Comment faire des exercices pour les bras après une chirurgie du sein

Après une chirurgie mammaire, une ablation des ganglions lymphatiques ou une irradiation mammaire, vous devrez faire des exercices des bras pour vous aider à récupérer. Le simple fait de faire de simples exercices pour les bras vous aide à réduire les effets secondaires du traitement et à reprendre vos activités normales. Assurez-vous de discutez de vos plans d'exercice avec votre médecin - avant de commencer.

Précautions relatives aux exercices des bras après une chirurgie mammaire

Si vous avez des drains chirurgicaux, attendez qu'ils soient sortis pour commencer à faire de l'exercice. Si vous avez des sutures en place, ne les tendez pas. Ne faites aucun des exercices au point de faire mal.
Habillez-vous confortablement pour pouvoir vous déplacer aussi facilement que possible. Aménagez un espace pour vos exercices - une moquette au sol ou un endroit où vous pourrez vous allonger sur un tapis d’exercise ou une couette pliée..
Réchauffez votre épaule et votre bras côté chirurgie avant de commencer à faire de l'exercice - prenez une douche, faites tremper votre baignoire ou utilisez une compresse chaude pendant environ 20 minutes. Déplacez-vous lentement et doucement en faisant de l'exercice, en vous étirant bien, mais sans douleur..
Faites vos exercices deux fois par jour. Répétez chaque exercice 5 à 7 fois en le faisant aussi bien que possible. Vous aimerez peut-être jouer de la musique lente et apaisante pendant que vous vous étirez. Soyez régulier dans vos exercices de bras. Cela accélérera votre récupération et vous donnera les meilleurs résultats..

De quoi as-tu besoin

• Un espace assez grand pour s'allonger
• Une longueur de mur non décoré, plus grande que vous pouvez atteindre
• Un coin d'une pièce ou une porte ouverte
• Une serviette de bain
• Une baguette magique, un manche à balai ou une canne (facultatif)
• Une chaise rigide avec un dossier qui peut supporter vos épaules

Prêt? Commençons par quelques exercices au sol.

Wand Lift Floor Exercise pour les deux bras

Après une chirurgie mammaire, votre épaule peut se sentir raide. Les exercices des bras sont donc un moyen important d'accroître votre flexibilité et d'élargir l'amplitude de vos mouvements. Vous pouvez utiliser un objet ménager comme baguette: une canne, un manche à balai, une règle, un goujon en bois ou une canne d'exercice. Votre baguette devrait être plus large que vos épaules et assez épaisse pour saisir facilement.

Exercice de levée de baguette

Procurez-vous votre baguette d'exercice et préparez-vous à son lever en choisissant un endroit où vous allongez-vous.

• Allongez-vous sur le dos en gardant le dos et le cou en ligne droite..
• Pour vous aider à garder le bas du dos à plat, élevez vos genoux (voir illustrations)..
• Vos pieds doivent être à plat sur le sol, à la largeur des épaules. Ne gardez pas les genoux unis - comme vos pieds, ils doivent être espacés.
• Vos bras seront au sol près de votre cage thoracique et votre main saisira la baguette pendant qu'elle repose sur vos genoux..
• Vos mains doivent être à la largeur des épaules pendant cet exercice. Cela permet à vos bras de s’aider à lever la baguette et à faire pivoter les épaules..

1. Tenez la baguette à deux mains et tendez les bras. Si vous le souhaitez, verrouillez vos coudes, mais ne vous contractez pas. Gardez les omoplates à plat sur le sol.
2. Avec les deux bras tendus, placez la baguette au-dessus de votre tête. Soulevez la baguette aussi loin que possible sans causer de douleur. Utilisez votre bras non affecté pour aider votre bras du côté de la chirurgie. Gardez les bras parallèles - ne tournez pas la baguette au-dessus de votre tête. Tenez la baguette dans cette position pendant 5 secondes pendant que vos muscles s'étirent.
3. Baissez vos bras en position 1 et reposez-vous un peu.
4. Répétez cet exercice 5 à 7 fois.
Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas lever la canne à fond, faites-le aussi bien que vous le pouvez. Augmentez progressivement vos étirements afin que vous deveniez plus flexible. Essayez de ne pas bouger les omoplates pendant cet exercice - concentrez-vous uniquement sur le mouvement de vos épaules.

Exercice de plancher aile coude

Voici un bon moyen d’accroître les mouvements de la partie supérieure de votre poitrine et de votre épaule - les coudes. C'est l'un des nombreux exercices pour les bras que vous pouvez faire après une chirurgie mammaire. Les ailettes au coude aident à la rotation de votre épaule et à la souplesse des muscles de la poitrine.

Exercice d'aile au coude

Faites cet exercice en position couchée sur votre sol ou votre lit. Cela aidera à maintenir vos omoplates immobiles pendant que votre épaule tourne. Allongez-vous avec les genoux levés et les mains jointes derrière le cou. Gardez le dos et le cou en ligne droite.

1. Commencez avec vos mains jointes derrière votre cou et vos coudes dirigés vers le plafond.
2. En gardant les mains jointes et la tête immobile, écartez les coudes pour obtenir un étirement satisfaisant. Maintenez cette position pendant 3 à 5 secondes.

Répétez cet exercice 5 à 7 fois. Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas baisser les coudes jusqu'au sol, faites-le aussi bien que vous le pouvez. Augmentez progressivement vos étirements pour que votre épaule se remette en mouvement. Gardez les omoplates immobiles pendant cet exercice - concentrez-vous uniquement sur les mouvements de vos coudes et de vos épaules..

Exercice de plancher de poitrine extensible

Faire l'étirement de la poitrine peut être très relaxant. Vous pouvez faire cet exercice en position couchée sur le sol ou sur votre lit. L'étirement de la poitrine aide à augmenter la flexibilité des muscles de la paroi thoracique, qui peuvent sembler tendus et raides après une chirurgie mammaire.

Exercice d'étirement de la poitrine

Préparez-vous à cet exercice en vous allongeant sur le sol ou sur votre lit. Si vous utilisez votre lit pour cet exercice, placez votre épaule aussi près que possible du bord du mauvais. Cela vous donne la plus grande amplitude de mouvement. Vos genoux peuvent être levés, comme dans l'exercice Wand Lift, ou vous pouvez garder vos jambes à plat..

1. Levez le bras côté chirurgie jusqu'à ce qu'il soit perpendiculaire à votre corps..
2. Abaissez lentement et avec précaution votre bras vers le bas et sur le côté. Sentez un léger étirement dans les muscles de la paroi thoracique. Arrêtez de baisser le bras si l'étirement est douloureux - ne faites pas cet exercice au point de causer de la douleur. Maintenez cette position pendant environ 30 secondes.

Répétez cet exercice 3 à 5 fois. N'utilisez pas de poids dans votre main pour aider l'étirement. Si vous êtes très raide après la chirurgie, il vous faudra peut-être un peu de temps pour retrouver votre souplesse à la poitrine. Donnez-vous du temps, en vous rappelant de bouger doucement.

Exercice d'assise assis sur la lame d'épaule

Cet exercice de compression d’omoplate est bénéfique pour votre articulation de l’épaule et votre omoplate. Vous pouvez faire cet exercice en position debout ou assise. Ceci est l'un des nombreux exercices pour les bras que vous pouvez faire après une chirurgie mammaire pour augmenter votre flexibilité. Voici comment faire l'exercice de compression des omoplates.

Exercice de compression de la lame d'épaule

Faites cet exercice assis sur un tabouret, au bord d'une chaise ou au bord de votre lit. Vous avez besoin de suffisamment d’espace derrière vous pour reposer vos mains et faire pivoter vos coudes. Asseyez-vous droit, en gardant la colonne vertébrale et le cou en ligne droite.

1. Commencez par mettre vos mains ensemble derrière votre dos. Gardez vos épaules et vos bras détendus. Regardez droit devant.
2. En gardant les mains jointes, tirez les deux épaules vers le bas et vers l'arrière tout en faisant pivoter vos coudes vers l'intérieur. Vous devriez être capable de sentir vos omoplates se déplacer vers votre colonne vertébrale. Maintenez cette position pendant 3 à 5 secondes pour obtenir un étirement. Votre poitrine s'élargira devant.

Répétez cet exercice 5 à 7 fois. Si vous ne pouvez pas encore bouger les épaules et les bras de manière symétrique, ne vous inquiétez pas - faites ce que vous pouvez. Essayez d’augmenter votre temps d’étirement à votre guise, de remettre vos omoplates en mouvement.

Exercices assis sur le côté

S'étendre doucement sur le côté est un bon moyen de se remettre d'une opération au sein. Les étirements latéraux peuvent être effectués en position assise. Ceux-ci aideront à la flexibilité du tronc, des épaules et des bras.

Exercice d'étirement latéral

Faites ces étirements latéraux doucement et lentement. Faites de votre mieux pour garder vos mains au-dessus de votre tête lorsque vous vous penchez - évitez de tirer en avant. Cela va étirer les muscles de la poitrine, le tronc, la colonne vertébrale, le cou, les épaules et les bras.

1. Asseyez-vous dans une chaise dure avec le dos et le cou bien droits et les mains jointes sur vos genoux. Vous pouvez garder vos genoux serrés (comme indiqué) ou espacer vos genoux et vos pieds de la largeur des épaules..
2. Avec vos mains toujours jointes, soulevez vos deux bras au-dessus de votre tête jusqu'à un point confortable. Vous n'avez pas à redresser vos bras, mais voyez à quelle hauteur vous pouvez lever vos mains pour bien vous étirer. Arrêtez-vous si vous ressentez de la douleur.
3. Gardez les bras au-dessus de vous et les pieds au sol, pliez-vous à la taille et sentez un bon étirement le long des bras et des côtés. Tenez-le pendant environ 3 secondes.
4. Retour à la position 2.
5. Pliez dans la direction opposée et étirez-vous en maintenant cette pose pendant environ 3 secondes.

Répéter s'étire de 5 à 7 fois.

Exercice debout d'escalade de mur

Vous pouvez marcher (ou grimper) de plusieurs manières, en exerçant un bras ou les deux à la fois. Les différents angles font travailler les muscles de la coiffe des rotateurs dans différentes directions, augmentant ainsi l'amplitude de vos mouvements.

Escalader le mur avant face au mur

• Tenez-vous face au mur, avec vos orteils à environ 8 ou 10 pouces de la plinthe. Placez vos mains sur le mur à peu près au niveau des yeux. Ceci est votre position de départ.
• Faites glisser vos doigts le long du mur, en montant aussi haut que possible. Sentez votre articulation de l'épaule et les muscles de votre bras travailler ensemble. Faites marcher vos mains le long du mur, sans s’éloigner obliquement. Déplacez votre corps vers le mur, si vous êtes capable d'atteindre ce haut. Tenez vos mains au plus haut point que vous pouvez gérer pendant environ 15 secondes.
• Détendez vos bras et laissez-les glisser jusqu'à votre position de départ.

Répétez la montée du mur avant 3 à 5 fois. Votre objectif est de pouvoir lever vos bras au maximum.

Escalader le mur latéral 

• Tenez-vous avec le côté de la chirurgie contre le mur, avec votre talon à environ 8 ou 10 pouces de la plinthe. Placez une main sur le mur à peu près au niveau des yeux. Déplacez cette main d'environ deux largeurs vers l'avant (ou à un angle de 30 degrés par rapport à votre corps). Ceci est votre position de départ.
• Maintenant, avancez vos doigts le long du mur, en montant aussi haut que possible. Sentez votre articulation de l'épaule en rotation et vos muscles du haut du bras qui s'étirent. Marchez votre main le long du mur, redressant votre coude au fur et à mesure. Déplacez votre corps vers le mur, si vous êtes capable d'atteindre plus haut. Tenez votre main aussi haute que possible pendant environ 15 secondes.
• Détendez votre bras et reprenez votre position de départ.

Répétez la montée du mur latéral 3 à 5 fois avec chaque bras. Cela aide à travailler votre épaule et les muscles du bras pour une plus grande flexibilité.

Exercice debout dans un coin avec push-ups

Les pompes d’angle sont un excellent moyen d’étirer les muscles pectoraux - les principaux muscles qui traversent la poitrine. Tout ce dont vous avez besoin est un coin de pièce et un peu de temps pour faire les pompes. L'étirement de vos muscles pectoraux vous aide à récupérer d'une chirurgie mammaire.

Corner Push-Ups Exercice

Après une opération au sein ou à l'épaule, vos muscles thoraciques peuvent se sentir contractés et rigides. Une façon de faire bouger à nouveau ces muscles est de faire des pompes d’angle. Si vous ne disposez pas d'un coin de pièce suffisamment grand pour utiliser les murs et le sol, recherchez plutôt une porte ouverte. L'idée est d'utiliser le poids de votre corps pour exercer passivement ces muscles de la poitrine..

1. Montez dans un coin de la pièce et posez les deux avant-bras sur le mur en plaçant vos bras au même niveau que le sol. Debout, faites un demi-pas en arrière. Ce sera votre position de départ.
2. Avec le dos droit et en gardant les avant-bras et les pieds immobiles, penchez-vous doucement dans le coin jusqu'à ce que vous sentiez un bon étirement. Vous devriez sentir vos omoplates se déplacer vers votre colonne vertébrale. Maintenez cette position pendant environ 30 secondes, puis revenez doucement à la position 1..

Répétez cet exercice trois fois, puis prenez une pause. Assurez-vous de ne pas plier la colonne vertébrale ou de placer vos bras le long du mur tout en faisant les pompes. Si vous ne pouvez pas vous pencher très loin dans le coin, ce n'est pas grave - faites ce que vous pouvez. Déplacez-vous doucement et en douceur. Arrêtez-vous si vous ressentez de la douleur. Au fil du temps, vous serez en mesure de faire les tractions de coin correctement.

Serviette Stretch Debout Exercice

Pour remettre votre épaule en mouvement après une chirurgie mammaire, essayez cette serviette extensible - elle travaille votre articulation de l’épaule pour une rotation interne. Le fait d'étirer la serviette deux fois par jour améliorera la souplesse de vos épaules et l'amplitude de ses mouvements.

Serviette Stretch Exercise

Pour étirer la serviette, vous aurez besoin d’une longue serviette de bain douce. Au cours de cet exercice, vous utiliserez un bras pour exercer passivement l’autre. Ne vous penchez pas en avant, ne tordez pas votre corps et ne vous étirez pas au point de faire mal lorsque vous étirez la serviette. Votre objectif est de relâcher votre épaule touchée de manière à pouvoir atteindre le milieu du haut de votre dos..

1. Tenez-vous droit avec la serviette drapée sur votre épaule droite. Tenez le devant de la serviette dans votre main droite et le dos de la serviette dans votre main gauche, derrière votre dos. Vous êtes maintenant dans votre position de départ.
2. Utilisez votre main droite pour tirer doucement sur la serviette. Cela tendra votre bras gauche et fera tourner votre épaule gauche. Lorsque vous sentez votre bras gauche s’étirer, maintenez cette position pendant environ 30 secondes, puis détendez-vous..

Étirez la serviette trois fois, puis changez de bras. Étirez votre autre bras 3 fois. Étendez la serviette deux fois par jour. Si vous ne constatez pas d'amélioration immédiatement, ne vous inquiétez pas: la rotation de l'épaule peut prendre plusieurs semaines. Faites juste de votre mieux et respectez votre horaire d'exercice régulier.

Récupération de l'exercice et de la chirurgie du sein

De nombreux autres exercices peuvent vous aider à retrouver une bonne mobilité dans les muscles de vos bras, de vos épaules et de votre poitrine. Si vous avez besoin d’aide pour l’apprentissage de ces exercices ou si vous avez besoin d’aide professionnelle, trouvez un bon thérapeute qui pourra vous aider. Les disciplines de la Pilates, de la physiothérapie, de la médecine sportive et de l'orthopédie peuvent être d'une grande aide..
Continuez à vous exercer après une chirurgie mammaire pour retrouver votre force et votre souplesse. Une bonne alimentation et une activité physique régulière sont de bonnes habitudes à adopter - cela réduira votre risque de récidive, améliorera votre humeur et vous aidera à perdre du poids..

Choses à retenir 

Assurez-vous de discutez de vos plans d'exercice avec votre médecin - avant de commencer. N'abusez pas de l'activité physique dans les semaines qui suivent votre chirurgie. Soyez doux avec votre bras affecté. Augmentez vos répétitions d'exercice très progressivement. Arrêtez-vous et demandez de l'aide si vous ressentez une douleur persistante, si vous développez un gonflement près de toute incision ou si vous avez des maux de tête persistants ou une vision floue..
Votre objectif est de retrouver le mouvement et la souplesse des muscles de vos bras, de vos épaules et de votre poitrine et de favoriser le drainage lymphatique, qui aide à prévenir le lymphoedème. Donnez-vous plusieurs semaines pour récupérer d'une chirurgie mammaire et rappelez-vous que les exercices peuvent aider!