Comment faire une pose de bateau (Navasana) en yoga

Les cibles: La force de base

Niveau: Intermédiaire

Pose de bateau (Navasana) était bien avant que le monde du yoga ne commence à parler de la force de base et à plonger dans le Pilates pour de nouvelles variations sur les redressements assis et les jambes. Il reste l’un des meilleurs moyens de mettre l’accent sur votre force abdominale, ce qui vous aide à faire autant de postures de yoga, en particulier les équilibres et inversions des bras défiant la gravité.

Avantages

Boat Pose renforce la force abdominale et fondamentale. En plus des muscles abdominaux, il travaille les fléchisseurs profonds de la hanche. Ces muscles deviennent paresseux quand vous êtes trop assis. Cela vous aidera également à établir votre équilibre.

Instructions pas à pas

Commencez en position assise, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
Soulevez vos pieds du sol. Gardez vos genoux pliés au début. Apportez vos tibias parallèles au sol. C'est la pose d'un demi-bateau.
Votre torse retombera naturellement, mais ne laissez pas la colonne vertébrale arrondie.
Redressez vos jambes à un angle de 45 degrés si vous pouvez le faire sans perdre l'intégrité de la partie supérieure de votre corps. Vous voulez garder votre torse le plus droit possible afin qu'il forme un V avec les jambes.
Redressez vos épaules et redressez vos bras à peu près parallèlement au sol avec les paumes de la main relevées.
Équilibre sur les os sit.
Restez au moins cinq respirations.
Relâchez vos jambes lors d'une expiration. Puis inspirez et asseyez-vous.

Erreurs fréquentes

Trop souvent, les élèves pensent que la pose consiste uniquement à redresser leurs jambes, ce qu’ils ont du mal à faire aux dépens de la colonne vertébrale et du torse droit. Avoir les jambes tendues lorsque votre colonne vertébrale est affaissée et que le haut de votre corps se dirige lentement vers le sol ne fait pas de grandes choses pour vous. Concentrez-vous plutôt sur le maintien d'un V serré entre vos cuisses et votre torse. La moitié du bateau, avec les jambes pliées au genou, est vraiment un bon endroit pour travailler sur cette pose. Redresser les jambes peut venir plus tard.

Modifications et Variations

Besoin d'une modification?

Vous pouvez tenir le dos de vos cuisses avec vos mains si cela vous aide à garder une colonne vertébrale droite.
Ne soyez pas pressé de redresser vos jambes. Garder le dos droit et loin du sol est plus important. Cependant, vous pouvez utiliser une sangle enroulée sous la plante des pieds. Saisissez les extrémités de la sangle pendant que vous levez les jambes et appuyez contre la sangle pour garder votre équilibre.

Prêt pour un défi?

Pour augmenter la force de base, essayez quelques craquements de bateau: abaissez simultanément les jambes et le torse vers le sol et planez-les juste avant que vos pieds et votre tête touchent le sol. Revenez en plein bateau ou demi bateau comme un situp. Répétez cela cinq fois ou plus.
Levez la main et prenez vos gros orteils dans une serrure de yogi. Assurez-vous que vos épaules restent à l’écart de vos oreilles et que vos bras sont bien branchés dans vos orbites lorsque vous effectuez cette variation..

Sécurité et précautions

Traditionnellement, il est recommandé d’éviter cette posture lorsque vous avez mal à la tête, une diarrhée, une hypotension artérielle, de l’asthme ou si vous êtes enceinte..

Essaye le

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