Comment faire un rouleau de mur en Pilates

Tenez-vous debout contre un mur.

1. En laissant votre corps sur le mur, placez vos pieds à une distance de 6 à 10 pouces du mur.
2. Tirez vos abdominaux à l'intérieur. Gardez vos épaules loin de vos oreilles, vos bras tendus à vos côtés. la poitrine large et les côtes baissées. Inhaler.
3. Inclinez la tête et commencez à rouler lentement votre colonne vertébrale vers le bas et à l’écart du mur, vertèbre par vertèbre, tout en exhalant. Les abdominaux restent levés et vous ressentez un allongement de la colonne vertébrale lorsque vous vous retournez. Vos bras suivent avec votre corps, restant parallèles à vos oreilles. Au fur et à mesure que vous avancez, vous avez la possibilité d'approfondir encore davantage le scoop des abdominaux. Travaillez lentement en décollant la colonne vertébrale du mur. Laissez votre tête et votre cou se détendre.
4. Descendez aussi loin que possible sans laisser vos hanches quitter le mur. Inhaler. Vos abdominaux sont très tirés. Sentez la courbe uniformément le long des sections supérieure, moyenne et inférieure de votre torse. Vous pourriez obtenir un bon étirement des ischio-jambiers ici.
5. Expirez et commencez votre retour par le mur en lançant le roulage avec vos abdominaux inférieurs. C'est un coup de force. Pensez à utiliser les abdominaux inférieurs pour amener votre bassin en position verticale. Continuer en plaçant chaque vertèbre sur le mur, une à une.

1. Lorsque vous approchez de la verticale, vous sentirez un moment où vous pourrez laisser les côtes rester au sol tandis que les épaules se replient. C'est un peu comme si le haut de votre corps se roulait entre vos épaules.
2. Amenez votre rouleau à la position de départ. Assurez-vous que vos abdos sont bien engagés et que vos épaules sont tombées.

Erreurs fréquentes

Évitez ces erreurs pour tirer le meilleur parti de cet exercice et évitez les tensions.

Aller trop vite

Cet exercice doit être fait lentement, vertèbre par vertèbre, avec contrôle. Le faire avec n'importe quelle vitesse ne vous permettra pas de sentir la connexion.

Épaules surélevées

Assurez-vous que vos épaules sont détendues. Relâchez la tension et familiarisez-vous avec ce sentiment, essentiel pour une bonne posture. Vous voudrez peut-être revoir votre posture de Pilates.

Forcer l'étirement

Ne vous forcez pas à descendre plus bas que ce qui est confortable. Ce n'est pas un contact d'orteil. Rouler aussi bas que possible sans que les hanches ne quittent le mur et sans effort.

Modifications et Variations

Il existe des moyens de changer cet exercice pour le rendre plus facile à faire en tant que débutant et pour l'approfondir..

Besoin d'une modification?

Modifiez le rouleau de papier en descendant seulement aussi loin que vous le souhaitez. Vous pouvez également plier légèrement les genoux.

Prêt pour un défi?

Vous pouvez faire cet exercice avec les bras levés pour le varier. Avant de commencer le rouleau, levez les bras au-dessus de votre tête. En roulant, gardez vos bras parallèles à vos oreilles. Lorsque vous vous enroulez, vos bras se déplacent le long de vos oreilles et vos épaules restent détendues. Terminer avec les bras au-dessus des épaules larges et une poitrine ouverte.

Une autre progression est le rouleau debout debout, loin du mur.

Sécurité et précautions

Arrêtez-vous si vous ressentez une douleur pendant cet exercice. Rouler aussi bas que possible confortablement tout en restant en contact avec le mur. Comme cet exercice implique une légère inversion, discutez-en avec votre médecin pour savoir s’il est approprié de faire un glaucome ou d’hypertension. Arrêtez-vous si vous vous sentez étourdi ou étourdi.

Essaye le

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