Comment faire une ligne renégate
La rangée de renégats (également appelée rangée de planches) est presque une variante de la rangée d'haltères. Il est conçu pour cibler le haut du dos et, comme une planche, pour cibler le noyau. La beauté de l’exercice réside dans le fait qu’en plus de cibler les deux groupes de muscles touchés par la planche et la rangée d’haltères, il développe également une résistance à la rotation anti-rotation qui peut aider à l’équilibre, à la coordination et même à la prévention des chutes..
Bien que l'exercice soit accessible à de nombreuses personnes, il nécessite un niveau de base de la force de base pour pouvoir l'exécuter correctement avec une bonne forme. Vous devez être capable de tenir une planche pendant toute la durée de l'exercice en alternant une rangée d'haltères avec l'un ou l'autre bras. Cela signifie que vous devez pouvoir tenir votre corps dans une position de planche soutenue par un seul bras à la fois. Si vous pouvez tenir une planche en bon état pendant au moins une minute, vous devriez vous sentir à l'aise d'essayer la rangée renégate..
Voici quelques faits clés sur cet exercice:
- Les cibles: Haut du dos (latissimus dorsi, rhomboïdes), épaules, triceps, abdominaux, quadriceps, avant-bras, érecteurs de la colonne vertébrale
- Équipement nécessaire: Ensemble d'haltères
- Niveau: Intermédiaire
Avantages
La rangée de renégats est un excellent exercice pour cibler tout le haut du corps et le noyau. La partie planche de l'exercice nécessite l'engagement des muscles profonds stabilisateurs des abdominaux, de la colonne vertébrale, des épaules et des hanches, tandis que la partie en rangée de l'exercice cible le haut du dos et les bras, y compris les plus gros muscles du haut du dos. et les rhomboïdes, ainsi que les biceps et les épaules.
Ce qui est unique dans la rangée renégate, séparée de la planche et de la rangée, est l’engagement anti-rotationnel des obliques. Lorsque vous tirez un haltère vers votre poitrine, l'inclinaison naturelle de votre corps est de se tourner vers le haut. La hanche du même côté commence à se tordre vers le plafond. Ce mouvement de torsion réduit la concentration sur le haut du dos.
Afin de réaliser l'exercice avec la forme appropriée, vous devez réellement engager vos obliques pour empêcher ce mouvement de torsion de se produire..
Ce type de force anti-rotationnelle est très bénéfique pour la remise en forme fonctionnelle. Les blessures au bas du dos surviennent souvent lorsque la colonne vertébrale est désalignée lors d'un mouvement quotidien ou imprévu. Par exemple, votre bas du dos peut être blessé si vous vous penchez pour ramasser quelque chose sur le sol et que votre colonne vertébrale se tord de manière inattendue, provoquant une douleur..
La force anti-rotationnelle du noyau aide à maintenir votre colonne vertébrale en alignement pendant ce type de mouvement, protégeant ainsi votre bas du dos contre une douleur ou une blessure potentielle.
Instructions pas à pas
Pour effectuer la rangée renégate, tout ce dont vous avez besoin est d’un espace suffisant pour contenir une planche et un ensemble d’haltères.
- Placez les haltères sur le sol, de manière à ce que les haltères soient à peu près à la distance des épaules et que les poignées des haltères soient parallèles les unes aux autres..
- Commencez à quatre pattes dans une position semblable à une table, en saisissant un haltère de chaque main. Vos mains doivent être alignées sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
- Placez vos pieds derrière vous pour entrer dans une position de planche complète, votre corps soutenu par vos mains et la plante des pieds. Vérifiez votre forme ici-votre corps devrait former une ligne droite de vos talons à votre tête avec votre noyau engagé et serré. Placez vos pieds de manière à ce qu'ils soient à peu près à la distance des hanches pour offrir plus d'équilibre et de soutien à l'exercice.
- Inspirez et déplacez votre poids légèrement vers votre gauche afin qu'une plus grande partie de votre poids soit supportée par votre paume gauche. Votre corps ne doit pas se tordre. Assurez-vous que les hanches et les épaules restent bien au sol..
- Pincez votre omoplate droite vers votre colonne vertébrale et tirez l'haltère de votre main droite vers votre poitrine en pliant le coude pendant que vous tirez l'haltère vers vous. Expirez en soulevant l'haltère. Vérifiez votre forme en haut du mouvement - vos hanches et vos épaules doivent toujours être alignés sur le sol, l'haltère doit être tiré complètement vers votre poitrine / épaule droite et votre coude droit doit être dirigé vers le haut et vers l'arrière de la chambre.
- Abaissez l'haltère lentement sur le sol, le ramenant à la position de départ.
- Déplacez votre poids du côté droit et répétez l'exercice en tirant l'haltère gauche sur votre poitrine / épaule gauche. Ceci termine une répétition complète.
- Complétez le nombre de répétitions souhaité et quittez l'exercice en baissant les genoux au sol avant de relâcher les haltères et de vous asseoir.
Erreurs fréquentes
La plupart des erreurs associées à la rangée de renégats sont communes à la planche ou à la rangée. Si vous connaissez ces erreurs courantes et comment les corriger, vous ne devriez pas avoir de problème pour identifier et corriger les erreurs associées à la ligne renégat..
Coller votre derrière
Il est courant pour ceux dont le noyau est insuffisant de "tricher" l'exercice de planche en collant leurs fesses dans les airs, plutôt que de créer une ligne droite avec le corps, des talons à la tête. Certes, c’est l’une des erreurs les plus bénignes que vous puissiez commettre, mais elle réduit les difficultés que vous rencontrez pour vos muscles abdominaux, en vendant les avantages de l’exercice à courte distance..
Si vous le pouvez, vérifiez votre forme dans un miroir - si vos hanches ne sont pas directement alignées entre vos épaules et vos genoux, créant ainsi une légère diagonale descendante des épaules aux talons, abaissez vos hanches de quelques centimètres et continuez l'exercice..
Permettre à votre dos de se balancer
L'autre "triche" courante lors de l'exécution d'une ligne renégate est également une erreur associée à l'exercice de la planche. Lorsque vous avez des abdominaux et des érecteurs de la colonne vertébrale faibles, vos hanches peuvent se balancer, tombant légèrement entre la ligne droite et invisible formée entre vos talons et vos épaules. Malheureusement, celui-ci a le potentiel de causer plus de problèmes en raison du stress qu'il peut imposer à votre bas du dos..
Si vous sentez que vos hanches tombent progressivement vers le sol ou si vous vous regardez dans un miroir et remarquez que votre dos se balance, essayez de résoudre le problème en ré-engageant votre tronc, en rapprochant vos hanches et en l'alignant avec vos talons et vos épaules..
Si vous avez du mal à garder vos hanches bien droit et au sol, abaissez vos genoux au sol et continuez l'exercice dans une position de planche modifiée..
Craning ou laisser tomber votre cou
Une autre erreur commune liée à la planche est de ne pas garder votre cou aligné sur votre colonne vertébrale. Cela se manifeste de deux manières différentes: soit vous bloquez le cou, de sorte que vos yeux sont tournés droit vers le mur en face de vous, soit vous laissez tomber votre cou, de sorte que votre tête tombe en avant entre vos bras. Ce dernier est plus typique lorsque vous êtes fatigué, mais les deux versions compromettent l'alignement de la colonne vertébrale.
Vérifiez votre formulaire entre les répétitions. Toute votre colonne vertébrale doit rester neutre et former une ligne droite allant de la base du cou aux hanches..
Tordre vos hanches
La principale erreur de rangée de renégats associée à la portion de rangée de l'exercice concerne l'alignement de vos hanches. Lorsque vous attirez l’un des haltères vers votre
Modifications et Variations
Besoin d'une modification?
La modification la plus simple de la ligne renégate consiste simplement à effectuer l'exercice à partir d'une position de planche modifiée. Tout dans l'exercice reste le même, sauf que vous abaissez vos genoux au sol et effectuez l'exercice sans avoir à supporter et à contrôler autant de votre poids corporel avec vos abdominaux et votre noyau..
Prêt pour un défi?
Échangez votre ensemble d'haltères pour des kettlebells ou des sandbells. La répartition inégale du poids fournie par les kettlebells et les sandbell rend l'exercice légèrement plus difficile à contrôler, ce qui ajoute au défi de base et de stabilisation du mouvement.
Sécurité et précautions
En règle générale, si vous avez le niveau de base de la force de base nécessaire pour tenir une planche pendant au moins une minute, vous devriez être à l'aise d'essayer l'exercice de rangs renégats. La principale précaution consiste à garder votre cœur bien serré et engagé tout au long de l'exercice pour éviter que votre dos ne se balance, ce qui peut placer une pression inutile sur votre colonne vertébrale..
Vous pouvez également constater que l’exercice est inconfortable aux poignets, aux coudes ou aux épaules en raison du poids que vous portez avec le haut de votre corps. Cela peut être particulièrement vrai si vous avez une blessure préexistante à l'une de ces articulations. Si vous ressentez une douleur au poignet, assurez-vous que vos poignets sont droits et ne sont pas hyperextendus, en se penchant en arrière vers vos avant-bras. Si c'est le cas, redressez-les pour réduire le stress sur vos articulations du poignet.
Sinon, faites attention à la douleur que vous ressentez. Si vous ressentez des douleurs vives ou vives, arrêtez l'exercice et essayez des mouvements axés sur le dos qui ne vous obligent pas à soutenir votre poids avec les bras, comme les mouvements latéraux ou obliques..
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