Comment faire du vélo dans le Pilates
Aussi connu sous le nom: Vélo haut
Les cibles: Jambes, fesses, abdominaux, épaules, bras
Équipement nécessaire: Tapis
Niveau: Intermédiaire
L’exercice de vélo Pilates travaillera simultanément sur plusieurs zones de votre corps. Vous déplacez les jambes dans le sens opposé du pédalage d’un vélo réel, ce qui a une grande incidence sur le niveau de l’entraînement. Tout ce dont vous avez besoin est un tapis d’exercice pour ce déménagement sans équipement. Dans la séquence de tapis Pilates traditionnelle, l'exercice à vélo se situe au milieu de la routine. Il est précédé de l'exercice aux ciseaux et suivi du pont des épaules..
Avantages
Avec l'exercice de vélo Pilates, vous travaillez les jambes, les fesses, les abdominaux, les épaules et les bras en même temps. Vous devez vous concentrer sur ce mouvement plutôt que de tomber dans le schéma typique que vous utiliseriez en vélo.
Le vélo est un bon défi pour la stabilité du torse. Tout doit rester stable dans les hanches et le torse - pas de mouvement supplémentaire - pendant que vous bougez les jambes.
Instructions pas à pas
- Allongez-vous sur le dos et remontez vos hanches jusqu'à la position des épaules. Assurez-vous que vous n'êtes pas trop haut sur votre cou. Points de contrôle:
- Votre poids devrait être soutenu par un joli trépied des épaules et du haut des bras.
- Tenez-vous bien droit avec vos muscles abdominaux et dorsaux. Idéalement, vous n'aurez pas beaucoup de poids sur vos mains.
- Les épaules sont larges, loin des oreilles et le cou est long et détendu.
- Pliez le genou droit et étendez la jambe droite vers le mur derrière vous. Dans le même temps, placez la jambe droite sur votre tête, presque parallèlement au sol..
- Lorsque chaque jambe atteint son extension la plus complète, la jambe gauche se plie pour se diriger vers le mur du fond et la jambe droite forme un long arc aérien au-dessus de la tête. En gros, c'est comme pédaler à l'envers.
- Faites jusqu'à 10 séries de "pédales inversées". Ensuite, rapprochez les jambes et utilisez le contrôle abdominal pour redescendre.
Erreurs fréquentes
Les épaules et le vélo peuvent causer beaucoup de stress au cou. Votre alignement doit être excellent et vous devez être conscient de votre positionnement. Ne tournez pas la tête une fois vos jambes levées ou vous pourriez vous tendre le cou.
Modifications et Variations
Besoin d'une modification?
Si vous avez des problèmes de cou, vous voudrez peut-être essayer cet exercice avec le dos au sol. Vous pouvez mettre vos mains sous vos hanches pour obtenir un peu d'ascenseur.
Prêt pour un défi?
Au fur et à mesure que vous vous familiariserez avec le modèle de mouvement, vous pourrez écarter les jambes de manière à les séparer un peu plus avant qu'une jambe ne se plie et se faufilant au-delà de l'autre lorsqu'elle se courbe vers le plafond..
À un niveau avancé, vous n'amenez pas les hanches et le torse au-dessus de l'épaule. Au lieu de cela, vous enroulez les hanches, vous les soutenez avec vos mains, mais vous laissez les hanches et le torse dans une position plus proche de la colonne vertébrale neutre. Cela nécessite une stabilisation pelvienne exceptionnelle. Il est préférable de travailler avec un instructeur de ce niveau avancé..
Sécurité et précautions
Évitez cet exercice si vous avez une blessure au cou ou au dos ou si vous souffrez d’ostéoporose. Il n'est également pas recommandé si vous souffrez de glaucome, d'hypertension artérielle ou de tout autre problème où votre tête ne devrait pas être plus basse que votre cœur..
Essaye le
Intégrez ce mouvement et d'autres similaires dans l'un de ces entraînements populaires:
- Exercices avancés pour tapis de Pilates
- Pilates Workout pour tonifier le dos de vos bras
