Comment faire une levée de genou verticale

Aussi connu sous le nom: Chaise du capitaine

Cibles: Fléchisseurs de la hanche, abdominaux

Équipement nécessaire: Barres parallèles ou machine à immersion / montée

Niveau: Intermédiaire

La levée verticale du genou est un exercice de base qui vous permet d'ajouter de la variété à votre entraînement abdominal tout en l'amenant à un niveau plus avancé. Vous effectuez la levée du genou pendant que vous êtes suspendu entre deux barres parallèles ou sur une machine à immerger ou à soulever. Cette machine comprend un coussinet dorsal qui vous aidera à vous soutenir et vous empêchera de vous balancer pendant l'exercice. Il y aura aussi probablement des coussinets sur chacune des barres parallèles où vos coudes et vos avant-bras pourront reposer dans une position confortable et stable. Si vous recherchez l'absélus six pack abs, ajouter l'élévation verticale du genou peut vous aider sur votre chemin. Vous pouvez l'utiliser dans le cadre d'un entraînement de base ou d'un entraînement complet du corps..

Avantages

Les muscles abdominaux que soulève le genou à la verticale sont ceux que vous exhibez: le rectus abdominus. Ce muscle est responsable de la flexion de la colonne vertébrale et vous permet de faire des choses comme vous asseoir en position couchée et d’autres mouvements impliquant de tirer votre poitrine vers le bas vers vos hanches. Il traverse votre torse, allant de votre sternum à vos hanches.

L'augmentation verticale du genou cible également les fléchisseurs de hanche. Pendant que votre rectus abdominus stabilise votre cœur pendant l'exercice, vos fléchisseurs de la hanche s'occupent de soulever vos genoux..

La levée verticale du genou est arrivée en deuxième position sur la liste des meilleurs exercices pour le rectus abdominus. Telle était la conclusion d'une étude menée à la San Diego State University qui comparait 13 exercices abdominaux courants afin de déterminer lesquels renforcent réellement les abdominaux. Chaque exercice a été classé en fonction de la stimulation musculaire (mesurée avec un EMG) dans le rectus abdominus, ainsi que des obliques interne et externe. L’exercice sur la chaise du capitaine était l’un des rares exercices pour abdominaux de la liste des «plus efficaces» nécessitant du matériel de gymnastique. Vous trouverez généralement une machine à lever le genou verticale dans les clubs de santé ou vous pouvez en acheter une conçue pour un usage domestique..

Instructions pas à pas

Positionnez-vous sur la machine d'immersion / élévation, le dos contre le coussinet et les bras tenant votre corps en place en vous appuyant sur les barres parallèles. Il doit y avoir des poignées à tenir aux extrémités des barres parallèles, et il y a généralement des barres de pied sur lesquelles monter pour se mettre en position.

Enlevez vos pieds du support pour permettre à vos jambes de pendre. Inhaler.
Pliez lentement vos genoux et soulevez-les vers votre poitrine tout en exhalant. Le mouvement doit être contrôlé et délibéré pendant que vous amenez vos genoux vers le haut jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol..
Continuez à lever les genoux aussi haut que possible sans arrondir le haut du dos du dossier et baisser les yeux. Vous travaillerez davantage sur les abdominaux une fois que vos genoux sont plus hauts, parallèlement au sol.
Ramenez vos jambes lentement à la position de départ, en les laissant descendre lentement, tout en inspirant..

Erreurs fréquentes

Pour tirer le meilleur parti de l'exercice, évitez ces erreurs.

Laisser les jambes tomber

Ne laissez pas simplement tomber vos jambes ou vous perdrez la moitié du bénéfice de l'exercice. Les ramener lentement à la position de départ.

Utiliser Momentum

Ne faites pas cet exercice rapidement et ne balancez pas vos jambes vers le haut ou vers le bas car cela prendrait plus de mouvement que de muscle pour effectuer l'exercice.

Jambes étendues

Effectuer cet exercice avec les jambes étendues plutôt que les genoux pliés mettra davantage l'accent sur les fléchisseurs de la hanche que sur les abdominaux. Il met également plus de stress sur le bas du dos.

Modifications et Variations

Vous pouvez faire cet exercice de différentes manières pour correspondre à votre niveau de condition physique..

Besoin d'une modification?

Si vous débutez l’exercice, il est préférable d’utiliser une machine d’immersion / remontée plutôt que des barres parallèles, car cela vous aidera à maintenir la position correcte et à réduire les oscillations. Vous ne pourrez peut-être lever que partiellement vos genoux au début. Essayez de faire l’exercice lentement et avec contrôle quelle que soit votre amplitude de mouvement. En augmentant votre force, vous pourrez placer vos cuisses parallèles au sol et éventuellement plus près de votre poitrine..

Prêt pour un défi?

Vous pouvez faire varier la hauteur verticale du genou tout en augmentant le défi et l’intensité en tenant un poids entre les genoux. Commencez avec des poids très légers pour vous habituer à la charge plus élevée et pour tenir et contrôler le poids entre vos pieds..

Vous pouvez également augmenter l'intensité en soulevant les jambes latéralement sans plier les genoux. Cependant, cela crée une tension importante sur votre dos, aussi soyez prudent si vous essayez ceci pour éviter les blessures..

Sécurité et précautions

Vous devrez peut-être éviter la levée verticale du genou si vous êtes enceinte ou si vous vous remettez de l'accouchement, si vous avez un droit droit au diastasis, si vous avez eu une opération récente à l'abdomen ou si vous vous remettez d'une blessure ou d'une opération au dos, au cou, aux bras ou aux jambes. Dans certains cas, vous pourrez peut-être effectuer le déplacement avec des modifications. Demandez conseil à un entraîneur de votre gymnase ou à un kinésithérapeute. Si vous ressentez de la douleur en effectuant cet exercice, revenez dans une position sûre et mettez fin à l'exercice..

Essaye le

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