Comment faire une fente debout

Aussi connu sous le nom: Fente inverse, fente arrière

Cibles: Tous les principaux muscles du bas du corps (mollets, muscles ischio-jambiers, quadriceps et fessiers)

Niveau: Débutant

Effectué correctement, la fente debout fournit un étirement facile et efficace pour les fléchisseurs de la hanche, les muscles qui rapprochent le torse et la jambe. Vous pouvez le faire presque n'importe où, n'importe quand. C'est un bon échauffement à faire en attendant, par exemple, le début d'un cours d'exercice physique. Et il ne nécessite aucun équipement.

Avantages

La fente debout est utile comme exercice d’échauffement ou de récupération. Il aide également à étirer les fléchisseurs de hanche serrés, que beaucoup ont pour position assise, course ou vélo. Les fentes travaillent tous vos muscles du bas du corps. Parce que vous avez besoin de maintenir votre équilibre, les fentes debout posent également un défi et renforcent les muscles centraux et lombaires..

Instructions étape par étape

1. Tenez-vous avec les jambes parallèles. Prenez une bonne posture avec le coccyx pointé vers le sol, le haut de la tête en direction du ciel et les épaules détendues..
2. Pliez votre genou droit et redressez votre jambe gauche sur la plante du pied. Allez aussi loin que vous le souhaitez, mais ne laissez pas votre genou droit plier le long de vos orteils. Gardez vos hanches même. Pensez à vos os de la hanche comme à des phares devant pointer vers l’avant. Votre poitrine est ouverte et votre regard est droit devant.
3. Reposez vos mains doucement au-dessus de votre genou droit pour plus de stabilité (n'appuyez pas sur votre genou).
4. Redressez la jambe arrière, mais ne bloquez pas le genou. Laissez l'ascenseur venir du tendon du jarret (à l'arrière de la jambe). Augmentez l'étirement si vous vous sentez stable.
5. Gardez les côtes inférieures et les os de la hanche dans le même plan et tirez vers le haut à travers le plancher pelvien et les muscles abdominaux pour amener le bassin vers le haut et le dos, en ouvrant l'avant de l'articulation de la hanche. C'est un mouvement petit mais puissant où le torse se déplace avec le bassin; ce n'est pas un backbend.
6. Utilisez vos abdominaux pour écarter votre coccyx entre vos jambes. Cela aidera à protéger votre bas du dos.

1. Tenez l'étirement pendant environ 30 secondes en respirant profondément.
2. Libérez l'étirement en soutenant un poids sur vos mains et en faisant avancer le pied gauche vers la position des jambes parallèles.
3. Répétez de l'autre côté.

Erreurs fréquentes

Faites attention à votre forme pour tirer le meilleur parti de votre étirement et éviter les blessures.

Plier le genou trop loin

Votre jambe pliée ne doit pas dépasser 90 degrés. Lorsque vous regardez votre genou, vous devriez voir vos orteils. gardez la cheville et le genou en ligne droite.

Laissant un Sag Hip

Lorsque vous pliez votre genou avant et cherchez à augmenter l'étirement de la hanche, la hanche du côté opposé s'affaisse parfois vers le sol. Gardez les os de la hanche parallèles et pointés vers l'avant.

Plier le dos trop tôt

C'est bien de plier le dos une fois que vous êtes bien placé en position de fente, mais il peut être tentant de l'essayer trop tôt. Ne vous penchez pas dans le dos jusqu'à ce que vous ayez déplacé les os de la hanche vers l'arrière aussi loin que vous le pouvez facilement.

Modifications et Variations

Ajustez votre position debout pour la rendre plus facile ou plus difficile, selon les besoins de votre corps.

Besoin d'une modification?

Si vous trouvez que reculer est trop difficile pour votre équilibre, restez à côté d'un fauteuil ou d'un mur et stabilisez-vous avec votre main droite (lorsque vous pliez le genou droit)..

Vous pouvez également limiter votre amplitude de mouvement dans la fente: ne pliez pas le genou à 90 degrés. Arrêtez-vous selon l'angle qui vous convient.

Prêt pour un défi?

Faites la fente comme décrit. Une fois que vous sentez l'étirement de votre hanche, augmentez la dynamique de l'étirement en levant les bras. Laissez vos omoplates glisser dans votre dos lorsque vous atteignez au-dessus de votre tête. Vous pouvez reculer un peu, mais ne laissez pas vos côtes s’avancer. L'étirement se concentre toujours au centre et à l'avant de la hanche. Assurez-vous de garder vos jambes parallèles et vos hanches et les épaules même.

Ce tronçon est similaire à la posture du guerrier 1 en yoga, sauf que les jambes restent parallèles. Dans Warrior 1, la jambe arrière s'avère et le talon tombe.

Pour un défi différent, vous pouvez incorporer des haltères dans vos tronçons ou les transformer en sauts..

Sécurité et précautions

Si vous avez une blessure au genou ou une autre condition affectant cette articulation, demandez à votre médecin ou votre kinésithérapeute si la position debout est une bonne extension pour vous. Vous pourriez avoir besoin d'étirer votre fléchisseur de hanche d'une autre manière.

Que vous soyez blessé ou non, ne vous étendez jamais trop. Vous devriez sentir l'étirement, mais ne pas le forcer à un point douloureux.

Si vous avez des problèmes d'équilibre ou si vous êtes au troisième trimestre de votre grossesse, faites-la fente debout à côté d'un mur ou d'une chaise solide afin de vous stabiliser..

Essaye le

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