Comment faire un squat à une jambe

Cibles: Quadriceps, ischio-jambiers

Niveau: Intermédiaire

L'ajout de squats sur une jambe à votre programme d'entraînement est l'un des meilleurs moyens de développer la force, l'équilibre et la coordination et de réduire la douleur causée par le genou du coureur ou le syndrome douloureux fémoro-patellaire. Cet exercice développera la stabilité et la force de base, préviendra les blessures et améliorera les performances. Si possible, effectuez cet exercice devant un miroir afin de conserver une bonne forme. Au fil du temps, vous pourrez laisser le miroir derrière.

Avantages

Le squat sur une jambe, ou n'importe quel squat, est un moyen efficace de tonifier les jambes et les fessiers, de renforcer les muscles abdominaux et d'accroître la flexibilité. Cet exercice est idéal pour les athlètes de tous les sports et de tous les niveaux, mais il est particulièrement utile pour les coureurs. Le squat à une jambe fait travailler les mêmes muscles que ceux utilisés pour la course: hanches, ischio-jambiers, quadriceps, fessiers maximus et mollets..

Le squat sur une jambe semble être un exercice de base, mais ce n’est pas facile à faire. Il fournit de multiples résultats et travaille tout le corps en utilisant seulement le poids du corps. Aucun équipement n'est nécessaire, ce qui en fait le genre d'exercice que vous pouvez faire à tout moment, n'importe où. L'intégration de squats dans votre programme d'exercice gardera vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos fessiers. C'est aussi un entraînement de base très efficace car il exige beaucoup de posture et de soutien..

Instructions pas à pas

1. Tenez-vous sur une jambe, le pied droit devant vous et le genou de l’autre jambe légèrement plié. Vous pouvez avoir les bras étendus pour garder l’équilibre ou rester à vos côtés. Roulez vos omoplates en arrière et gardez le dos droit. Gardez votre poids centré sur la plante du pied, le haut du corps et la tête tournée vers l'avant.
2. Relevez légèrement le pied non porteur du sol.
3. Abaissez-vous en position accroupie, en gardant le genou de la jambe d'appui centré sur la plante du pied. Commencez par des squats peu profonds et rapprochez-vous du sol.
4. Répétez l'opération pour 10 squats sur chaque jambe. Visez trois séries.

Erreurs fréquentes

Évitez ces erreurs pour tirer le meilleur parti de cet exercice.

Genou trop loin en avant

Votre genou ne doit pas dépasser vos orteils. Pensez à renvoyer vos hanches plutôt que votre genou vers l'avant lorsque vous vous asseyez. De plus, votre genou devrait être aligné avec vos orteils plutôt que déplacé vers l'intérieur ou l'extérieur.

Épaules et dos arrondis

Vos épaules doivent être maintenues en arrière, avec votre poitrine ouverte. Votre dos est droit et votre tête et votre cou sont en position neutre (alignés avec votre colonne vertébrale) tout au long du squat.

Modifications et Variations

Le squat de jambe simple est le genre d'exercice dont vous avez besoin pour commencer lentement. En développant plus de force et de stabilité, vous pouvez le faire de manière à vous mettre au défi.

Besoin d'une modification?

La plupart des gens luttent avec le squat de jambe unique au début. Vous constaterez peut-être que vous ne pouvez pas contrôler votre corps, votre cheville commence à vaciller, votre genou tourne et le haut de votre corps se balance. Si tel est le cas, commencez par vous équilibrer sur une jambe jusqu'à ce que vous puissiez vous tenir debout sur une jambe pendant 30 secondes. En commençant par cet exercice, vous allez commencer à développer les plus petits muscles stabilisateurs. Vous constaterez que votre solde s'améliore considérablement avec le temps. En même temps, faites des squats de poids corporel de base pour renforcer la force de votre bas du corps..

Vous pouvez modifier le squat sur une jambe de différentes manières pour le rendre plus facile. Tout d'abord, faites-le contre un mur avec un ballon d'exercice entre votre dos et le mur. Cela vous permettra d'avoir une aide à la stabilité pendant que vous perfectionnez le squat.

Une autre variante plus facile est le squat à une jambe. Placez une boîte ou une chaise basse derrière vous. Effectuez le squat d'une jambe jusqu'à ce que vos fesses touchent la boîte, puis poussez vers le haut avec votre jambe d'appui.

Prêt pour un défi?

Une fois que vous avez développé votre force, votre coordination et votre équilibre, vous pouvez rendre cet exercice plus difficile..

Effectuez un squat à une jambe en tenant un haltère ou une kettlebell dans vos mains tout en le faisant. Ou tenez un haltère dans chaque main.

Le squat de pistolet est une variante plus difficile dans laquelle vous allongez votre jambe devant vous plutôt que de lever simplement votre pied du sol. Cela peut être tout un défi. Une façon de s’y habituer est de tenir une bande de résistance ancrée.

Avec le temps, envisagez de vous asseoir sur une surface instable ou plus petite, comme un mini trampoline ou un balancier..

Sécurité et précautions

Si vous avez eu une blessure ou une affection impliquant vos chevilles, vos genoux, vos jambes, vos hanches ou votre dos, consultez votre médecin ou votre kinésithérapeute pour savoir si cet exercice vous convient. Vous sentirez vos muscles et votre cœur travailler pendant cet exercice, mais arrêtez-vous si vous ressentez une douleur..

Essaye le

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