Comment faire l'étirement chat-vache (Chakravakasana) en yoga

L'étirement chat-vache (Chakravakasana) est un yoga essentiel et pour une bonne raison. Il s’agit de déplacer la colonne vertébrale d’une position arrondie (flexion) à une autre cintrée (extension). Chaque mouvement est effectué conjointement avec une inspiration ou une expiration de la respiration, ce qui en fait un simple vinyasa (reliant la respiration au mouvement)..

Cibles: La colonne vertébrale et les abdominaux

Niveau: Débutant

Cette pose peut être réalisée dans le cadre d'une séquence d'échauffement, d'une séquence de relaxation ou d'un exercice visant à prévenir les maux de dos..

Avantages

La flexion et l'extension de la colonne vertébrale peuvent aider à améliorer la circulation dans les disques du dos. C'est un mouvement de base, mais qui peut être extrêmement bénéfique pour prévenir les maux de dos et maintenir une colonne vertébrale en bonne santé, surtout si vous passez beaucoup de temps assis.

L'étirement chat-vache peut vous aider à améliorer votre posture et votre équilibre. On pense également qu'il s'agit d'un bon soulagement du stress et d'une pose apaisante, car vous associez les mouvements à votre respiration..

Instructions pas à pas

Vous pouvez effectuer Cat-Cow sur un tapis d'exercice ou sur un tapis.

Position de départ: All Fours

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Regarder maintenant: Étendez votre colonne vertébrale avec chat-vache

1. Commencez par vos mains et vos genoux en alignant vos poignets sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
2. Pensez à la colonne vertébrale comme une ligne droite reliant les épaules aux hanches. Essayez de visualiser la ligne qui s'étend vers l’avant à travers le sommet de la tête et vers l’arrière par le coccyx. C'est la position d'une épine neutre.
3. Gardez le cou longtemps en regardant de haut en bas.

Inspirez et cambrez pour la pose de vache

1. Curl vos orteils sous.
2. Inclinez votre bassin en arrière de manière à ce que votre coccyx se soulève.
3. Laissez ce mouvement onduler de votre coccyx jusqu'à votre colonne vertébrale afin que votre cou soit la dernière chose à bouger.
4. Votre ventre descend, mais gardez vos muscles abdominaux étreignant votre colonne vertébrale en attirant votre nombril..
5. Emmenez doucement votre regard vers le plafond sans vous faire mal au cou.

Expirez et arrondissez pour la pose de chat

1. Relâchez le dessus de vos pieds sur le sol.
2. Basculez votre bassin en avant en repliant votre coccyx. Encore une fois, laissez cette action remonter votre colonne vertébrale. Votre colonne vertébrale sera naturellement arrondie.
3. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale.
4. Baisse ta tête.
5. Portez votre regard sur votre nombril.

Répétez l'étirement chat-vache à chaque inspiration et expiration, en faisant correspondre le mouvement à votre propre souffle.

Continuez pendant 5 à 10 respirations en déplaçant l’ensemble de la colonne vertébrale. Après votre dernière expiration, revenez à une colonne vertébrale neutre.

Erreurs fréquentes

Pour maintenir l'étirement correct et éviter les blessures ou les tensions, évitez ces erreurs.

Ne tendez pas votre cou

Lorsque vous portez votre regard au plafond, faites-le avec contrôle et évitez de trop étirer votre cou. Lorsque vous entrez dans Cat, laissez votre tête tomber naturellement plutôt que de la forcer. Veillez également à garder vos épaules détendues et non dressées vers vos oreilles.

Ne pas laisser le dos faire le travail

Gardez les bras tendus pour que le mouvement se fasse avec la colonne vertébrale et non vos bras et vos coudes.

Modifications et Variations

Il y a moyen de modifier cette pose si vous avez des restrictions ou si vous voulez la rendre plus difficile..

Besoin d'une modification?

Si vous trouvez que cette pose vous fait mal aux poignets, placez vos avant-bras sur le sol lors de l'exécution. En cas de gêne aux genoux, un rembourrage supplémentaire sous les genoux peut aider.

Si vous avez du mal à vous mettre à genoux ou si vous voulez vous glisser au travail, vous pouvez adapter Cat-Cow à une posture de yoga sur chaise. Les mouvements sont à peu près les mêmes que sur le sol.

Commencez par vous asseoir sur une chaise, les pieds à plat sur le sol et les mains sur les genoux. Prenez quelques respirations pour vous positionner avec vos épaules sur vos hanches et une belle longue colonne vertébrale

Inhaler

1. Inclinez votre bassin en arrière, en soulignant votre queue. Votre ventre se retournera. 
2. Tirez vos épaules vers le bas et le dos.
3. Lève les yeux vers le plafond.

Exhaler

1. Inclinez votre bassin en arrière, rentrez votre queue. Votre colonne vertébrale va arrondir.
2. Tirez votre nombril.
3. Courbez vos épaules vers l'avant et portez votre regard sur votre ventre.

Répétez ces mouvements à chaque inspiration et expirez pendant cinq à dix respirations..

Prêt pour un défi?

Dans la partie chat de la posture, approfondissez-la en tirant votre nombril le plus fermement possible.

Sécurité et précautions

Cette pose devrait toujours être sans douleur. Si vous ressentez une douleur, retirez-vous doucement de la pose.

Si vous avez déjà mal au dos, consultez votre médecin avant de faire cet exercice pour vous assurer que ces mouvements sont adaptés à votre condition..

Si vous avez une blessure au cou, veillez à ce que votre tête reste alignée sur votre torse et ne penchez pas la tête vers l'avant ou l'arrière..

Essaye le

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