Comment faire un étirement d'une jambe dans le Pilates

Cibles: Les abdominaux

Niveau: Débutant

L'étirement d'une jambe consiste à apprendre à bouger du centre. Beaucoup de gens le trouvent particulièrement utile pour cibler les abdominaux inférieurs. Notez que cet exercice est différent de l’étirement d’une jambe droite, qui étire les muscles ischio-jambiers de l’arrière des cuisses..

Avantages

L'étirement d'une jambe entraîne les abdominaux à initier le mouvement et à soutenir et stabiliser le tronc lorsque les bras et les jambes sont en mouvement. Il y a aussi un élément de coordination dans cet exercice.

C'est un bon exercice de commencer une série d'estomac ou de l'utiliser dans le cadre d'un échauffement.

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Regarder maintenant: Construisez une force abdominale avec un étirement d'une jambe

Instructions pas à pas

Avant de commencer, passez en revue et pratiquez la respiration séquentielle si vous devez travailler sur votre respiration.

Commencez sur le dos avec les genoux pliés et les tibias parallèles au sol. C'est la position de table pour les jambes. Prenez quelques instants pour respirer profondément dans le dos et abaisser les abdominaux.
Tirez vos abdominaux pendant que vous expirez, en amenant votre nombril vers la colonne vertébrale pendant que vous vous courbez la tête et les épaules jusqu'au bout des omoplates. En vous relevant, allongez votre jambe gauche à un angle de 45 degrés. La jambe droite reste en position de table, la main droite saisissant la cheville droite et la main gauche se déplaçant vers le genou droit. Vous maintiendrez votre courbe du haut du corps tout au long de l'exercice. Assurez-vous de garder vos épaules détendues et vos abdominaux profondément creusés.
Changer les jambes sur une inspiration en deux parties. Faites entrer de l'air lorsque le genou gauche entre et apportez plus d'air lorsque vous frappez doucement le genou vers vous. Maintenant, la main gauche est à la cheville gauche et la main droite au genou gauche.
Expirez et changez de jambe. Amenez la jambe droite avec une expiration / pouls en deux parties et allongez la jambe gauche. La coordination main-jambe se poursuit, la main extérieure de la jambe pliée se dirigeant vers la cheville et l'autre main vers l'intérieur du genou..

Répétez l'opération en changeant de jambe jusqu'à 10 fois.

Erreurs fréquentes

Comme l'étirement d'une jambe est un exercice fondamental, assurez-vous que votre forme est correcte.

Mouvement dans le torse

Gardez votre torse immobile et stable. Le mouvement devrait se faire uniquement dans les bras et les jambes.

Vélo les jambes

Gardez vos pieds en ligne droite plutôt que de leur permettre de monter et de descendre dans un mouvement de bicyclette.

Modifications et Variations

Avec l’étirement de jambe unique Pilates, il est possible d’obtenir un bon entraînement abdominal tout en protégeant votre cou et votre dos..

Besoin d'une modification?

Vous pouvez faire cet exercice avec la tête baissée. Si le bas de votre dos commence à se soulever ou si vous vous sentez mal au dos, vos jambes sont trop basses. Élevez vos jambes pour travailler vos abdos et non votre dos.

Prêt pour un défi?

Au fur et à mesure que votre force de base augmente, essayez de baisser les jambes et / ou de relever la tête et les épaules. Vous pouvez également passer au double stretch des jambes ou au criss cross.

Sécurité et précautions

Relâchez l'exercice si vous ressentez une tension dans les épaules et le cou ou si le bas du dos vous fait mal..

Si vous avez des problèmes de dos ou de cou, demandez à votre médecin ou votre kinésithérapeute quels types d’exercices vous conviennent le mieux. Vous devriez éviter cet exercice (et les autres dans lesquels vous êtes couché sur le dos) pendant les deuxième et troisième trimestres de la grossesse..

Essaye le

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