Comment faire une séance d'entraînement SPIDERBANDS de style studio avec des bandes de résistance

Les séances d'entraînement SPIDERBANDS englobent un groupe de cours de remise en forme qui se sont retrouvés dans des studios autour de New York. Les routines spécialisées ont été créées par Franci Cohen, formatrice et nutritionniste certifiée. Chaque séance d’entraînement associe la gravité, des techniques aériennes et des exercices de musculation pour un défi unique au corps entier. Chaque séance d’entraînement comprend l’utilisation de l’appareil suspendu SPIDERBANDS, en le combinant avec d’autres appareils de conditionnement physique, tels que des appareils de rebond, des cycles en salle ou des sacs de boxe épais..

Si vous avez du mal à imaginer à quoi ressemble SPIDERBAND, considérez-le comme un outil combinant les avantages de l’entraînement en suspension et des bandes de résistance. En d’autres termes, c’est un outil qui est suspendu à un point d’accrochage au plafond (le fil à plomb), un peu comme un entraîneur de suspension, mais les SPIDERBANDs suspendues elles-mêmes offrent une résistance à l’étirement, tout comme les bandes de résistance (seulement plus fortes)..

Chaque SPIDERBAND peut être utilisé individuellement ou par paire. Les élèves peuvent utiliser les poignées pour effectuer des exercices de va-et-vient, tels que des pompes ou des rangs de poids corporel modifiés, ou accrocher leurs pieds dans les poignées pour effectuer des mouvements de type planches. Il existe également une barre spéciale qui peut être accrochée entre les poignées, permettant aux utilisateurs d'effectuer des exercices de barre et autres mouvements.

Bien qu'il soit presque impossible de faire l'expérience d'un véritable entraînement SPIDERBAND à la maison, il existe des moyens de reproduire cette expérience en utilisant des bagues d'exercices et un partenaire ou un point de gréement élevé. Cohen a conçu les quatre exercices suivants que vous pouvez essayer à la maison et j'ai rassemblé les images correspondantes pour illustrer les mouvements. Pendant que je pratiquais ces exercices dans un gymnase, en utilisant une barre de traction comme point d'accroche, vous pouvez faire la même chose à la maison avec l'aide d'un ami, d'un crochet ou d'une barre solide au plafond..

1

Planches flottantes

1. Prenez deux bandes de résistance avec poignées.
2. Accrochez solidement une extrémité de chaque bande par un point de gréement élevé, tel qu’une barre de traction ou un crochet de plafond. Si vous ne possédez aucun de ceux-ci, demandez à un ami ou à un partenaire de se mettre debout sur une chaise derrière vos pieds pour tenir une extrémité de chaque groupe bien droit afin que les groupes soient tendus..
3. Glissez votre pied droit dans la poignée d'une bande et votre pied gauche dans la poignée d'une autre bande.
4. Entrez une position de planche sur le sol, paumes placées sous vos épaules et votre corps formant une ligne droite des talons à la tête..
5. Une fois que vous avez établi votre planche, utilisez vos abdominaux pour faire sauter vos jambes en l'air. La résistance des bandes vous aidera à tirer le meilleur parti de votre poids et à le maintenir suspendu quelques instants, afin d’activer votre cœur en profondeur. Atterrissez à nouveau doucement en position de planche.
6. Effectuer trois séries de 15 à 20 répétitions, avec un repos de 20 à 30 secondes sur les genoux entre les séries.

Bien que cette version ne soit pas exactement la même chose que d'utiliser un véritable appareil SPIDERBANDS, vous profiterez toujours de la lévitation à l'aide des bandes de résistance, ce qui vous permettra de travailler plus profondément dans vos muscles abdominaux que si vous teniez une planche régulière..

2

Bain d'araignée à genoux

1. À l’aide de deux bandes d’exercice munies de poignées, fixez une extrémité de chaque bande à un point de gréement élevé.
2. Placez une main sur chaque poignée et agenouillez-vous sur vos genoux.
3. Mélangez-vous vers l'avant de manière à être situé à environ un à deux pieds en avant du fil à plomb (point d'accrochage).
4. En tenant les bandes d'araignées, tendez les bras devant vous pour les redresser. Vos bras doivent être légèrement en dessous de la hauteur des épaules.
5. En gardant les bras tendus et la résistance engagée, ouvrez grand les bras. 
6. De manière contrôlée, tirez lentement les deux coudes sur le côté et vers l'arrière, de sorte que vous pincez les omoplates vers le centre de votre colonne vertébrale avant de repousser vos bras vers l'arrière, juste devant votre poitrine. En gros, vous imitez la brasse d'un nageur avec la résistance supplémentaire des bandes et l'engagement essentiel requis pour effectuer le mouvement avec la vitesse et le contrôle appropriés..
7. Effectuer trois séries de 32 à 40 répétitions

3

Spider Lunge N 'Lift

1. Accrochez deux bandes d'exercice à un point de fixation sécurisé au plafond ou à une barre fixe.
2. Tenez-vous pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant une poignée dans chaque main.
3. Penchez votre jambe droite vers l'arrière aussi loin que vous le pouvez, basculez vers l'avant depuis vos hanches pour que votre poitrine touche le haut de votre cuisse gauche..
4. En même temps, passez votre main droite et votre spiderband vers le bas pour toucher le sol..
5. Sauter, ramenant votre jambe droite à la position de départ.
6. Répétez sur la jambe et le bras gauche.
7. Effectuer deux ou trois séries de 12 à 15 répétitions sur chaque jambe.

Remarque: Le saut est important! Assurez-vous de revenir à la position de départ.

4

Extensions rachidiennes torsadées

1. Accrochez deux bandes d'exercice à un point de fixation sécurisé au plafond ou à une barre fixe.
2. Asseyez-vous à environ un pied derrière votre fil à plomb (point d'accrochage) et tenez une poignée dans chaque main.
3. Penchez-vous en arrière, en étendant votre colonne vertébrale jusqu'à ce que vous sentiez que vos abdominaux s'engagent.
4. Faites pivoter votre torse d'un côté, puis de l'autre, en tirant vos bras (et les SPIDERBANDS) à l'intérieur et derrière vous pour que vos coudes touchent le sol, l'un après l'autre, de façon rythmée et que vous vous tourniez d'un côté à l'autre..
5. Effectuer deux à trois séries de 30 tours au total, en touchant chaque coude au sol 15 fois par série..