Comment faire Criss Cross dans le Pilates

Instructions pas à pas

Allongez-vous sur le dos dans la colonne vertébrale neutre.

Pliez vos genoux et ramenez vos tibias de manière à ce qu'ils soient parallèles au sol.
Placez vos mains derrière votre tête, en soutenant la base du crâne. Gardez les coudes larges.
Utilisez une expiration pour tirer vos abdominaux dans une pelle profonde et en laissant le bassin dans une position neutre (non repliée), courbez le menton et les épaules du tapis jusqu’à la base des omoplates. Assurez-vous que vos omoplates sont maintenues au sol.
Inhaler: Le haut de votre corps est dans une courbe complète, vos abdominaux tirent votre nombril jusqu'à votre colonne vertébrale et vos jambes sont en position de table..
Exhaler: Atteignez longtemps la jambe gauche et, tout en gardant les coudes larges, faites pivoter votre torse vers le genou droit plié de façon à ce que votre aisselle gauche atteigne le genou..
Inhaler: Inspirez en changeant de jambe et en ramenant le tronc au centre
Exhaler: Étendre la jambe droite. Faites pivoter le haut de votre corps vers le genou gauche. Gardez la poitrine ouverte et les coudes larges tout le temps.
Commencez avec six répétitions et faites votre chemin jusqu'à 10.

Erreurs fréquentes

Évitez ces erreurs pour tirer le meilleur parti de cet exercice et éviter les tensions.

Pas de maintien du bassin stable

Vous devez garder un bassin stable et neutre lorsque vous faites pivoter la colonne vertébrale. Pas de rabattement, d'inclinaison ou de basculement.

Accolades aux épaules

Gardez beaucoup de longueur entre vos épaules et vos oreilles. Imaginez que votre dos soit très large et que vos omoplates glissent le long de votre dos lorsque vous vous levez du tapis.

Utilisation des épaules et des coudes au lieu des abdominaux

Pendant que vous faites les rotations, résistez à l'envie de vous tenir debout et faites le mouvement avec vos épaules et vos bras au lieu de vos abdominaux. Faites cet exercice sur les abdominaux. Gardez vos coudes étendus et ne les pliez pas vers l'intérieur pendant le mouvement.

Modifications et Variations

Vous pouvez demander à votre instructeur de Pilates des façons de rendre cet exercice plus accessible ou de vous lancer un autre défi..

Besoin d'une modification?

Plus vous travaillez vos jambes, plus l'exercice sera facile sur le bas du dos. Gardez vos jambes hautes jusqu'à ce que vous ayez assez de force abdominale pour maintenir un bassin neutre tout au long de l'exercice..

Essayez de travailler uniquement dans la partie supérieure du corps de l'exercice. Vous pouvez laisser vos pieds à plat sur le sol, les genoux pliés et les jambes parallèles.

Si vous avez des difficultés à faire des croisements au début, commencez par ces mouvements:

Un étirement de jambe unique vous donnera le repliement et la commutation des jambes, sans la difficulté supplémentaire de la rotation.
Saw vous aidera à développer un bon sens de rotation de la colonne vertébrale avec une poitrine ouverte et un bassin stable.

Prêt pour un défi?

Garder les jambes plus basses vous donnera plus de défi. Assurez-vous d'utiliser un bon formulaire avant de progresser.

Sécurité et précautions

Évitez cet exercice si vous souffrez d'ostéoporose ou d'une hernie discale. Si vous avez des problèmes de dos ou de cou, demandez à votre médecin ou votre kinésithérapeute si cet exercice vous convient. Soyez conscient de la sensation ressentie dans le bas du dos et arrêtez l'exercice si vous vous trouvez à rude épreuve. Évitez cet exercice après le premier trimestre de la grossesse, dès que le ventre se dilate. Arrêtez cet exercice si vous ressentez une douleur aiguë.

Essaye le

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