plat sur le sol, cela nécessite une grande souplesse dans les mollets et les ischio-jambiers. C'est bien d'avoir les talons sur le sol mais de s'étirer vers le sol.

Prêt pour un défi?

Si vous travaillez sur l'avant-bras, c'est le bon moment pour en essayer un, car vous avez acclimaté votre corps à la position du bras. Depuis Dolphin, avancez vos pieds vers vos coudes aussi près que possible. Soulever une jambe et donner un petit saut.

Le but est de placer vos hanches sur vos épaules. Si vous avez envie d'aller jusqu'au bout, placez-vous contre un mur, mais éloignez-vous un peu du mur pour avoir une idée de l'équilibre. Une autre stratégie consiste à mettre une sangle autour de vos bras juste au-dessus des coudes pour les empêcher de s’écarter les uns des autres..

Sécurité et précautions

Évitez cet exercice si vous vous blessez aux poignets, aux pieds ou aux chevilles. Comme il s'agit d'une inversion, évitez-le si vous souffrez de glaucome ou d'hypertension. Si vous ressentez une douleur au cou ou au dos, détendez-vous..

Essaye le

Intégrez ce mouvement et d'autres similaires dans l'un de ces entraînements populaires:

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Yoga pose pour la force
Séquence d'écoulement debout classique