Comment faire un bout droit de serviette

Aussi connu sous le nom: Serviette jambe droite stretch mollet

Les cibles: Muscles du mollet (gastrocnémien), tendon d’Achille

Équipement nécessaire: Serviette ou sangle

Niveau: Débutant

L'étirement du mollet serviette est un moyen simple et efficace d'améliorer la souplesse de vos muscles du mollet. En effectuant cet étirement une ou deux fois par jour, vous pourrez peut-être vous assurer que vos muscles du mollet et votre tendon d'Achille peuvent se déplacer librement et fonctionner correctement. Vous pouvez intégrer cet étirement à votre routine matinale, comme cela peut être recommandé dans certaines conditions. Les étirements à la serviette impliquent l'utilisation d'une serviette, d'une ceinture ou d'une longue sangle pour vous aider pendant que vous vous étirez. Ce sont des mouvements faciles que vous pouvez faire n'importe où à votre convenance.

Avantages

Cet étirement peut aider à maintenir ou à améliorer la flexibilité des muscles du mollet et du tendon d’Achille. C'est également un tronçon recommandé le matin pour les personnes atteintes de fasciite plantaire.

L'étirement des muscles peut vous aider à faire en sorte que vos muscles et vos articulations puissent bouger librement pendant un entraînement ou une compétition sportive. Dans les années passées, il était généralement admis qu'étirer les muscles avant les compétitions sportives et l'exercice pouvait contribuer à limiter ou à réduire les blessures. Des recherches plus récentes indiquent que l'étirement musculaire avant l'exercice ne réduit pas les blessures. Vous pouvez effectuer les étirements comme une activité distincte de vos entraînements..

Vos muscles du mollet

Les muscles de votre mollet, également appelés muscles gastrocnémiens, sont situés à l'arrière du bas de vos jambes. Ces muscles courent le long de la jambe derrière le genou et rejoignent le muscle soléaire pour former le tendon d’Achille qui se fixe à l’arrière de l’os de votre talon..

Vos muscles du mollet aident à diriger votre pied vers le bas comme si vous appuyiez sur une pédale de frein dans votre voiture. Lorsque vous marchez, ce groupe de muscles contribue à vous faire avancer à chaque pas. Comme le mollet se fixe à l'arrière du genou, il est également actif lorsque vous pliez le genou. Ce groupe de muscles peut également travailler avec vos muscles quadriceps et ischio-jambiers pour aider à redresser votre genou lorsque votre pied est planté au sol..

Blessures courantes impliquant vos muscles du mollet

Étant donné que le muscle du mollet croise le genou et la cheville, une blessure peut entraîner une perte fonctionnelle importante, en particulier lors de la marche et de la course. Les blessures courantes qui affectent votre mollet incluent:

• Souche de mollet
• Tendinite d'Achille
• Spasme musculaire du mollet
• Fasciite plantaire
• Bursite du talon

D'autres conditions peuvent provoquer une contraction du mollet. Par exemple, si vous avez eu un accident vasculaire cérébral, vous pouvez ressentir des spasmes et des contractions à l'arrière des jambes. Parfois, des maladies comme la maladie de Parkinson ou des lésions de la moelle épinière peuvent également causer des spasmes musculaires du mollet.

Le traitement de nombreuses de ces affections peut impliquer le renforcement et l’étirement des muscles de votre mollet afin de rétablir une force et une mobilité normales. Une visite chez votre kinésithérapeute peut vous aider à choisir le meilleur traitement pour votre blessure au mollet..

Instructions pas à pas

Procurez-vous une longue serviette de bain ou une serviette de plage. Si vous n'avez pas de serviette à portée de main, vous pouvez utiliser votre ceinture ou un long morceau de corde.

1. Asseyez-vous sur votre lit ou sur le sol avec vos jambes devant vous.
2. Enroulez la serviette autour de la pointe de votre pied juste en dessous de vos orteils.
3. Tirez doucement sur la serviette, permettant à votre pied de se plier lentement vers votre genou tout en gardant votre genou droit. Vous devriez ressentir une légère sensation d'étirement à l'arrière de la jambe. Vous pouvez sentir l'étirement derrière votre talon ou votre genou, selon l'endroit où le muscle ou le tendon est particulièrement contracté.
4. Maintenez la position étirée pendant 15 à 30 secondes, puis relâchez doucement l'étirement.
5. Reposez-vous pendant quelques secondes, puis répétez l'étirement 3 à 5 fois sur chaque jambe..

Erreurs fréquentes

Ne pas garder le dos droit

Essayez de garder le dos droit et de ne pas vous laisser aller. Utilisez une serviette, une sangle ou une ceinture plus longue pour ne pas avoir à vous pencher en avant pour faire l'étirement..

Étirement musculaire

Si vous faites ce tronçon le matin pour la fasciite plantaire, vous pouvez le faire avant de vous lever du lit pour vous détendre avant de vous tenir sur le pied affecté. Mais pour d’autres applications, il est préférable de réchauffer les muscles de votre mollet avec quelques exercices de marche et autres avant de vous étirer..

Modifications et Variations

Besoin d'une modification?

Vous pouvez plier le genou de la jambe sans l'étirer, ou vous pouvez l'incliner sur le côté si c'est plus confortable.

Vous pouvez également effectuer cet étirement assis sur une chaise avec la jambe que vous étirez étendue droit devant vous, le talon reposant sur le sol.

Prêt pour un défi?

Pour étirer le muscle du mollet soléus, vous pouvez utiliser la même position, mais pliez légèrement le genou de la jambe que vous étirez..

Sécurité et précautions

Si vous avez une blessure ou des douleurs chroniques aux jambes, aux hanches ou au dos, consultez votre médecin ou votre physiothérapeute avant de commencer tout programme d’exercice. Après une blessure, vous ne devriez pas vous étirer avant d'avoir pu pousser vos orteils contre le sol sans ressentir de douleur..

Pendant l’étirement, vous devriez sentir la tension dans vos muscles, mais vous ne devriez pas ressentir de douleur. Si vous ressentez de la douleur, mettez fin à l'étirement.

Essaye le

Intégrez ce mouvement et d'autres similaires dans l'un de ces entraînements populaires:

• Programme d'étirement des jambes
• Étirements pour les coureurs
• Étirements pour les muscles du mollet