Comment faire une poussée de ballon de stabilité

Aussi connu sous le nom: Tractions sur ballon d'exercice, tractions sur ballon suisse, tractions inclinées avec ballon d'exercice

Cibles: Poitrine, épaules

Équipement nécessaire: Balle de stabilité

Niveau: Intermédiaire

Si vous voulez aller au-delà de la poussée ou de la planche sur un ballon de stabilité pour renforcer la force et le contrôle du haut du corps, essayez des pompes à ballon de stabilité. Vous connaissez probablement le ballon de stabilité, mais vous le connaissez peut-être sous un autre de ses nombreux noms, comme ballon suisse, ballon d'exercice ou ballon d'équilibre. Cette variation du pushup est à la fois plus difficile et plus efficace que le pushup standard. Le push-up de stabilité peut être utilisé dans le cadre d'une routine de renforcement corporel total.

Avantages

Comme les pompes classiques, cet exercice travaille les muscles de la poitrine et des épaules. En outre, vous activez deux fois plus de muscles abdominaux lorsque vous effectuez des exercices tels que la planche et que vous effectuez un push-up sur une surface instable comme le ballon de stabilité. Le push-up est un exercice fonctionnel qui utilise votre corps comme résistance au lieu de poids. De tels exercices nécessitent plus de muscles pour être activés (muscles stabilisateurs et muscles centraux) pendant le mouvement. De cette façon, une pompe travaille plus de muscles qu'un développé couché. Lorsque vous ajoutez l'exigence d'équilibre, vous augmentez également l'activation des fibres musculaires. Cet exercice est également bon pour la stabilisation de l'épaule.

Instructions pas à pas

Lay avec votre poitrine sur le ballon de stabilité.
Placez vos mains sur le ballon sur les côtés de votre poitrine. Ils seront à la largeur des épaules.
Placez vos orteils sur le sol, les jambes tendues.
Poussez votre corps vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient presque tendus (ne verrouillez pas vos coudes).
Tenir et équilibrer pendant deux secondes.
Revenez lentement à la position de départ et répétez.

Erreurs fréquentes

Évitez ces erreurs pour éviter les blessures et tirer le meilleur parti de cet exercice.

Ne pas perfectionner le sol en premier

Vous devez maîtriser le push-up de base puis progresser vers le push-up de stabilité afin de l'exécuter en toute sécurité. Ne tentez pas de pompes de stabilité avant d'avoir réussi 20 pompes de base.

Alignement du corps

Votre torse et vos hanches doivent être rigides et alignés. Ne laissez pas le bas de votre dos s'affaisser, car cela entraînerait une hyperextension de votre dos et pourrait vous blesser..

Coudes évasés

Vos coudes devraient être rentrés sur vos côtés, non évasés.

Modifications et Variations

Cet exercice peut être réalisé de différentes manières en fonction de votre condition physique.

Besoin d'une modification?

Si vous avez de la difficulté à faire le push-up avec un alignement droit du corps, essayez la version à genoux. Agenouillez-vous mais gardez votre torse et vos hanches en ligne droite tout en faisant le push-up.

Prêt pour un défi?

Pour ajouter un défi supplémentaire à votre entraînement de poussée de ballon de stabilité, vous pouvez essayer une variante. Au lieu de mettre la balle sous vos mains et de la pousser vers le haut, essayez la poussée avec le ballon de stabilité sous vos jambes..

Agenouillement face au ballon de stabilité.
Roulez-vous prudemment sur le ballon, avancez sur vos mains tout en permettant au ballon de rouler sous vos jambes. Arrêtez-vous lorsque le ballon de stabilité repose sous vos tibias et le dessus de vos pieds. Vos bras soutiendront le haut du corps et le bas du corps sera appuyé sur le ballon de stabilité.
Redressez votre corps et pointez vos orteils. Vos mains doivent être à plat sur le sol dans la position de push-up familière.
Abaissez lentement le haut de votre corps vers le sol en pliant les coudes. Gardez votre corps stable sur le ballon et ne bougez pas. Lorsque vos bras atteignent un angle droit aux coudes, arrêtez-vous et maintenez la position quelques instants..
Relevez-vous jusqu'à la position de départ.
Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

Sécurité et précautions

Vous ne devriez pas faire de pompes si vous avez une blessure à l'épaule. Mettez fin à l'exercice si vous ressentez une douleur à l'épaule ou si vous entendez un déclic dans votre épaule. Soyez prudent si vous avez une blessure au poignet ou au coude. Discutez avec votre médecin ou votre kinésithérapeute pour savoir s’il s’agit d’un exercice approprié..

Essaye le

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Séance de musculation
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