Comment faire une pose de corbeau (Bakasana) en yoga

Aussi connu sous le nom: Pose de grue, support de grenouille

Les cibles: Abdominaux, bras, poignet, haut du dos

Niveau: Intermédiaire

Crow Pose est souvent le premier équilibre de bras auquel s'attaquent les étudiants en yoga. Bien qu'il semble que tout repose sur la force des bras, les touches apprennent en fait où se trouve votre centre de gravité et comment répartir votre poids de manière à pouvoir équilibrer votre poids. Le plus gros obstacle à surmonter est généralement la réticence à transférer suffisamment de poids entre vos mains. Lorsque vous trouvez cet endroit idéal, les pieds se détachent du sol presque seuls.

Avantages

La pose de corbeau renforce le poignet, les avant-bras et l'abdomen tout en étirant le haut du dos. Il améliore l'équilibre et la force de base. Mastering Crow renforce votre confiance en yoga et ouvre la porte à de nombreuses autres poses impliquant un équilibre des bras. Vous améliorerez votre conscience de la position de votre corps dans l'espace et améliorerez votre contrôle corporel.

Instructions pas à pas

Commencez par vous tenir debout dans la montagne (Tadasana) avec vos bras à vos côtés. Respirez régulièrement tout au long de cette pose.

Pliez légèrement les genoux pour pouvoir mettre vos paumes à plat sur le sol à peu près à la distance des épaules..
Plantez vos paumes fermement sur le tapis à environ un pied devant vos pieds. Écartez vos doigts et pressez dans l'articulation supérieure de chaque doigt.
Pliez les coudes en arrière. Ne les plie pas en plein Chaturanga les bras, mais la tête dans cette direction.
Monte sur la plante de tes pieds et ouvre tes genoux pour qu’ils s’alignent avec le haut de tes bras.
Placez vos genoux sur le dos de vos bras.
Commencez à porter votre poids dans vos mains, en levant la tête au fur et à mesure.
Monte sur la pointe des pieds, puis lève un pied puis l’autre du sol.
Étreignez vos genoux vers la ligne médiane.
Hug vos pieds vers vos fesses.
Pour sortir, expirez et transférez votre poids en arrière jusqu'à ce que vos pieds reviennent au sol.

Erreurs fréquentes

Une fois dans la posture, ne laissez pas vos coudes s'affaisser d'un côté ou de l'autre. Gardez-les alignés avec vos épaules et vos poignets. Sinon, vous placerez trop de poids à l'extérieur des poignets, ce qui peut entraîner des blessures. Vous pouvez éviter ce problème en agrippant vos doigts au sol et en vous assurant que vos coudes sont au-dessus de vos poignets..

Vos genoux doivent être aussi hauts que possible dans vos bras, sans que vos jambes ne puissent se poser sur vos bras. Assurez-vous que vous utilisez vos muscles abdominaux pour maintenir les jambes et ne vous contentez pas de vos hanches.

Gardez le regard levé à l'horizon. Ne baisse pas les yeux et ne laisse pas tomber ta tête. Cela vous fera basculer et perdre l'équilibre.

La partie la plus délicate de la pose consiste à déterminer comment transférer suffisamment de poids sur vos mains pour que vos pieds se lèvent mais que vous ne tanguiez pas en avant. Pratiquez régulièrement à la maison pour apprendre à utiliser la bonne technique..

Modifications et Variations

Si vous trouvez le déménagement difficile, vous pouvez utiliser certaines modifications jusqu'à ce que vous développiez votre confiance. Une fois que vous êtes adepte de la pose, vous pouvez ajouter des variations.

Besoin d'une modification?

Certaines personnes aiment commencer avec un bloc sous leurs pieds. Vous pouvez essayer cela et voir comment il se sent.

Levez un pied à la fois si vous ne pouvez pas encore lever les deux pieds. Cela vous aide à développer votre force et à vous familiariser avec la technique..

Prêt pour un défi?

Redressez vos bras, qui s’appelle alors proprement la pose de la grue (Bakasana).

Vous pouvez également essayer de revenir à Chaturanga. Si vous avez maîtrisé cela, essayez de sauter d'un chien à la baisse (Adho Mukha Svanasana) directement dans un corbeau.

Passer du poirier au trépied (Salamba Sirasana II) et retour ajoute un autre élément de défi.

Sécurité et précautions

Ceci est une pose à éviter si vous avez une blessure au poignet ou à l'épaule ou une affection telle que le syndrome du canal carpien. Ce n'est pas recommandé si vous êtes enceinte. Traditionnellement, on dit que cette pose ne devrait pas être faite si vous avez l'insomnie.

Mettez une couverture devant vous pour ne pas avoir peur de vous cogner la tête si vous tombez. Il y a de fortes chances que vous incliniez au moins une fois tout en apprenant cette pose. Vous voulez que l'atterrissage soit aussi doux que possible.

Essaye le

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