Comment faire une pose de chaise inconfortable (Utkatasana) en yoga

Aussi connu sous le nom: Pose Thunderbolt, Pose puissante, Pose féroce, accroupi

Les cibles: Quadriceps, fessiers, mollets, chevilles, épaules, haut du dos

Niveau: Débutant

Awkward Chair Pose est une posture debout qui renforce le bas du corps et donne un étirement au haut du dos. Il fait partie de Sun Salutations B (Surya Namaskar B) et constitue souvent une pose transitoire ou une position de départ pour d'autres poses.

Avantages

Awkward Chair est un squat debout qui sollicite les muscles de vos fesses, de vos hanches et de vos cuisses. Il engage également votre noyau pour vous stabiliser dans la posture et travaille au développement de votre équilibre. Il est considéré comme un exercice fonctionnel, car vous avez besoin de force et d’équilibre pour effectuer vos tâches quotidiennes, même pour entrer dans une vraie chaise et en sortir. C'est aussi une pose réchauffante qui peut être utile en hiver.

Instructions pas à pas

Vous pouvez effectuer cette pose n'importe où. Commencez debout dans Mountain Pose (Tadasana), la première pose de Sun Salutations B, les pieds joints et les bras sur les côtés.

Pliez les genoux jusqu'à ce que les cuisses soient presque parallèles au sol. Les pieds doivent être parallèles. Si vos pieds se touchent, gardez les genoux serrés. Si vos pieds sont légèrement séparés, ce n'est pas grave, mais assurez-vous que vos genoux sont séparés le même nombre.
Frottez vos doigts contre le sol pour vous assurer que vous êtes vraiment bas.
Gardez vos genoux pliés et vos fesses basses pendant que vous levez les bras.
Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations.
Pour relâcher, inspirer et redresser vos jambes, en soulevant votre corps entre vos bras.
Expirez et revenez à la pose en montagne ou passez à la pose suivante de la séquence (pour Salutations au soleil B, il s'agit du coude en avant permanent).

Awkward Chair Pose est généralement enseigné de deux manières:

Dans un premier temps, la priorité est de garder les cuisses parallèles au sol. Dans ce cas, le torse et les bras étendus peuvent être à environ 45 degrés du sol..
Si vous souhaitez plutôt mettre l'accent sur une colonne vertébrale, amenez le torse à une position perpendiculaire et allongez les bras vers le plafond. Votre colonne vertébrale supérieure est légèrement fléchie. Cela peut vous amener à soulever légèrement les fesses.

Essayez la pose dans les deux sens car vous pouvez rencontrer l'une ou l'autre méthode lorsque vous prenez des cours de yoga..

Erreurs fréquentes

Gardez ces choses à l'esprit pendant que vous pratiquez cette pose.

Position du pied

Garder les pieds parallèles et alignés est un élément clé de cette pose, mais cela peut être difficile si vous avez naturellement plus de pronation ou de supination. Concentrez-vous pour garder vos orteils pointés vers l'avant et une répartition égale du poids sur toutes les parties de vos pieds.

Position du genou

Vos genoux doivent être alignés avec votre orteil central plutôt que d'être inclinés d'un côté ou de l'autre. Aussi, ne laissez pas vos genoux se prolonger au-delà de vos orteils.

Position bout à bout

Gardez une ligne droite entre votre colonne vertébrale et vos fesses plutôt que de vous cambrer ou de trop arrondir le dos. Pour contrer cette tendance, vous devez engager vos muscles abdominaux, en tirant votre nombril vers l’intérieur..

Épaules surélevées

Vous ne voulez pas que vos épaules soient serrées et levées vers vos oreilles. Détendez-vous les épaules avant de commencer la pose, en leur donnant un haussement d'épaules afin qu'ils soient desserrés.

Modifications et Variations

Comme avec la plupart des postures de yoga, vous pouvez travailler jusqu'à la version complète en utilisant une modification au début. Ensuite, une fois que vous maîtriserez Utkatasana, vous pourrez présenter des moyens de relever davantage de défis..

Besoin d'une modification?

Les débutants peuvent travailler pour rapprocher les cuisses parallèlement au sol.

Si vous constatez que vous avez des problèmes de force, faites-le avec le dos face à un mur - juste assez loin pour que votre coccyx puisse entrer en contact avec le mur pour obtenir un peu de soutien. Ou, vous pouvez placer vos mains sur vos genoux.

Si vous avez des problèmes d'équilibre, commencez par élargir les pieds. Vous pouvez également faire la pose devant un mur ou un objet sur lequel vous pouvez vous concentrer.

Si vous avez du mal à garder vos bras en l'air, allongez-les plutôt à la hauteur des épaules. Si vous ne pouvez pas lever les bras à cause de la douleur à l'épaule, placez plutôt vos mains en position de prière devant votre poitrine et appuyez vos paumes l'une contre l'autre..

Prêt pour un défi?

Essayez d'intégrer une torsion. Amenez les mains dans une position de prière au cœur. Tournez à droite pour amener le coude gauche hors du genou droit. Restez bas dans la pose et maintenez les genoux serrés l'un contre l'autre. Revenez au centre puis faites le côté gauche.

Vous pouvez aussi serrer un bloc entre vos cuisses tout en améliorant votre force..

Pour approfondir la pose, soulevez la plante des pieds lorsque vos genoux sont pliés. Pour prendre la pose encore plus profondément, baissez les bras et allongez-les vers l'avant pour maintenir l'équilibre alors que vous approchez vos fesses de vos talons.

Sécurité et précautions

Cette pose n'est pas recommandée si votre pression artérielle est basse ou si vous vous blessez aux hanches, aux genoux ou au dos. Traditionnellement, il est évité si vous souffrez d'insomnie. Si vous avez des problèmes d’équilibre, posez-le près d’un mur ou d’une chaise que vous pouvez toucher pour vous stabiliser au besoin..

Essaye le

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