Comment faire un resserrement abdominal

Cibles: Les abdominaux

Niveau: Débutant

Les crunchs sont le pilier des séances d'entraînement pour les abdominaux depuis des décennies. Ils ciblent le droit des abdominaux, le muscle de six poches qui court le long du torse. Construire ce muscle est une partie du développement de vos muscles centraux pour la stabilité et la performance. Les craquements peuvent faire partie d'un entraînement de base ou d'un entraînement complet du corps..

Avantages

Le muscle droit de l'abdomen fléchit pour amener vos épaules vers vos hanches. En tant que l'un des principaux muscles centraux, il procure une stabilité au corps. Un dos et des abdominaux forts sont à la base de tous vos mouvements quotidiens ainsi que de vos performances sportives. Si vous construisez votre abdomus droit et que vous avez assez de graisse corporelle, vous verrez les abdominaux en pack de six que beaucoup de gens désirent.

Instructions pas à pas

1. Allongez-vous sur le dos sur le sol et pliez les genoux en plaçant vos mains derrière votre tête ou sur votre poitrine. Certaines personnes trouvent que le fait de croiser les bras sur la poitrine les aide à éviter de tirer sur le cou. Cependant, si vous trouvez que votre cou est tendu, vous pouvez garder une main qui serre la tête. Si vous placez vos mains derrière votre tête, vos doigts doivent doucement appuyer votre tête. L'idée est de soutenir votre cou sans nuire au travail de vos abdominaux.
2. Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale en préparation du mouvement. 
3. Contractez lentement vos abdominaux en soulevant les omoplates à environ 1 ou 2 pouces du sol..
4. Expirez en montant et gardez votre cou droit, le menton en l'air. Imaginez que vous teniez une balle de tennis sous votre menton. C'est à peu près l'angle que vous voulez garder le menton tout le temps.
5. Tenez en haut du mouvement pendant quelques secondes en respirant continuellement.
6. Lentement en bas du dos, mais ne vous détendez pas complètement.
7. Répétez l'opération pour 15 à 20 répétitions avec une forme parfaite pour chaque représentant.

Erreurs fréquentes

Faire des craquements correctement est plus difficile qu'il n'y paraît. Évitez ces erreurs afin qu'elles puissent être aussi efficaces que possible.

Tirant sur le cou

Cela ne fatigue pas seulement le cou, mais cela empêche de travailler vos abdominaux. Vous voulez créer le mouvement dans vos abdominaux, pas à partir de votre tête. Pour garder votre cou bien aligné et ne pas bouger, placez votre poing sous votre menton..

Croquant trop haut

Le resserrement est un mouvement subtil, soulevant les omoplates à quelques centimètres du sol. Redresser les épaules ajoute de la vitesse et réduit l'efficacité de l'exercice. Il faut du temps pour renforcer les abdominaux, il est donc préférable de prendre son temps et de bouger lentement plutôt que de prendre de l'élan pour redresser le corps..

Se détendre jusqu'au sol

Il est facile de laisser tomber vos épaules, mais une approche plus efficace consiste à maintenir la tension sur les abdominaux tout au long du mouvement. Vous ne voulez jamais détendre complètement les épaules sur le sol.

Arche arrière

Dans le passé, il était recommandé de garder le dos bien à plat contre le sol pendant tout le mouvement. Maintenant, on pense qu'il vaut mieux garder une colonne vertébrale neutre. Cela signifie simplement que votre colonne vertébrale est dans la position la plus solide pour vous soutenir. Un moyen rapide de le trouver consiste à basculer le bassin en arrière puis en avant, puis à permettre à votre bassin de se détendre quelque part entre ces deux extrêmes. Si votre dos se cambre trop, cela peut signifier que vos abdominaux ont besoin de temps pour développer leur force. Essayez de caler vos pieds sur une marche ou une plateforme pour soutenir votre dos..

Crunch Penser peut réduire la graisse du ventre

Si votre objectif est d'avoir des abdominaux plats ou d'afficher votre pack de six, la vérité est que la réduction des taches ne fonctionne tout simplement pas. Vous aurez besoin d'exercices qui brûlent les graisses. Lorsque vous faites de l'exercice, votre corps tire son énergie de tout le corps, pas seulement de la partie sur laquelle vous travaillez. Il a été démontré que l’entraînement par intervalles à haute intensité ciblait la graisse du ventre. Si vous débutez votre entraînement HIIT, commencez par un entraînement par intervalles pour débutants et progressez pour atteindre un entraînement plus avancé. Lever des poids ne vous aide pas seulement à perdre de la graisse corporelle, il peut également vous aider à perdre de la graisse du ventre. Des études ont montré que les personnes qui soulèvent des poids tout en faisant du cardio ont moins de graisse au ventre que les autres. Examinez votre régime. Vous avez probablement entendu dire que les abdominaux plats sont fabriqués dans la cuisine et il y a une raison à cela. Votre régime alimentaire est l'endroit où vous pouvez faire le plus de progrès avec la perte de graisse du ventre. Commencez par vous faire une idée du nombre de calories dont vous avez besoin, puis gardez un journal alimentaire pour suivre vos habitudes alimentaires..

Modifications et Variations

Le resserrement peut être utilisé par tous les niveaux d’exercices.

Besoin d'une modification?

Les crunches sont efficaces, mais il existe de nombreux autres exercices efficaces pour les abdominaux. Certains des meilleurs exercices pour votre coeur sont faits en utilisant tout votre corps, pas seulement vos abdominaux. Les options comprennent:

• Reverse Woodchops avec le groupe
• Coudes latéraux avec un ballon médicinal
• Squats aériens
• Rotations de balle moyenne avec fentes statiques
• Crunch côté debout

Il est bon d’incorporer à votre routine des exercices qui font travailler les abdominaux naturellement. Par exemple, des exercices composés tels que des squats avec une presse suspendue ou des pompes avec une planche latérale mettent presque toujours un peu d'emphase sur le noyau. En outre, plus vous travaillez de muscles pendant un exercice, plus l'exercice est fonctionnel et plus vous brûlez de calories..

Prêt pour un défi?

Pour ajouter de la variation, ramenez vos genoux en même temps que vous soulevez le haut du corps du sol (resserrement du corps). Pour rendre la tâche plus difficile, tenez-vous en équilibre sur un ballon d’exercice ou tenez un poids à la poitrine. Voici quelques variantes de crunch les plus courantes:

• Exercice de resserrement du vélo. Cet exercice ab se classe généralement en tête de la liste des meilleurs exercices ab si fait correctement.
• Resserrement des jambes vertical. Cela peut être un défi pour le bas du dos s'il est mal fait. Assurez-vous de le faire correctement en faisant vérifier votre formulaire par un formateur..
• Crunch aux bras long. Une autre version d'un exercice favori que presque tout le monde peut commencer à faire.
• Crunch inversé. Relevez les pieds avec le torse stable.
• Croisement croisé. Bon pour les obliques.

Sécurité et précautions

Si vous avez des problèmes au dos ou au cou, demandez à votre médecin ou à votre kinésithérapeute si des crunches vous conviennent. S'ils ne le font pas correctement, ils peuvent comprimer la colonne vertébrale et stresser le cou. Évitez les crunches après le premier trimestre de la grossesse, dès que le ventre se dilate.

Essaye le

Intégrez ce mouvement et d'autres similaires dans l'un de ces entraînements populaires:

• Exercices pour les athlètes
• Entraînement de base de 20 minutes
• Entraînement ab intermédiaire