Comment faire un resserrement inverse

Cibles: Les abdominaux

Niveau: Intermédiaire

Le resserrement inverse est une variation de niveau intermédiaire du populaire exercice de resserrement abdominal. Le haut de votre corps reste sur le tapis lorsque vous contractez vos abdominaux pour attirer vos jambes vers votre poitrine. Il exerce toute la longueur du muscle grand droit de l'abdomen (le muscle du six-pack) jusqu'à l'abdomen inférieur profond. Cet exercice de poids corporel est facile à ajouter à tout entraînement abdominal ou central ou à utiliser dans le cadre d'un entraînement complet du corps..

Avantages

Vous pourriez préférer le resserrement inverse si vous avez des difficultés avec la gêne au cou dans le resserrement traditionnel ou le situp. Cet exercice activera vos principaux muscles abdominaux, y compris les obliques externes sur les côtés de l'abdomen. Il est bon pour développer une musculature de l'estomac attrayante ainsi que des abdominaux forts et fonctionnels. Un noyau fort est une base pour améliorer vos performances sportives et maintenir l'équilibre, la stabilité et une bonne posture dans la vie quotidienne. Le renforcement des muscles abdominaux vous préparera non seulement à une activité sportive vigoureuse, mais également aux tâches actives autour de la maison, comme le jardinage, où il est primordial de se pencher, de se tordre et de tendre. Il est bon d'inclure une variété d'exercices abdominaux dans votre routine pour que vos muscles principaux soient stimulés de manière légèrement différente..

Instructions pas à pas

Couchez-vous sur le tapis, vos bras à vos côtés. Ils peuvent être plus proches de votre corps ou étendus confortablement pour équilibrer.

Pliez vos jambes au genou et fixez vos abdominaux de manière à ce que vos genoux soient directement au-dessus de vos hanches et que vos jambes soient parallèles au sol (pliées à 90 degrés). C'est la position de départ. Préparez les muscles abdominaux et maintenez une position neutre de la colonne vertébrale avec une légère courbe naturelle dans la région du bas du dos (lombaire) tout en maintenant le dos fermement contre le sol..
Expirez pendant que vous contractez les abdominaux pour courber vos hanches et vos genoux vers votre poitrine, avec seulement vos hanches sortant du tapis pendant que vous vous courbez. Vos genoux doivent rester au même angle tout au long de cette phase ascendante. Votre tête doit rester droite et le cou et les épaules doivent rester détendus et sur le tapis. Tenir lorsque vous ne pouvez pas boucler sans que votre dos se détache du tapis.
Inspirez et revenez lentement à la position de départ avec vos hanches sur le tapis et vos genoux sur vos hanches, toujours pliés à 90 degrés.
Essayez 10 répétitions pour trois séries de départ et augmentez à mesure que vous devenez plus fort.

Erreurs fréquentes

Évitez ces erreurs afin de tirer le meilleur parti de cet exercice tout en évitant les tensions et les blessures éventuelles.

Utiliser Momentum

Il est tentant de procéder rapidement au resserrement inverse et d'utiliser l'élan pour vous relever, plutôt que la contraction de vos abdominaux. Évitez cela en le faisant lentement et avec contrôle. Si vous ne pouvez pas tirer vos jambes vers votre poitrine sans utiliser votre élan, vous devez renforcer davantage votre abdomen avec d'autres exercices abdominaux..

Rouler trop loin

Seuls le coccyx et les hanches doivent être soulevés du tapis dans la phase ascendante. Arrêtez-vous lorsque vous perdez le contact avec plus de votre dos. Si vous effectuez l'inverse lentement, vous êtes moins susceptible d'aller trop loin que lorsque vous utilisez l'élan et que vous le faites rapidement..

Déroulement trop loin

Au retour, assurez-vous de ne pas rouler trop loin et que les genoux se retrouvent devant les hanches. Si vous allez lentement, vous devriez pouvoir vous arrêter, mais si vous n'avez pas assez de force pour ralentir, vous risquez de laisser votre corps tomber à la place. Ceci est un signe que vous avez besoin de plus de renforcement avant de pouvoir faire la crise inverse avec une bonne forme..

Modifications et Variations

Il y a plusieurs façons de faire des redressements. Les débutants peuvent utiliser un format qui leur convient, à mesure qu'ils développent leur force. En progressant, vous pouvez ajouter de la difficulté.

Besoin d'une modification?

Si vous constatez que vous n'avez pas la force de rouler sans élan ou de contrôler le retour à la position de départ, essayez une plage de mouvement plus courte. Dans la phase ascendante, n'allez que dans la mesure du possible avec le contrôle. Au début, il s’agit peut-être simplement d’un petit mouvement qui ne soulève pas le coccyx.

Vous pouvez également développer la force dont vous avez besoin en faisant des tapotements. À partir de la position de départ, abaissez une jambe avec le bout pointu jusqu'à ce qu'elle tapote le sol. Ramenez cette jambe à la position de départ puis répétez l'opération avec l'autre jambe. Gardez le bas du dos, les hanches et le coccyx sur le tapis tout au long de cet exercice. Visez 15 à 20 coups de pied par côté.

Prêt pour un défi?

Un resserrement combiné ou un resserrement complet intègre les mouvements des épaules et des jambes / hanches en un seul exercice. Cela peut être fait à partir de la position de départ de vos jambes dans un air plié à 90 degrés ou avec vos genoux pliés et vos pieds à plat sur le sol. Il s’agit d’un exercice avancé très puissant qui travaille le droit des abdominaux et les obliques externes, les muscles situés sur les côtés de la région abdominale. Lorsque vous pouvez faire trois séries de 15 craquements combinés, vous savez que vos abdominaux (et vos fléchisseurs des hanches) sont en bonne forme..

Sécurité et précautions

Si vous avez des lésions ou des affections au dos ou au cou, demandez à votre médecin ou à votre kinésithérapeute si cet exercice vous convient. Vous pouvez vous attendre à ressentir du stress et même des brûlures dans les muscles abdominaux pendant cet exercice, mais pas avec une douleur aiguë. Si vous ressentez des douleurs à l'estomac, au dos ou au cou, revenez lentement dans une position confortable et mettez fin à l'exercice. Cet exercice devrait être évité pendant la grossesse.

Essaye le

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