Comment faire un étirement de quadriceps debout

Cibles: Quadriceps

Niveau: Débutant

L'étirement des muscles du quadriceps améliore la flexibilité de ce gros muscle situé à l'avant de la cuisse. Ce tronçon est courant et est utilisé dans le cadre d’échauffement ou d’étirement après un exercice, en particulier pour des activités telles que le cyclisme, la course à pied et le yoga. Il existe de nombreuses façons d’étirer votre quadriceps, mais c’est une version simple que vous pouvez faire debout..

Avantages

Les quadriceps (quads) sont un groupe de muscles le long de l'avant de la cuisse. Ils sont constitués du quadriceps femoris, du rectus femoris, du vaste latéral, du vaste médial et du vaste intermédiaire. Ce groupe de muscles est recruté pour allonger la jambe tout en redressant le genou. Il est l’un des principaux moteurs de l’escalade et du cyclisme. Les blessures au muscle quadriceps sont souvent causées par un déséquilibre de force ou de flexibilité entre le quadriceps et les ischio-jambiers. Bien que les preuves permettent encore de savoir si les étirements empêchent les blessures dans le sport, cet étirement sera souvent inclus dans les séances d’entraînement. Les sports où les quads sont très utilisés incluent le cyclisme et la randonnée ou la course en montée. Pratiqué régulièrement, cet étirement peut vous aider à maintenir ou à améliorer votre amplitude de mouvement. Étirer les quads est recommandé pour les personnes assises pendant de longues périodes et il peut être inclus dans les exercices de maintien du dos..

Instructions pas à pas

1. Se tenir sur une jambe. Si vous avez besoin de soutien, tenez-vous à quelque chose de solide, tel qu'un mur ou une chaise..
2. Pliez votre genou droit et ramenez votre talon vers votre fesse.
3. Atteignez votre cheville avec votre main opposée (gauche).
4. Tenez-vous droit et tirez dans vos muscles abdominaux. Essayez de garder vos genoux l'un à côté de l'autre. Détendez vos épaules. En tenant votre jambe dans la position pliée, vous sentirez une légère traction sur le devant de votre cuisse et de votre hanche..
5. Respirez profondément et maintenez l'étirement pendant 20-30 secondes, relâchez et répétez l'opération sur la jambe gauche, cette fois en tenant votre cheville avec votre main droite. Étirer chaque jambe une à cinq fois au cours d'une séance d'étirement.

Erreurs fréquentes

Évitez ces erreurs pour tirer le meilleur parti de cet étirement et éviter les tensions et les blessures.

Rebondir

Ne rebondissez pas pendant l'étirement. Si vous vous trouvez ainsi, vous devriez vous stabiliser en vous tenant à une chaise ou à un mur.

Verrouiller votre genou

Ne bloquez pas votre genou debout pendant l’étirement. Gardez le doux.

Genou dérivant

Ne laissez pas votre genou plié bouger ou dériver vers l'extérieur. Gardez les genoux l'un à côté de l'autre.

Étirement avant un échauffement

Pour éviter la fatigue musculaire, vous ne devriez vous étirer qu'après vous être échauffé. Il s’agit généralement d’un exercice cardiovasculaire facile qui permet à votre circulation de s’exercer en entraînant les muscles dans leur amplitude de mouvement..

S'étirer à la douleur

Étirez-vous jusqu'à ressentir un léger inconfort. N'excédez pas au-delà de la douleur. Veillez à ne pas vous fatiguer le genou. Le but n'est pas de toucher le talon à la fesse, mais plutôt de sentir l'étirement progressif de la cuisse.

Modifications et Variations

Vous pouvez étirer vos quadriceps de nombreuses façons, selon vos capacités et vos besoins..

Besoin d'une modification?

Si vous n'êtes pas encore en mesure d'atteindre votre cheville pour la tenir pendant l'étirement, essayez cette boucle avec une serviette autour de votre cheville et attrapez les deux extrémités. De cette façon, vous pouvez tenir la jambe dans un virage sans avoir besoin d’atteindre jusqu’à la cheville.

Si vous ne pouvez pas garder vos genoux alignés, vous pouvez laisser le genou plié revenir aussi loin que possible sans causer de douleur. Lorsque vous utilisez l'étirement dans vos entraînements, votre genou reviendra naturellement plus loin à mesure que le muscle se détendra..

Si tenir la cheville avec la main opposée vous rend mal à l'aise, vous pouvez tenir la cheville avec la main du même côté que la jambe tendue..

Prêt pour un défi?

Varier vos étendues de quadriceps peut être bénéfique. Cet exercice peut être allongé couché sur le côté ou sur le ventre, de différentes manières. Vous pouvez également effectuer un étirement simple en prenant une position de fente..

Sécurité et précautions

L'étirement du quad debout est excellent pour améliorer la flexibilité, mais si vous avez des douleurs au genou ou au dos, vous devriez aller doucement dans cet étirement. Demandez à votre médecin ou à votre kinésithérapeute quel type d’étirement est recommandé. Ne vous étirez pas jusqu'à la douleur. Mettez fin à l'étirement si vous ressentez une douleur vive n'importe où. Si vous avez des problèmes d'équilibre, assurez-vous que vous faites ce tronçon où vous pouvez tendre la main et toucher un mur ou une chaise.

Essaye le

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