Comment faire une planche inversée

1. Asseyez-vous sur le sol avec vos jambes étendues devant vous.
2. Placez vos paumes des mains écartées sur le sol, légèrement derrière et à l'extérieur de vos hanches.
3. Appuyez sur vos paumes et soulevez vos hanches et votre torse vers le plafond.
4. Lève les yeux au plafond, pointe les orteils et garde les bras et les jambes tendus.
5. Gardez tout votre corps fort et formez une ligne droite de la tête aux talons.
6. Appuyez sur votre coeur et essayez de tirer votre nombril vers votre colonne vertébrale. Maintenez la position pendant 30 secondes.
7. Si vos hanches commencent à s'affaisser ou à tomber, redressez-vous au sol.
8. Effectuer jusqu'à trois séries de prises de 30 secondes.

Erreurs fréquentes

Évitez ces erreurs pour tirer le meilleur parti de cet exercice et éviter les tensions et les blessures.

Affaissement

Une fois que votre corps commence à s'affaisser, il est temps de mettre fin à la planche inversée. Il est préférable de garder la bonne position pendant moins de temps que d’aller plus longtemps dans une mauvaise position. Vous devrez peut-être commencer par maintenir la position pendant quelques secondes seulement au fur et à mesure que vous développerez votre force. Vous pouvez commencer par trois séries de 10 secondes.

Hyperextension

Veillez à ne pas hyperextendre les coudes et les genoux. Vos membres doivent être droits mais ne le forcez pas. Utilisez vos muscles dorsaux et fessiers pour soulager vos genoux.

Position du cou et de la tête

Ne penchez pas la tête en avant ou en arrière. Gardez la tête et le cou alignés avec votre torse pour éviter les tensions au cou.

Modifications et Variations

La planche inversée est un exercice de niveau intermédiaire. Pendant que vous construisez votre force, vous pouvez utiliser des versions plus faciles. Ensuite, en le maîtrisant, vous pouvez le rendre plus difficile..

Besoin d'une modification?

Si vous avez des problèmes de poignet, vous pouvez faire cet exercice avec vos coudes et vos avant-bras au sol..

Les débutants devraient tenir la planche inversée aussi longtemps qu'ils le peuvent avec une bonne forme. Cela peut ne prendre que quelques secondes au début. Faites trois séries au temps que vous êtes capable de tenir correctement et terminez chaque fois que vous sentez votre corps s'affaisser.

Vous devrez peut-être revenir à la pose de base de la planche pour développer votre force principale:

1. Agenouillez-vous sur une natte ou sur le sol et promenez vos mains devant vous. Étendez vos jambes derrière vous et placez vos avant-bras parallèles l'un à l'autre.
2. Soulevez votre ventre loin du sol en étendant votre colonne vertébrale.
3. Essayez de garder vos épaules de s'affaisser en vous concentrant sur les tenir loin de vos oreilles.
4. Gardez la tête dans l'alignement de votre colonne vertébrale.
5. Tenez votre planche pendant 10 respirations ou 30 secondes. Finalement, essayez de tenir la planche pendant deux minutes complètes.

Prêt pour un défi?

Une fois que vous avez maîtrisé la planche inversée avec une excellente forme, vous pouvez essayer quelques variantes. Porter une veste de poids tout en faisant la planche inversée pour ajouter de la difficulté.

Vous pouvez faire des planches inversées sur un pied, avec seulement un pied au sol. Pour une autre variante, dans la planche inversée à un pied, vous soulevez la jambe levée aussi haut que possible..

Sécurité et précautions

Si vous avez eu une blessure ou une affection du dos, des poignets ou des épaules, consultez votre médecin ou votre kinésithérapeute pour savoir si cet exercice vous convient. Vous sentirez vos muscles et votre cœur travailler pendant cet exercice, mais arrêtez-vous si vous ressentez une douleur..

Essaye le

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