Comment bien faire les exercices cardiovasculaires

Vue d'ensemble

Les entraînements cardiovasculaires sont conçus pour concilier trois facteurs d'efficacité et de sécurité maximales: la fréquence, l'intensité et la durée. Vous aurez également besoin d'inclure une période d'échauffement avant d'entrer dans la période d'intensité cible de votre entraînement et une période de récupération avant la fin de votre entraînement..

Qu'est-ce qu'un exercice cardio??

L'exercice cardiovasculaire augmente votre fréquence cardiaque et votre rythme respiratoire jusqu'à un niveau d'intensité modéré à vigoureux pendant 10 minutes ou plus. Les exercices cardio courants sont la marche rapide, la course, le cyclisme, la natation, l'aviron et le ski de fond. Dans la salle de sport, les appareils cardio comprennent le tapis roulant, l’entraîneur elliptique, les vélos stationnaires, le marchepied, le rameur et l’entraîneur de ski..

Les exercices destinés principalement à développer la force, tels que soulever des poids, utiliser des appareils de musculation, des exercices de résistance et d'entraînement de base ne sont pas considérés comme des exercices cardio, car ils n'augmentent pas votre rythme cardiaque pendant la période d'exercice..

Échauffement et étirement

Le réchauffement avant que la partie la plus intense de votre entraînement ne fasse couler le sang sur vos muscles et vous détend. Ceci est considéré comme essentiel plutôt que de simplement commencer votre entraînement à plein effort.

Traditionnellement, on vous demande d'étirer les principaux muscles à utiliser pendant l'entraînement après votre échauffement. Il existe plusieurs écoles de pensée sur l'utilisation et l'efficacité des étirements, certains experts conseillant de faire un échauffement dynamique mais de ne pas faire d'étirements statiques avant l'exercice cardio..

Voici le conseil d'entraînement traditionnel:

• Un échauffement de cinq à dix minutes à faible intensité préparera vos muscles à l'exercice et augmentera régulièrement votre fréquence cardiaque.
• Commencez à une intensité de 50 à 60% de votre fréquence cardiaque maximale, quelle que soit l'activité que vous envisagez. Si vous marchez ou courez, commencez par marcher ou courir à un rythme facile qui vous place dans cette zone de fréquence cardiaque où vous pouvez toujours mener une conversation complète..
• Le moment est venu d'étirer les muscles que vous utiliserez lors de votre entraînement. Ils sont échauffés et peuvent bénéficier d'étirements ou d'exercices de flexibilité spécifiques aux groupes musculaires que vous utiliserez pendant l'entraînement..

Retour au calme

Une fois que vous avez terminé votre entraînement dans votre zone de fréquence cardiaque cible, vous devriez vous calmer avec une intensité de 5 à 10 minutes. Suivez ces directives:

• Visez une fréquence cardiaque comprise entre 50 et 60% de la fréquence cardiaque maximale pendant 5 à 10 minutes pour votre récupération..
• Traditionnellement, vous terminez votre séance d’entraînement en étirant doucement les muscles utilisés lors de la séance d’entraînement. Ce n’est plus universellement recommandé, mais vous pouvez le faire si vous le souhaitez..

La fréquence

La quantité minimale recommandée d'exercice cardiovasculaire 150 minutes par semaine d'activité aérobique d'intensité modérée ou 75 minutes par semaine d'exercice aérobique vigoureux, ou une combinaison de ces activités. Cependant, les sessions doivent être réparties sur toute la semaine.

L'American College of Sports Medicine recommande des exercices cardiovasculaires trois à cinq jours par semaine pour la plupart des programmes. Pour donner à votre corps le temps de développer et de réparer ses muscles, alternez une journée de cardio-training intense ou longue avec une journée de repos ou de simple exercice, comme une marche, un étirement ou le yoga..

Durée

Combien de temps devriez-vous exercer à chaque séance d'exercice? Pour des bienfaits cardiovasculaires, visez 20 à 60 minutes dans votre zone cible de fréquence cardiaque, à l’exception du temps que vous passez à l’échauffement et à la récupération. À ce stade, votre corps brûle grâce à son énergie de glycogène disponible et commence à brûler les graisses stockées. Bien que vous ayez toujours les avantages de brûler des calories, si vous faites de l’exercice pendant moins de 20 minutes dans votre zone, les meilleurs avantages pour votre condition physique proviennent de la mise de côté des 20 à 60 minutes à passer en zone aérobie.

Intensité

Lorsque vous commencez un programme de mise en forme, concentrez-vous sur l'augmentation de votre durée avec une bonne posture et une bonne forme avant de travailler sur l'augmentation de l'intensité de votre entraînement. Si vous utilisez la marche pour votre entraînement, essayez d’augmenter le nombre de minutes de chaque séance. En règle générale, il est préférable d’augmenter ce nombre de 10% par semaine. Une fois que vous marchez confortablement, avec une bonne posture et une bonne forme pendant 60 minutes à la fois, puis augmentez l'intensité en augmentant la vitesse, les pentes ou les intervalles..