Comment faire un stepup pondéré

Cibles: Quadriceps, chaîne postérieure (fessiers, ischio-jambiers)

Équipement nécessaire: Étape

Niveau: Intermédiaire

Le stepup est un excellent exercice complet pour le bas du corps. Il est parfait pour tous les utilisateurs, car il peut être modifié pour créer un entraînement qui tue pour tous, que vous veniez de commencer à faire de l’exercice ou que vous vous entraîniez depuis des années. Il présente un faible risque de blessure et, moyennant quelques ajustements, offre un bon entraînement cardio, de musculation ou d’équilibre..

Avantages

Le stepup pondéré est excellent pour développer la force du muscle quadriceps à l'avant de la cuisse. Vos quads sont peu utilisés en course à pied ou à pied; vous devrez donc peut-être les exercer pour les maintenir en équilibre si ce sont vos activités cardio principales. Les stepups impliquent également la chaîne postérieure (fessiers et ischio-jambiers). Construire les quads aide à protéger le genou et les stepups créent un minimum de stress sur le genou. Cet exercice est fonctionnel car les gens montent les escaliers fréquemment dans la vie quotidienne.

Un autre avantage est que l'exercice d'intensification pondéré renforce chaque jambe individuellement plutôt que sous la forme d'une unité. Cela aide à renforcer la force de manière égale de chaque côté et à ne pas favoriser une jambe par rapport à l'autre. Cet exercice améliore également l’équilibre, la stabilisation et la proprioception, car vous devez contrôler le poids lorsque vous vous déplacez vers le haut, le bas, l’avant et l’arrière..

Les stepups peuvent être faits presque n'importe où puisque le seul équipement nécessaire est une marche ou un banc ajustable et quelques poids. C'est une excellente alternative au saut plyométrique, car vous bénéficiez du mouvement explosif sans impact de l'atterrissage et de l'exercice de squat complet, car il est beaucoup plus facile de le faire correctement et le risque de blessure est réduit..

Instructions pas à pas

Tenez-vous devant une marche ou une boîte de la hauteur sélectionnée.

Tenez des haltères dans vos mains ou une barre sur vos épaules.
Montez avec le pied droit, en appuyant à travers le talon pour redresser votre jambe droite.
Apportez le pied gauche à la rencontre de votre pied droit au sommet de la marche.
Pliez le genou droit et descendez avec le pied gauche.
Abaisser le pied droit pour rencontrer le pied gauche au sol.
Répétez cette opération pour un nombre spécifique de répétitions, puis avancez du pied gauche et répétez le même nombre de répétitions. Un débutant peut choisir de le faire pendant un laps de temps défini (une minute, par exemple) au lieu d’un nombre défini de représentants..

Erreurs fréquentes

Pour tirer le meilleur parti de cet exercice, évitez ces erreurs.

Genou, passage, orteils

Protégez le genou de votre jambe active en vous assurant que votre genou ne soit pas incliné au-delà de vos orteils lorsque vous vous approchez..

Pousser avec la jambe inférieure

Le travail devrait provenir de la jambe d'attaque, ramenant la jambe arrière en poids mort. Ne poussez pas vers le haut avec le bas de la jambe, cela réduirait la charge sur le haut de la jambe..

Penché

Gardez votre torse aussi droit et droit que possible plutôt que de tourner le dos ou de vous pencher en avant.

Modifications et Variations

Les stepups sont un excellent exercice pour les débutants et les athlètes d’élite, car vous pouvez augmenter progressivement la difficulté de l’exercice en augmentant la hauteur de l’étape, le poids soulevé et même la vitesse du mouvement au cours de l’exercice. Voici comment ceux-ci affectent l'exercice:

Hauteur de marche:La hauteur de la marche est la première variable à prendre en compte. Plus le pas est bas, plus les quadriceps sont travaillés. Plus le pas est haut, plus les ischio-jambiers et les fessiers sont travaillés. Un débutant commencera par un pas très bas de 6 à 8 pouces jusqu’à perfection du mouvement. L'objectif suivant est d'augmenter progressivement la hauteur de la marche jusqu'à atteindre le niveau où votre cuisse est parallèle au sol lorsque votre pied est sur la marche. Une fois que vous aurez maîtrisé ce mouvement à ce niveau, vous pourrez choisir d’augmenter un peu le pas et de travailler réellement les ischio-jambiers et les fessiers..
Quantité de poids:Commencez sans poids et ajoutez progressivement des haltères ou un haltère si vous le souhaitez. Utiliser une barre vous permet de soulever plus, mais tenir des haltères est une option décente. Si votre objectif est de gagner en force, de soulever plus de poids, d’aller plus lentement et d’effectuer moins de répétitions, de 8 à 12 par série. Pour créer une puissance explosive ou améliorer la forme cardiovasculaire, porter moins de poids, aller plus vite et effectuer plus de répétitions telles que 20 à 25 par série.

Vitesse: La vitesse du mouvement de montée en puissance dépend en grande partie de vos objectifs et du type de formation que vous pratiquez. Vous pouvez obtenir un excellent entraînement cardio en faisant des augmentations sans poids ou des poids légers, en vous déplaçant plus rapidement et en effectuant plusieurs répétitions par série. En augmentant le poids, vous ralentirez probablement le mouvement (pour des raisons de sécurité et de difficulté).

Besoin d'une modification?

Les débutants devraient commencer par le stepup non pondéré. Ceci est fait de la même manière, mais avec seulement votre poids corporel. Il est souvent utilisé dans les programmes de rééducation du genou. Commencez avec une hauteur de marche inférieure de 6 à 8 pouces. Un débutant peut choisir de le faire pendant un laps de temps défini (une minute, par exemple) au lieu d’un nombre défini de représentants..

Une fois que vous avez développé suffisamment de force et que vous avez pu augmenter la hauteur du pas pour que votre cuisse soit parallèle au sol lors de la montée, vous pouvez le réduire et commencer par tenir des haltères dans chaque main. En augmentant votre force, vous pouvez augmenter le poids ou la taille.

Prêt pour un défi?

Vous pouvez modifier la hauteur des pas, le poids et la vitesse pour continuer à stimuler vos muscles. Il y a plusieurs façons d'utiliser les stepups pour augmenter le pouvoir.

Pour faire un pas en avant dynamique ou explosif:

Commencez avec un pied sur la marche et au fur et à mesure que vous montez, sortez de la marche, puis atterrissez doucement avec les deux pieds sur la marche..
Descendez et alternez le pied avec lequel vous menez pour les répétitions.

En augmentant votre force et en améliorant votre technique, vous pouvez commencer à ajouter du poids à la dynamique. Assurez-vous d'utiliser des pas plus petits, des sauts plus bas et toujours atterrir doucement.

Sécurité et précautions

Si vous avez eu une blessure ou une affection touchant vos genoux, votre cheville ou vos hanches, parlez-en à votre médecin ou à votre kinésithérapeute pour savoir si cet exercice vous convient. Vous sentirez vos muscles travailler pendant cet exercice, mais arrêtez-vous si vous ressentez une douleur..

Essaye le

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