Comment faire une pose de cobra (Bhujangasana) en yoga
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Niveau: Débutant
Cobra est le plus souvent fait dans le cadre d'une salutation au soleil. C'est l'alternative au chien faisant face vers le haut (Urdhva Mukha Shvanasana) dans la séquence Vinyasa pour les débutants. Mais c’est aussi un puissant backbend à part entière, il est donc utile de prendre un peu de temps pour travailler sur cette pose en vase clos..
Cobra fait avec les bras pliés est parfois appelé Baby Cobra. Si vous redressez les bras, c'est Full Cobra, mais ne soyez pas pressé de passer à autre chose. Le dos est plus profond, mais cela dépend aussi plus du soutien des bras que du travail visant à renforcer les muscles du dos..
Avantages
Cobra Pose augmente la mobilité de la colonne vertébrale, renforce les muscles de soutien de la colonne vertébrale et peut aider à soulager les maux de dos. Il ouvre la poitrine et le devant du corps.
Instructions pas à pas
Si vous êtes au milieu d'une salutation au soleil, vous entrerez dans Cobra à partir de Knees, Chest et Chin. Sinon, vous pouvez commencer par vous allonger sur le ventre.
- Placez vos paumes à plat sur le sol directement sous vos épaules. Pliez vos coudes vers l'arrière et serrez-les contre vous..
- Faites une pause pendant un moment, regardant votre tapis droit avec votre cou en position neutre. Ancrez votre os pubien au sol.
- Inspirez pour soulever votre poitrine du sol. Roulez vos épaules en arrière et gardez vos côtes sur le sol. Assurez-vous que vos coudes continuent à serrer vos côtés. Ne les laissez pas partir d'un côté ou de l'autre.
- Gardez votre cou neutre. Ne lâche pas. Votre regard doit rester sur le sol.
Expirez pour relâcher sur le sol (ou repoussez le chien face vers le bas, Adho Mukha Svanasana, si vous faites une salutation au soleil).
Erreurs fréquentes
Garder les épaules baissées est important. Si vos mains sont trop éloignées de votre corps, l’angle résultant soulèvera vos épaules. Verrouiller vos coudes le fera également. Au lieu de cela, assurez-vous que vos coudes sont déverrouillés, ou même légèrement pliés, et pointés vers l’arrière et non vers vous. C'est un mouvement qui repose sur les muscles de votre dos et non sur ceux de vos bras.
Le bas du dos est souvent plus flexible que le haut du dos, vous pouvez donc vous retrouver avec plus de flexion dans cette zone. Essayez de garder la courbe même pour tout le dos.
Ne pas trop étirer votre cou en arrière. Bien qu'il soit courbé, il devrait être dans une extension naturelle de la colonne vertébrale supérieure.
Modifications et Variations
Vous pouvez utiliser des variations et des modifications pour rendre cette pose plus appropriée pour vous, que vous soyez débutant ou expérimenté..
Avez-vous besoin d'une modification?
En serrant fortement les jambes et en les appuyant, vous augmentez la poitrine.
Si vous sentez que vous n'avez jamais vraiment compris comment soulever la poitrine plus haut dans cette posture, voici un petit exercice pour vous aider à entrer en contact avec vos muscles du dos:
- Assurez-vous que votre bassin et vos jambes sont fermement enracinés dans le sol. Ils agissent comme l'ancre qui permet à votre haut du corps de se lever.
- Entrez et sortez de la pose trois fois, en soulevant la poitrine à chaque inspiration et en la ramenant au sol à chaque expiration. Pendant que vous traversez cette ondulation, voyez si vous pouvez vous lever un peu haut chaque fois que vous inspirez.
Faites cet exercice régulièrement dans le cadre de votre pratique à domicile et observez l'évolution de votre relation avec Cobra au fil du temps..
Prêt pour un défi?
Gardez la poitrine haute, réduisez tout le poids de vos mains jusqu'à ce que vous puissiez planer les paumes au-dessus du sol..
Vous pouvez également essayer de garder les paumes sur le sol et de redresser les bras pour une courbure du dos plus intense. Assurez-vous de garder vos épaules loin de vos oreilles lorsque vous faites cela. Il est normal de garder un léger pli dans les bras dans la pose complète..
Sécurité et précautions
Cobra Pose ne doit pas être utilisé si vous avez le syndrome du canal carpien ou si vous vous blessez au dos, aux bras ou aux épaules. De plus, évitez-le si vous avez récemment subi une chirurgie abdominale ou si vous êtes enceinte..
Si vous sentez une pression sur le bas du dos, relâchez la pose pour vous abaisser un peu ou relâchez-vous pour vous reposer sur vos avant-bras..
Essaye le
Intégrez ce mouvement et d'autres similaires dans l'un de ces entraînements populaires:
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- Séquence de salutation au soleil
