Comment faire une rangée verticale

En utilisant une barre, la barre EZ curl "ondulée" rend cet exercice un peu plus facile pour les articulations du poignet.

Tenez-vous debout avec les jambes à une distance confortable.

1. Saisissez une barre ou des haltères et laissez-la pendre devant vous à la longueur de vos bras. Vos paumes doivent faire face à votre corps.
2. Debout, ajustez votre prise de manière à ce que vos mains soient à peu près au niveau des cuisses. La largeur des épaules (pas plus près) est recommandée pour la sécurité des poignets et des épaules.
3. Respirez et calez les abdominaux, gardez le dos droit, la poitrine relevée et les yeux rivés vers l'avant.
4. Soulevez la barre vers le haut en direction du menton, en prenant appui sur les coudes et en maintenant la barre près du corps. Expirez pendant l'effort. Vos bras ne doivent pas aller plus haut que parallèlement aux épaules. Un peu moins c'est OK.
5. Pause au sommet de l'ascenseur.
6. Remettez la barre dans la position de départ en inspirant lorsque vous la baissez. 
7. Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions défini.

Erreurs fréquentes

Évitez ces erreurs pour tirer le meilleur parti de cet exercice et éviter les tensions et les blessures.

Position du coude

Tout en soulevant, gardez vos coudes au-dessus du niveau de vos avant-bras. Ne pas lever les bras au-dessus parallèlement pour éviter un impact sur l'épaule.

Position du poignet

Cet exercice peut fatiguer les poignets, utilisez donc uniquement une poignée large (largeur des épaules). Gardez vos poignets souples pendant le levage, leur permettant de se plier au besoin. Essayez de garder les poignets de descendre ou sur le côté pendant le levage.

Dos et torse

Gardez le torse immobile et les abdominaux en appui tout au long de la course, sans tourner ni tourner. Gardez le dos droit, le buste levé et les yeux fixés devant vous. Ne vous accroupissez pas après la pose initiale. Aucun mouvement dans les jambes ne devrait se produire.

Trop lourd de poids

Ne soulevez pas de poids avec cet exercice, sauf si vous êtes expérimenté et faites confiance à vos articulations des épaules. Un empiètement sur l'épaule a été rapporté avec un poids excessif ou une mauvaise forme. L'articulation de l'épaule est un mécanisme très complexe et les blessures qui en résultent peuvent avoir un impact important sur vos objectifs d'exercice et peuvent être lents à guérir..

Modifications et Variations

Cet exercice peut être ajusté pour le rendre plus accessible au débutant et pour augmenter l'effort nécessaire au fur et à mesure que vous développez votre force. Utiliser une barre est préférable lorsque vous développez votre technique. D'autres options incluent des haltères ou une machine à poulie à câble.

Besoin d'une modification?

Recherchez une barre EZ-Curl qui vous permet de saisir la barre de poids sous de légers angles pour aider à réduire la pression exercée sur les poignets par l'angle situé en haut de l'ascenseur..

Si vous êtes nouveau dans la rangée verticale, commencez avec une barre sans poids. Cela vous donnera l'occasion de faire l'expérience de l'ascenseur, d'apprendre le mouvement et le positionnement tout au long. Ajouter du poids progressivement et ne pas ajouter trop de poids avant que vos épaules sont prêtes.

Prêt pour un défi?

Augmenter le poids soulevé avec prudence. Il est généralement recommandé de passer à d'autres exercices pour développer ces muscles. Utilisez des haltères uniquement si vous savez comment faire cet exercice correctement. La surélévation latérale de l'haltère dans une position légèrement courbée est préférable.

Sécurité et précautions

L'American College of Sports Medicine et la Fédération nationale des entraîneurs professionnels ont déclaré que cet exercice devrait être évité par les personnes de tous niveaux. Si vous choisissez de l'utiliser, assurez-vous que vous êtes entraîné à utiliser une posture et une forme parfaites. Chaque fois que vous travaillez les muscles de l'épaule, vous devez faire attention à ne pas vous blesser aux épaules. Évitez les poids lourds avec cet exercice. En cas de douleur ou d'inflammation, arrêtez l'exercice.

Essaye le

Intégrez ce mouvement et d'autres similaires dans l'un de ces entraînements populaires:

• Exercices d'épaule pour la force et la flexibilité
• Squat, curl et entraînement de presse
• Exercices du dos et des épaules pour le conditionnement physique