Comment faire une pose de boussole (Parivrtta Surya Yantrasana) en yoga

Aussi connu sous le nom: Pose de cadran solaire tournée

Les cibles: Ischio-jambiers, hanches et épaules

Niveau: Avancée

Les postures de yoga sont généralement considérées comme avancées lorsqu'elles nécessitent une combinaison de «compétences» - flexibilité, force et équilibre, par exemple - qu'il faut du temps et de l'expérience pour se construire. Compass pose est considérée comme une posture avancée en raison de la grande ouverture des ischio-jambiers et des épaules nécessaire à la pleine expression du mouvement. Si vous n'êtes pas encore là, pas de soucis. Vous pouvez pratiquer cette pose avec une jambe courbée à condition d'éviter de rouler votre poids sur l'arrière de vos fesses, ce qui ferait tourner la colonne vertébrale vers l'avant..

Comme avec la plupart des postures de yoga, la posture du compas est généralement intégrée à une série de poses ou à un écoulement. Bien qu’il n’existe pas de flux spécifique à la pose de boussole, il est important que la sélection des poses précédents vous aide à vous réchauffer et à préparer votre corps à l’étirement extrême des ischio-jambiers. Il est toujours bon de se réchauffer avec une série de salutations au soleil, puis d’incorporer des ouvreurs aux ischio-jambiers, aux hanches et aux épaules, y compris des postures telles que le croissant debout, la fente en lézard, les replis avant debout aux jambes écartées, la pose de bûche de feu et la pose de grille..

Avantages

Compass est une excellente pose pour les pratiquants de yoga plus avancés afin de continuer à approfondir la flexibilité de la hanche, des ischio-jambiers et des épaules. Le fait de maintenir et d'accroître la flexibilité au niveau des hanches et des ischio-jambiers contribue à augmenter l'agilité globale, facilitant ainsi les activités quotidiennes, comme s'accroupir,.

De plus, comme la pose nécessite une portée au-dessus et une extension par les obliques (communément appelée le "côté du corps" dans le yoga), elle contribue à renforcer et à allonger les muscles stabilisateurs de votre colonne vertébrale, en maintenant la mobilité de la colonne vertébrale. Effectué régulièrement, l’allongement, le renforcement et l’étirement des muscles ischio-jambiers jusqu’aux épaules peuvent améliorer la posture et l’alignement. En fin de compte, une bonne posture et un alignement bien équilibré peuvent aider à prévenir les blessures et la douleur, en particulier celles du bas du dos..

Instructions pas à pas

À part un tapis de yoga, vous n'avez besoin d'aucun équipement spécifique pour effectuer la pose de la boussole.

1. Asseyez-vous dans une position confortable, jambes croisées.
2. Respirez et pliez votre genou droit en le serrant contre votre poitrine. Vous pouvez laisser votre jambe gauche pliée ou la redresser devant vous.
3. Soulevez votre jambe droite avec votre main gauche. Passez votre bras droit sous votre genou droit, en amenant le bout des doigts droit au sol à l'extérieur de votre hanche droite. Respirez lentement et régulièrement pendant que vous vous concentrez sur la position assise, allongeant la colonne vertébrale et restant droit lorsque vous vous déplacez dans cette position..
4. Utilisez votre main gauche pour positionner votre genou droit le plus haut possible sur le bras droit. Le but est d’aligner le genou droit derrière l’épaule droite avec la jambe droite tendue.
5. Amenez votre main gauche sur le bord extérieur de votre pied droit. Commencez à redresser votre jambe droite en étirant votre bras gauche derrière votre tête.
6. Levez les yeux vers votre bras gauche, gardant votre colonne vertébrale droite. Prenez trois à cinq respirations profondes ici pendant que vous tenez la pose.
7. Relâchez la pose avec précaution, en expirant pendant que vous guidez votre jambe droite vers le bas lentement avec votre main gauche avant de répéter de l'autre côté.

Erreurs fréquentes

Faire rouler votre poids en arrière pour atteindre la posture

C'est une erreur courante d'essayer de "faire de la place" pour glisser votre genou derrière votre épaule en faisant rouler votre poids en arrière sur vos fesses, entraînant ainsi votre colonne vertébrale en avant. Cela désaligne votre corps et neutralise l'impact positif que la pose est conçue pour avoir sur votre posture et votre alignement. L'erreur survient lorsque vous n'avez pas développé suffisamment de souplesse au niveau des ischio-jambiers, des hanches et des épaules. Reculez de la pose et essayez quelque chose de similaire conçu pour améliorer la flexibilité de la hanche et des ischio-jambiers, comme la pose du héron.

Forcer la pose

Il est bon de vous mettre au défi pendant votre pratique du yoga, mais ce n'est jamais une bonne idée de pousser votre corps au-delà de son niveau actuel d'habileté. Forcer la posture qui étouffe la sensation d'étirement à une sensation de douleur ou d'inconfort est un bon moyen de se blesser. Lorsque vous tentez la pose, poussez-vous jusqu'à la limite d'un léger étirement, mais si vous ne pouvez pas maintenir l'étirement confortablement, vous allez trop loin. Pliez votre genou ou attrapez une sangle de yoga pour modifier efficacement la pose.

Modifications et Variations

Besoin d'une modification?

Les ischio-jambiers serrés peuvent être la raison principale pour laquelle vous ne pouvez pas passer à la posture du compas. Essayez la pose de héron comme moyen de développer la flexibilité des ischio-jambiers, similaire à celle requise pour la pose de la boussole. Asseyez-vous grand dans une position confortable, jambes croisées. Amenez votre genou gauche contre votre poitrine et saisissez votre pied gauche avec les deux mains. En maintenant une bonne posture, penchez-vous légèrement en arrière pour vous asseoir lorsque vous commencez simultanément à étendre votre genou gauche et à diriger votre pied vers le plafond. L’objectif est d’allonger complètement le genou, mais n’allez jusqu’à atteindre que jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement à travers votre ischio-jambier. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes et répétez.

Prêt pour un défi?

Essayez de vous tenir debout comme un compas encore plus perfectionné. Commencez debout dans la pose de montagne. Tirez votre genou droit vers votre poitrine. Attrapez l'extérieur de votre pied droit avec votre main droite pour aider à guider votre genou droit sous et derrière votre épaule droite. Maintenez une bonne posture, saisissez votre pied droit avec votre main gauche et relâchez votre main droite. Étendez lentement le genou droit en vous penchant légèrement vers la droite pour ouvrir le côté gauche du corps et maintenir l'équilibre. Maintenez la position pendant cinq respirations, puis relâchez et répétez du côté opposé.

Sécurité et précautions

La principale chose à retenir à propos des postures de yoga avancées, comme celle du compas, est qu’il faut du temps et de la pratique pour réussir. Progressez lentement et donnez à votre corps le temps de développer la souplesse nécessaire pour obtenir la pleine expression de la pose. Forcer votre corps au-delà de son niveau actuel de capacité est un moyen sûr de se retrouver blessé. Si vous ne pouvez pas tenir un étirement plus d'une seconde sans que cela cause de douleur, vous allez trop loin. Reculez et utilisez les modifications nécessaires pour vous frayer un chemin jusqu'à la pose avec soin.

Essaye le

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