Comment faire des flexions de bras biceps

Aussi connu sous le nom: Boucles de bras, boucles d'haltères

Cibles: Biceps

Équipement nécessaire: Haltères

Niveau: Débutant

La flexion du bras ou du biceps est un exercice de musculation très reconnaissable qui sollicite les muscles de la partie supérieure du bras et, dans une moindre mesure, ceux de la partie inférieure du bras. C'est un excellent exercice pour voir les résultats en force et, pour la plupart, en vrac. Il existe plusieurs variantes de cet exercice, notamment celles utilisant des haltères, des kettlebells, des haltères ou une machine à câble. Commencez avec le tour de bras d'haltères en alternance, que vous pouvez faire n'importe où. Les boucles sont un exercice typique utilisé dans les routines d'exercices de force du haut du corps.

Avantages

Les boucles travaillent les muscles du biceps à l'avant du bras, ainsi que les muscles du bras - le brachial et le brachioradialis. Vous utilisez ces muscles chaque fois que vous prenez quelque chose, ce qui est courant dans la vie quotidienne. En courbant les bras, vous développez votre force et apprenez à utiliser correctement les muscles de vos bras, en vous aidant de vos muscles centraux. La définition du muscle et l'augmentation de la force sont souvent perceptibles en quelques séances, ce qui est très gratifiant et motivant.

Instructions pas à pas

Sélectionnez des haltères de poids que vous pouvez soulever 10 fois avec une bonne forme. Les poids de départ suggérés sont de 5 livres ou 10 livres par haltère. Si vous vous réhabilitez après une blessure ou un déconditionnement, vous pouvez commencer avec 2 livres.

1. Tenez un haltère dans chaque main sur les côtés avec les paumes tournées vers le côté de la cuisse et les bras vers le bas.
2. Positionnez les pieds confortablement sur la largeur des épaules. Préparez les muscles de base pour être prêt à soulever le poids.
3. Soulevez un haltère vers l’épaule en faisant pivoter le bras pour qu’il monte de façon à ce que la paume avec l’haltère soit maintenant tournée vers le haut (sur le dos) et que le coude pointe vers le sol, l’avant-bras presque à la verticale. Gardez le coude près du corps. Expirez en soulevant.
4. Abaissez-vous dans la position latérale et effectuez le même mouvement avec l'autre bras. Inspirez en réduisant le poids.
5. Continuer à alterner jusqu'à ce que le jeu soit terminé.
6. Faites 10 boucles avec chaque bras pendant trois séries. Si c'est trop pour commencer, ne réduisez pas le poids mais faites cinq exercices avec chaque bras.

Erreurs fréquentes

Tirez le meilleur parti de vos boucles de bras en évitant ces erreurs.

Aller trop loin

Ne tirez pas l'haltère trop en arrière pour que l'avant-bras dépasse d'une position verticale. C’est-à-dire qu’on n’a pas l’haltère sur l’épaule.

Aller trop vite

Concentrez-vous sur une bonne forme plutôt que sur une exécution rapide, du moins au début. Soulevez doucement et doucement, sentez la brûlure.

Position et mouvement du coude

Vos coudes ne doivent pas bouger pendant la boucle. Ils doivent être près du côté de votre corps et seule la partie de votre bras sous le coude doit bouger.

Utilisation des épaules ou du torse

Ne recrutez pas les épaules et le torse lors de la flexion des haltères, ce qui peut se transformer en un mouvement de torsion et de soulèvement. Concentrez-vous sur les bras et maintenez la forme correcte. Choisissez des poids plus légers ou réduisez les répétitions si cela se produit. Si vous vous retrouvez à vous balancer, calez-vous contre un mur afin de prendre conscience du mouvement. Vous pouvez aussi le faire assis ou à genoux.

Modifications et Variations

Les variations de la boucle incluent la position debout, assise, inclinée assise et la position de «concentration» avec le coude appuyé sur la cuisse intérieure (assise). Les haltères et les câbles sont utilisés dans une série d’exercices similaires. Vous pouvez utiliser ces variations pour défier votre biceps de différentes manières..

Besoin d'une modification?

Si vous vous réhabilitez après une blessure ou un déconditionnement, vous pouvez utiliser des poids légers, tels que 2 livres. Vous pouvez également le faire assisté, où un partenaire vous aide à augmenter le poids et le réduire.

Vous pouvez faire cet exercice assis dans un fauteuil sans accoudoirs ou sur un banc de musculation s'il est difficile de se tenir debout..

Prêt pour un défi?

Une fois que vous avez perfectionné votre forme en effectuant une flexion unilatérale du biceps, vous pouvez le faire de manière bilatérale, en levant les deux bras en même temps. Cela nécessite plus de stabilité de base pour ne pas utiliser vos épaules et se balancer avec chaque élévateur.

Vous pouvez également effectuer cet exercice en vous tenant debout sur un disque d'équilibre ou BOSU pour un défi d'équilibre.

Sécurité et précautions

Cet exercice est généralement recommandé à la plupart des gens. Mais si vous vous blessez au bras ou si vous ressentez de la douleur pendant le mouvement, ne continuez pas. Vous pouvez vous attendre à ressentir de la fatigue et même des brûlures au biceps après quelques soulèvements, ce qui vous permettra de renforcer et de développer vos muscles. Cependant, ne forcez pas les répétitions supplémentaires une fois que vous êtes incapable de faire les boucles avec une bonne forme. Reposez-vous avant de faire le prochain set.

Ne soulevez pas trop de poids et arrêtez-vous si vous ressentez une douleur. La construction de gros biceps est populaire chez les hommes, mais ne vous précipitez pas pour obtenir des poids plus lourds avant que vous soyez prêt. Des blessures au coude ou au poignet peuvent survenir, ce qui mettra un frein à votre routine d'entraînement.

Essaye le

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