Comment faire une presse de poitrine assis

Familiarisez-vous avec la machine. La machine Nautilus standard est un appareil à levier qui utilise un ensemble de plaques pondérales amovibles. Les machines plus anciennes ont un seul transporteur de poids qui répartit le poids de manière égale entre les deux barres. Les modèles à levier plus récents ont un chariot pour chaque barre et un mouvement indépendant qui construit les deux côtés de la poitrine de manière plus égale. D'autres machines fonctionnent sur un système de câble et poulie qui se fixe à une pile de disques de poids. Pour ajuster le poids, il vous suffit de déplacer la goupille amovible sur la plaque sélectionnée. Comme avec les systèmes à levier, les machines à câbles peuvent être équipées de barres indépendantes ou non. Si vous ne connaissez pas l'une de ces machines, n'hésitez pas à demander de l'aide à un préposé de gym.

1. Asseyez-vous confortablement sur la machine avec les pieds bien en place, à peu près à la largeur des épaules. Si vous utilisez l'appareil pour la première fois, placez une charge plus légère sur le porte-poids. Si votre machine a une hauteur de siège réglable, assurez-vous que le réglage permet à vos bras de pousser en position horizontale vers le sol lorsque vos bras sont complètement étendus..
2. Saisissez les poignées avec une poignée complète, le pouce entouré autour de la poignée et maintenez une position neutre du poignet avec vos poignets alignés avec vos avant-bras.
3. Poussez les barres vers l’extérieur jusqu’à l’extension complète, mais sans verrouiller le coude, expirez en poussant. Gardez votre tête stable contre le coussinet droit et votre cou immobile. Vous devriez sentir une résistance significative contre la poussée horizontale.
4. Faites une brève pause en pleine extension, puis laissez les barres revenir vers votre poitrine et inspirez pendant cette récupération.
5. Répétez l'opération autant de fois que demandé dans votre programme. Essayez différents poids jusqu'à ce que vous soyez capable de pousser et de relâcher lentement pendant environ 10 répétitions. La dernière répétition doit toujours être un peu difficile.

1. Essayez trois séries de 10 répétitions. Commencez avec moins si vous devez, en écoutant toujours votre corps pour éviter les blessures. Reposez-vous quelques minutes entre les séries.

Erreurs fréquentes

Évitez ces erreurs pour tirer le meilleur parti de cet exercice et éviter les blessures.

Coudes trop loin en arrière

Ne stressez pas votre épaule en allongeant vos coudes trop en arrière lorsque vous saisissez les poignées. Un peu, ça va, mais les poignées doivent toujours se trouver devant votre ligne de corps. Des blessures peuvent facilement se produire si vous hyperextendez l'épaule tout en portant un poids modéré. Très souvent, la machine est conçue de manière à avoir un verrou qui ne permet pas cette surextension. Vérifiez pour vous assurer qu'il a été réglé correctement.

Mouvement explosif

En poussant la barre, votre mouvement ne devrait jamais être explosif. Gardez vos mouvements stables et contrôlés, à la fois lorsque vous poussez et relâchez. Si nécessaire, comptez "un-deux" lorsque vous appuyez, mettez en pause, puis comptez "un-deux" lorsque vous relâchez. Ne vous précipitez jamais.

Arquer en arrière

Gardez le dos et les omoplates contre le dossier. Si vous vous retrouvez à cambrer le dos lorsque vous poussez, vous utilisez trop de poids. Réduisez le poids pour pouvoir pousser avec effort mais sans cambrer le dos.

Modifications et Variations

Lorsque vous utilisez une machine, vous ne pouvez effectuer un exercice de différentes manières, mais vous pouvez apporter certaines modifications..

Besoin d'une modification?

Lors du premier démarrage, assurez-vous d'étudier la machine et de savoir comment régler le siège et les poignées. Demandez l'aide du personnel du gymnase si nécessaire. Utilisez un poids léger ou même un effort non pondéré au début pour vérifier votre positionnement. Ajoutez ensuite de petites augmentations de poids jusqu'à atteindre le montant que vous pouvez appuyer pendant 8 à 12 répétitions avec une bonne forme..

Prêt pour un défi?

En développant vos muscles, vous pourrez augmenter les poids utilisés. Vous pouvez également expérimenter avec une prise différente. Cependant, si vous utilisez une poignée trop large, votre amplitude de mouvement sera réduite, ce qui réduira l'effet d'entraînement.

Une fois que vous êtes en forme, essayez des presses unilatérales à la poitrine avec un bras à la fois..

Si vous êtes un entraîneur avancé avec une bonne stabilité de base, vous pouvez vous asseoir le dos contre le dossier tout en appuyant sur la poitrine. Cependant, vous devez vérifier que vous n’arrondissez pas le dos.

Le même exercice peut être effectué sur un banc à l'aide d'une barre ou d'une paire d'haltères, ainsi que sur une machine à câble. Comme chacun aura une action légèrement différente, il est bon de varier la routine de votre presse thoracique.

Sécurité et précautions

Discutez avec votre médecin ou votre kinésithérapeute pour savoir si cet exercice vous convient si vous avez subi une blessure ou une chirurgie récente impliquant vos muscles pectoraux ou vos épaules. Si, à un moment quelconque, vous ressentez une douleur dans les bras, les épaules ou la poitrine, mettez fin à l'exercice. Assurez-vous de prendre le temps d'adapter la machine à la longueur de votre torse et de vos bras. Assurez-vous que vous avez réglé les leviers pour éviter de trop étendre vos coudes et vos épaules. Vérifiez les poids sélectionnés afin de ne pas soulever une quantité extrême.

Essaye le

Intégrez ce mouvement et d'autres similaires dans l'un de ces entraînements populaires:

• Exercices composés pour la force et le muscle
• Exercices de musculation pour les maux de dos
• Entraînement de la poitrine pour renforcer