Comment faire une planche de côté

Réchauffez vos abdominaux obliques avec de petits redressements qui vont sur le côté.

1. Pour commencer, allongez-vous sur le sol avec les genoux pliés et les pieds à plat. Effectuer quelques droites sur curl-ups juste pour y aller.
2. Lorsque vous êtes prêt, faites les petites boucles d'un côté, en vous déplaçant de haut en bas lentement pour obtenir le plus de bénéfices..
3. Faites-en au moins cinq de chaque côté.

Avant d'ajouter un défi à vos obliques, passez quelques instants sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat. Laisser tomber ou rouler les deux genoux d'un côté, puis l'autre plusieurs fois.

Si vous souhaitez transformer ce mouvement en défi oblique, remettez vos jambes en arrière jusqu'à la position de départ (pieds à plat sur le sol) uniquement à partir de votre os de la hanche et laissez vos jambes pendre comme un poids mort. La clé pour faire ce travail est de ne pas "tricher". À la minute où vous permettez à vos jambes de vous aider, le défi ab sera probablement parti. Alors restez vigilant en ramenant vos jambes.

Passez ensuite l’échauffement à un léger défi en vous assoyant sur une hanche, les jambes repliées derrière vous. Aidez à maintenir votre poids en allongeant le bras du même côté que la hanche sur laquelle vous êtes assis et en plaçant cette main sur le sol. En gardant la hanche au sol, penchez-vous dans votre main. Cela donnera à vos muscles obliques un peu de travail isométrique. Restez là environ 20 à 30 secondes, puis répétez de l'autre côté..

Si vous ne pouvez pas maintenir la position latérale de la planche, la position corrective de la planche latérale est un endroit parfait pour développer votre force oblique..

1. En position assise, abaissez-vous un peu pour que votre poids repose sur votre hanche et le côté de la cuisse le plus proche du sol. Cette jambe doit être légèrement pliée afin de faciliter un positionnement sûr et précis. Votre poids devrait également être soutenu sur l'avant-bras du même côté. 
2. Essayez de garder une bonne forme et un bon alignement en gardant la partie supérieure de votre hanche et de votre épaule juste au-dessus de la partie inférieure. Utilisez vos abdominaux. Votre bras peut reposer à vos côtés ou vous pouvez mettre votre main sur votre hanche.
3. Passez au maximum 1 minute dans cette position puis changez de côté. Travaillez à rester en forme pendant que vous êtes en position et essayez d’ajouter 1 à 2 secondes à chaque fois que vous vous entraînez.

Si vous choisissez de rester curatif, vous pouvez développer un équilibre musculaire et impliquer un peu plus les muscles de vos côtes en plaçant une balle en forme ou une balle BOSU sous votre flanc..

La balle mettra au défi votre alignement et votre équilibre général. Il est de votre devoir de maintenir votre haut de la hanche et de votre épaule directement sur le bas. Si vous rencontrez des problèmes pour ce faire, élargissez votre base de soutien en plaçant le pied du haut devant l'autre sur le sol..

Prêt pour un défi?

Il existe de nombreuses façons de faire progresser votre planche latérale une fois que vous maîtrisez la forme et que vous êtes stable à la tenir..

Le moyen le plus simple d’augmenter la difficulté est de lever le bras.

En yoga, la pose de la planche latérale (Vasisthasana) est enseigné avec le bras porteur droit. Il est également enseigné de cette manière lors d'un exercice de Pilates. Cela met plus de stress sur le poignet tout en travaillant des muscles supplémentaires dans l'avant-bras. Vous pouvez entrer la variation du bras droit de Plank Pose (Phalakasana).

Pour la reine de tous les défis, soulevez également votre jambe supérieure. Vous pouvez le faire depuis la position de soutien de l’avant-bras ou depuis la position de soutien du bras droit. Vous travaillerez sur les muscles intérieurs de votre cuisse en soulevant le haut de la jambe, mais il n’est pas nécessaire de le soulever plus haut que le sol. Une autre variante consiste à soulever le bas de la jambe du sol, en maintenant le contact avec le pied du haut de la jambe et votre coude ou votre main uniquement..

Sécurité et précautions

Vous devriez éviter les planches latérales si vous vous blessez à l'épaule, au bras, au coude ou à la cheville. Discutez avec votre médecin ou votre kinésithérapeute pour savoir s’il est approprié de causer d'autres lésions ou affections. Arrêtez-vous si vous ressentez de la douleur à tout moment.

Essaye le

Intégrez ce mouvement et d'autres similaires dans l'un de ces entraînements populaires:

• Exercices pour votre cœur
• Séance de musculation
• Entraînement ab avancé