Comment faire une fente aérienne

Aussi connu sous le nom: Fente au-dessus de la tête, fente au-dessus pondérée

Cibles: Noyau, quads, fessiers, pièges, ischio-jambiers, fléchisseurs de hanche

Équipement: Poids (p. Ex. Ballon de médecine, haltères)

Niveau: Avancée

La fente verticale est une variation pondérée de la fente de base qui utilise presque tous les groupes musculaires de votre corps. En maintenant les poids au-dessus de votre tête, vous développez la force du haut et du bas du corps, augmentez la puissance et la propulsion de vos jambes et améliorez la force de base.

Avantages

La fente suspendue renforce les muscles du quadriceps et du fessier et améliore l'équilibre, la stabilité de base et la proprioception (orientation spatiale de votre corps)..

L'exercice cible plusieurs groupes de muscles lorsque vous portez le poids sur le pied, les genoux, les hanches, le tronc et les épaules, puis que vous le déchargez avec force en le faisant basculer dans une position de fente..

En tant qu'exercice de stabilité, les fentes au-dessus de la tête isolent les quads et les ischio-jambiers en contrôlant le haut du corps sous le poids. Le mouvement engage également des stabilisateurs dans vos épaules (y compris le trapèze supérieur et inférieur) et force vos muscles abdominaux à s'allonger et à se contracter complètement..

La fente verticale est un excellent moyen de remettre en cause votre équilibre lorsque vous vous concentrez d'une jambe sur l'autre, comme lorsque vous courez, faites du ski de fond ou du vélo. Cet accent profite également à vos abdominaux et fléchisseurs de hanche.

Instructions pas à pas

La fente au-dessus de la tête est un mouvement pliométrique avancé. Veillez donc à effectuer un échauffement ou une préparation de base au mouvement, comme un entraînement rapide ou une routine d'activation du fessier, avant de commencer. Même après un échauffement, l'exercice nécessite du contrôle et une progression lente pour vous assurer d'être stabilisé et équilibré.

Avant de commencer, choisissez un poids, comme une plaque de poids, une barre lestée, des haltères ou un ballon de médecine. Assurez-vous simplement que vous pouvez tenir confortablement celui que vous choisissez.

1. Commencez avec les pieds écartés à la largeur des épaules et les genoux légèrement pliés.
2. Inspirez en soulevant le poids au-dessus de votre tête.
3. Gardez le poids directement au-dessus de votre tête et au centre de vos épaules..
4. Expirez en faisant un pas confortable en avant dans une position de fente profonde.
5. Inspirez et faites une pause pour vérifier votre formulaire. Votre genou en avant doit rester sur votre pied avant et non en avant.
6. Expirez pendant que vous enfoncez avec force votre talon avant dans le sol.
7. Inspirez en revenant à la position de départ.
8. Effectuer 10 répétitions. Changer de côté et répéter le même nombre de répétitions avec l'autre jambe avancée.

Erreurs fréquentes

Oublier votre posture

Concentrez-vous sur le maintien de votre posture du début à la fin. Gardez votre tête droite, vos yeux devant vous, votre poitrine haute et votre dos plat. Ne pliez pas les coudes et ne laissez pas votre noyau couler. Le talon de votre pied avant ne doit pas décoller du sol.

Votre noyau est faible

En plus de faire partie intégrante du maintien d'une bonne posture, un noyau fort tout au long de la levée du poids, de la fente et du retour vous évitera de vous fatiguer trop rapidement. Garder votre cœur engagé vous aidera également à maintenir des mouvements lents et contrôlés pour éviter les blessures..

Vous faites un pas court de votre fente

Les fentes superposées ont l'air assez simples, mais vous vous sentirez certainement comme une séance d'entraînement. Cela dit, si vous semblez vous fatiguer vite, assurez-vous de ne pas faire l'impasse sur votre vitesse. Si vos genoux bougent au-delà de vos orteils, vous contractez excessivement vos muscles et votre talon se soulève du sol, ce qui peut perturber votre équilibre..

Vous laissez tomber le poids

Si vous sentez le poids «tomber» lorsque vous vous couchez, vous utilisez peut-être plus de poids que vous pouvez soulever confortablement. Vous voulez effectuer la fente en gardant votre forme forte, ce qui implique de garder le poids au-dessus de votre tête.

Astuce de formulaire

Il peut être utile d’envisager de faire monter le poids alors que vous avancez vers le bas dans la fente..

Modifications et Variations

Besoin d'une modification?

Si vous débutez en tête-à-tête, commencez avec un poids faible ou nul jusqu'à ce que vous soyez habitué au mouvement et que vous puissiez conserver une forme correcte. Essayez de vous exercer avec un manche à balai ou un ballon de stabilité.

Prêt pour un défi?

Vous pouvez augmenter l'intensité de la fente en faisant simplement plus de répétitions ou de séries au poids de départ..

Ensuite, si vous vous sentez prêt, utilisez plus de poids. Cependant, vous ne devriez le faire que lorsque vous maîtriserez parfaitement le mouvement derrière la fente. Si vous ne pouvez pas faire 10 répétitions avec une forme et un contrôle parfaits, diminuez votre poids. Faire plus de représentants avec une bonne forme vaut mieux que moins de représentants avec une mauvaise forme.

Vous pouvez également modifier cet exercice en le transformant en fente.

Sécurité et précautions

Comme toujours, avant de commencer ou de modifier une routine d’entraînement, consultez votre médecin. Les exercices qui nécessitent une musculation peuvent ne pas vous convenir si vous avez certaines blessures, certaines conditions ou si vous vous remettez d'une chirurgie..

Vous voudrez peut-être éviter les fentes supplémentaires si:

• Vous êtes enceinte ou en convalescence
• Vous vous blessez au dos, au cou, aux bras, aux pieds ou aux mains
• Votre force globale est affaiblie en raison d'une maladie, d'une blessure, d'une récupération prolongée, d'un repos au lit ou d'un manque de condition physique
• Avez des blessures ou une instabilité au genou
• Vous vous remettez d'une blessure ou d'une opération au dos, à l'abdomen, à la colonne vertébrale, au cou, au bassin ou aux genoux
• Vous avez des ligaments déchirés ou déchirés au genou ou à la cheville, tels que votre tendon d'Achille ou votre ligament croisé antérieur (LCA)

Dans certains cas, la musculation et la musculation peuvent constituer une partie importante du rétablissement après une blessure. Demandez à votre médecin, à votre kinésithérapeute, à votre entraîneur ou à votre instructeur de fitness de savoir quels exercices vous seraient utiles..

Essaye le

À elles seules, les fentes au-dessus de la tête vous donneront une séance d’entraînement que vous sentirez dans tout votre corps, mais elles iront également bien avec d’autres mouvements ou dans le cadre d’une séance d’entraînement complète du corps. Essayez-les avec ces suggestions:

• Haltères fentes
• Entraînement total d'haltères
• Step-Ups
• Pyramid Total Body Workout
• Appuyez sur la poitrine
• Entraînement de force corporelle totale de 30 minutes
• Squat Jumps
• Exercices de médecine-ball