Comment faire Box Jumps

Cibles: Quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, mollets, noyau

Équipement nécessaire: Box, marchepied, banc solide ou chaise

Niveau: Avancée

Si vous suivez des comptes de condition physique sur YouTube ou Instagram, il est probable que vous ayez déjà vu des sauts de boîte impressionnants, avec des athlètes se posant sur des piles de boîtes de plus de 50 pouces de haut. C’est le genre d’exploit destiné à impressionner et à inspirer les autres utilisateurs à l’action, mais il est important de noter que les sauts en boîte sont un exercice plus avancé qui doit être entrepris avec prudence..

Cela dit, une fois que vous avez développé une bonne ligne de base pour la force des jambes et que vous pratiquez des exercices de saut plus conviviaux pour les débutants, vous devez être à l'aise pour pratiquer les sauts en caisse avec un pas bas ou une case.

Les sauts en sauts sont un excellent moyen d'accroître la puissance explosive, de développer davantage la force dans la partie inférieure de votre corps, d'améliorer la hauteur de saut vertical et d'améliorer généralement les performances sportives..

La clé est de commencer avec une boîte basse pour vous habituer au mouvement. Choisissez quelque chose entre 12 et 24 pouces de hauteur, en fonction de votre niveau personnel de confiance et de force. L'exercice lui-même, en théorie, est simple. Le but est simplement de faire face à la boîte, puis, dans un mouvement fluide, de sauter du sol au sommet de la boîte, en atterrissant les deux pieds en même temps. C'est tout. Mais, comme pour la plupart des choses, le diable est dans les détails. Il est important de maîtriser la forme appropriée au fur et à mesure que vous apprenez l'exercice, même si le saut court vous semble simple, car il vous permettra d'effectuer l'exercice de manière sûre et efficace tout en progressant dans la hauteur de saut de la boîte..

Les sauts en carré nécessitent un engagement important de la partie inférieure du corps et du noyau, ainsi que de la coordination et de la concentration pour effectuer correctement l'exercice. De manière générale, les sauts en boîte sont un bon exercice à inclure dans les entraînements axés sur la force ou la puissance, et ils devraient être incorporés au début de la routine, après un échauffement solide. Cela garantit que les muscles ciblés ne seront pas trop fatigués, ce qui rend l'exercice plus sûr..

Avantages

Les sauts en caisson ciblent tous les groupes musculaires de la partie inférieure du corps, y compris les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps et les mollets. Ils travaillent ensemble pour améliorer la puissance et la force. Au-delà du bas du corps, cependant, les sauts en boîte nécessitent également un engagement fort du noyau et un mouvement de balancement des bras, les transformant en un exercice complet du corps..

L’un des plus grands avantages des sauts en caisson est leur application pratique à de meilleures performances sportives. Les athlètes de tous les sports et de toutes les activités (basketball, football et volleyball ne sont que quelques exemples) peuvent constater une amélioration de leurs performances sportives grâce à l'application appropriée de sauts à la corde à une routine d'entraînement.

Si vous pouvez devenir plus fort, plus rapide et plus puissant grâce à un entraînement en salle de sport, vous pouvez appliquer ces gains sur le terrain ou sur le terrain. Et même si vous n'êtes pas un athlète de compétition, l'amélioration de votre puissance et de votre force avec des sauts en sauts peut généralement vous aider à bouger de manière plus puissante dans la vie. Vous pouvez grimper sur les trottoirs, jouer à un jeu de basket-ball avec vos enfants ou sauter d'une chaise si l'occasion s'y prête..

Enfin, les sauts en boîte vous permettent de travailler sur une hauteur de saut verticale sans le niveau d'impact de certains exercices de pliométrie. Pensez-y: lorsque vous faites un saut dans une case, vous travaillez de manière explosive aussi haut que vous le pouvez, mais vos pieds atterrissent sur une surface surélevée, les genoux et les hanches déjà légèrement fléchis - une position qui contribue à réduire l’impact sur votre os et articulations.

C'est assez différent d'un saut vertical du sol, ou d'un saut en l'air, où vous sautez aussi haut que vous le pouvez, mais vos pieds retombent ensuite à l'endroit où ils ont commencé. Ces types d'exercices de saut exercent beaucoup plus de stress sur les articulations, et si la forme d'atterrissage n'est pas correcte, cela pourrait laisser plus de place à la blessure.

Instructions pas à pas

Tout ce dont vous avez besoin pour effectuer des sauts de boîte est une boîte plyo disponible dans le commerce, un banc solide, une chaise ou une autre surface élevée et stable. Si vous débutez, familiarisez-vous avec une surface inférieure ou une surface inférieure avant d’essayer d’avancer dans des cases plus hautes..

Assurez-vous également que la boîte que vous choisissez ne glisse pas ou ne risque pas de tomber si vous la lancez. L’objectif est d’atterrir directement sur le dessus de la boîte. Donc théoriquement, la plupart des chaises ou des bancs robustes devraient fonctionner, mais vous ne voulez pas attraper le bord d’une chaise avec votre pied et tout céder lorsque vous essayez atterrir dessus.

Tenez-vous face à la boîte, vos pieds à environ six pouces de son côté. Vos pieds doivent être à peu près à la distance des hanches, vos genoux et vos hanches légèrement fléchis dans une position athlétique.
Pliez vos genoux et appuyez vos hanches vers l'arrière pendant que vous balancez vos bras derrière vous dans un mouvement doux.
Explosez entre les pieds de vos pieds, sautez dans les airs, balançant les bras en avant et tendez les genoux et les hanches pour atteindre la hauteur maximale que vous pouvez avec votre saut..
À la hauteur de votre saut, pliez les genoux et les hanches pour les attirer vers l’avant et pouvoir atterrir au-dessus de la boîte..
Atterrir avec les deux pieds en même temps au sommet de la boîte, en commençant par la plante des pieds et en suivant avec les talons. Essayez de faire cela «doucement» en laissant vos genoux et vos hanches se plier naturellement pour absorber le choc de l’atterrissage..
Vérifiez la position de vos pieds: lorsque vous êtes au sommet de la boîte, vos pieds doivent être à peu près à la distance des hanches.
Étape-ne pas sauter-soigneusement de la boîte et réinitialiser pour la prochaine répétition.

Erreurs fréquentes

Parce que les sauts en carré nécessitent un engagement total du corps dans un mouvement explosif, il y a beaucoup de façons dont les choses peuvent «mal tourner». Même si le concept est simple et direct: théoriquement, vous avez déjà joué un rôle important depuis que vous êtes un gamin. Le seul moyen de progresser efficacement est de vous assurer que vous effectuez correctement l'exercice..

Choisir une boîte trop haute

Commencer avec une boîte trop haute est l’une des erreurs les plus courantes. Pour commencer, c'est un bon moyen de perdre confiance en soi si vous ne pouvez pas effectuer l'exercice. Vous êtes également plus susceptible de frapper ou de trébucher sur la boîte, de tomber ou de ramasser vos tibias..

Si vous n'avez jamais fait l'exercice, commencez avec une plate-forme courte, de 12 à 24 pouces, pour vous mettre à l'aise et assurez-vous d'utiliser le formulaire approprié. Vous pouvez toujours passer à la hauteur suivante si vous trouvez que les sauts sont trop faciles. Et rappelez-vous, la boîte est un outil, pas un badge d'honneur. Le but est de travailler sur la puissance explosive et la hauteur verticale de votre saut. Vous pouvez le faire, que vous utilisiez une boîte de 12 pouces ou une boîte de 48 pouces..

Sauter de la boîte

C'est une pratique assez courante de voir des personnes sauter de la boîte pour réinitialiser ou rebondir pour leur prochaine répétition. Mais il est important de comprendre que sauter sur une surface surélevée, bien que cela puisse sembler plus facile que de sauter sur une surface surélevée, impose beaucoup de stress à vos articulations, et si vous ne faites pas attention, c'est quand les blessures sont les plus susceptibles de se produire. se produire.

Même si vous avez fait beaucoup d’entraînement pliométrique et que vous vous sentez à l’aise pour faire des «sauts en profondeur» (sauter d’une surface surélevée), il est toujours bon de faire preuve de prudence et de sortir de la boîte avec précaution, plutôt que de sauter. Ceci est particulièrement vrai pour les débutants et pour ceux qui progressent de plus en plus haut, mais s'applique vraiment à tout le monde..

Mauvais alignement du pied ou du genou à l'atterrissage

Réaliser le saut de boîte correctement est la clé pour prévenir les blessures, en particulier du genou. Les erreurs courantes sont d'atterrissage avec un pied avant l'autre, avec les pieds joints ou en faisant l'expérience du genou valgus (un "recul" des genoux l'un contre l'autre) lorsque vous atterrissez. Effectuez l'exercice devant un miroir ou demandez à un ami de vous surveiller pour vérifier les mouvements indésirables du genou.

Un coupable commun à ce problème est le fessier et les hanches faibles. Si vous ne semblez pas pouvoir corriger le problème après quelques tentatives, retenez les exercices de plyométrie tels que les sauts en boîte et développez la force de votre bas-corps avec des exercices comme des squats, des ponts de fessiers et des marches latérales à bandes. Pour attraper le mauvais positionnement des pieds, baissez les yeux lorsque vous atterrissez. Vos pieds doivent être à peu près à la distance des hanches, exactement comme quand vous avez quitté le sol..

Ne pas expérimenter l'extension complète de la hanche lorsque vous sautez

Deux des objectifs principaux des sauts en boîte sont d’améliorer la puissance explosive et la hauteur de saut vertical. Mais pour atteindre efficacement ces deux objectifs, vous devez expérimenter une extension complète de la hanche lorsque vous sautez, sautant dans les airs aussi haut que possible avant de plier vos hanches et de tirer vos genoux vers l'avant pour exécuter l'atterrissage..

Une erreur courante est de sauter le saut vertical avec l’extension complète de la hanche, d’interrompre l’exercice en sautillant d’un point A à un autre point B, en obtenant juste assez d’air pour tirer les genoux vers l’avant pour atterrir. Essayez de faire l'exercice devant un miroir pour voir si vous ressentez une extension complète de la hanche en sautant..

Faire des sauts de boîte à la fin d'une séance d'entraînement

Les sauts en carré nécessitent des jambes fraîches pour être le plus efficace. Si vous enregistrez des sauts de boîte à la fin de votre séance d’entraînement, vous serez fatigué et vous ne pourrez pas les exécuter au mieux de vos capacités. Et en tant que tel, vous n'allez pas voir le type d'amélioration avec le temps que vous aimeriez voir.

Allez-y et sautez dans la boîte pour le début de votre séance d’entraînement, après votre échauffement. Gardez les répétitions assez basses - juste deux ou trois séries de trois à cinq répétitions suffisent, surtout si vous vous concentrez sur la forme et les performances optimales.

Modifications et Variations

Besoin d'une modification?

Si vous n'êtes pas tout à fait prêt à sauter sur une boîte, essayez plutôt les étapes suivantes. Bien que l'exercice ne développe pas de puissance explosive ou de hauteur de saut vertical comme le fait un saut de type box, il cible les mêmes groupes musculaires de chaque côté de votre corps. Essayez d'ajouter un léger saut en haut de chaque marche pour développer un peu de la puissance qui se traduit plus efficacement en un saut complet..

Prêt pour un défi?

Il est facile de faire des sauts en boîte plus difficiles - attrapez simplement une boîte plus grande! Au fur et à mesure que vous développez une puissance, une mobilité de la hanche, une hauteur de saut vertical et une force accrues, vous pouvez continuer à grimper les enchères en passant au niveau supérieur de boîte..

Sécurité et précautions

Plus important encore, vous devriez avoir une bonne ligne de base pour la force du bas du corps avant de tenter le saut en boîte..

N'incorporez les sauts en boîte qu'après avoir suivi régulièrement un programme d'entraînement musculaire complet pendant quelques mois.

Avant de commencer, passez quelques semaines à ajouter des mesures pliométriques plus simples, telles que la corde à sauter ou des exercices à sauter, pour votre échauffement. Ces exercices aideront vos muscles à s'habituer à des mouvements générateurs de force et à fort impact avant de tenter le saut de boxe. Et, comme indiqué précédemment, commencez par une case basse. C'est une option plus sûre pour les débutants et cela réduit les risques de blessures, des chutes aux égratignures du tibia, en passant par les déchirures du LCA..

Pour les athlètes bien conditionnés, les sauts en box sont une option généralement sûre, mais si vous avez des blessures aux membres inférieurs ou des maux de dos, attendez de les essayer jusqu'à ce que le problème soit résolu. De plus, les femmes enceintes devraient consulter un médecin avant de tenter un saut dans une boîte. Si vous êtes enceinte et que vous faites de l'exercice régulièrement et que vous pratiquez régulièrement des sauts à la box, votre médecin peut vous donner le feu vert pour continuer tôt dans votre grossesse, mais il vous indiquera probablement de reculer au cours du déroulement de votre grossesse. Si vous êtes enceinte et que vous n’avez pas fait d’exercice physique ni pratiqué de sauts à la corde, cet exercice devrait probablement être évité jusqu’à l'arrivée de votre bébé et après que votre corps ait eu le temps de récupérer..

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