Comment faire un soulevé de terre roumain

Aussi connu sous le nom: RDL

Les cibles: Fessiers, ischio-jambiers, noyau

Équipement nécessaire: Barbell

Niveau: Intermédiaire

Le soulevé de terre roumain, ou RDL, est un exercice de musculation gratuit qui cible les fessiers, les ischio-jambiers et le tronc. Fait correctement, c'est un excellent geste à ajouter à une routine d'entraînement musculaire du bas du corps car il frappe à peu près tout ce qui se trouve à l'arrière de votre corps (votre chaîne postérieure). Mais, en tant que mouvement complexe qui engage plusieurs articulations et groupes musculaires, il est facile de faire de l'exercice avec une forme incorrecte, ce qui augmente les risques de blessures..

De manière générale, si vous débutez dans le mouvement, c'est une bonne idée de travailler avec un entraîneur ou un entraîneur pour vous assurer de bien exécuter le RDL..

Avantages

Le premier avantage du soulevé de terre roumain est le nombre de groupes musculaires ciblés à la fois. Ce type d'exercice composé est considéré comme un mouvement fonctionnel qui se traduit dans d'autres domaines de la vie, car lorsque vous vous déplacez au quotidien, vous n'utilisez pas un seul muscle. Vous utilisez une combinaison de groupes de muscles pour marcher. , courez, pliez, soulevez, etc..

Le RDL, en particulier, engage les ischio-jambiers, les fessiers, le noyau et même le haut du dos, les épaules et les avant-bras. En développant la force dans ces domaines, les activités de la vie quotidienne, telles que marcher et ramasser des objets sur le sol, deviennent plus faciles à exécuter..

De plus, contrairement aux autres exercices classiques composés du bas du corps, comme le squat et la fente, le RDL se concentre principalement sur les ischio-jambiers, plutôt que sur les quadriceps. Pour les personnes qui font beaucoup de squats et de fentes, le soulevé de terre roumain peut aider à "équilibrer" tous les déséquilibres qui peuvent commencer à se développer entre la force des côtés antérieur et postérieur de votre corps..

Enfin, lorsque vous développez plus de force et de puissance au niveau des ischio-jambiers et des fessiers, ces gains de force se traduisent également par d'autres exercices. Vous serez capable de soulever plus, plus confortablement, en effectuant votre routine d'entraînement en force.

Instructions pas à pas

Tout ce dont vous avez besoin pour commencer est une barre de poids.

1. Tenez-vous droit avec vos pieds à peu près à la distance des hanches. Tenez une barre dans les deux mains directement devant vos cuisses avec vos mains écartées des épaules (légèrement plus larges que vos cuisses).
2. Commencez par une très légère flexion des genoux. Roulez vos épaules en arrière, tirez vos omoplates vers votre colonne vertébrale pour engager le haut de votre dos. Vos épaules doivent rester tirées comme ceci tout au long de l'exercice.
3. Inspirez et appuyez vos hanches vers l'arrière. Continuez à les appuyer en arrière (comme vos hanches sont articulées), alors que votre torse commence naturellement à se pencher vers le sol. Il est important de réaliser que vous ne penchez pas en avant à la taille. Le mouvement de votre torse ne se produit que lorsque vos hanches sont articulées, pas parce que vous vous penchez activement vers l’avant. Assurez-vous que votre posture est toujours parfaite et que vos épaules et votre dos ne sont pas arrondis..
4. Gardez la barre près de vos cuisses (frôlant presque leur front) lorsque vous vous éloignez des hanches. S'il y a plusieurs centimètres entre votre corps et la barre, reculez les épaules et rapprochez-la de votre corps. Vos bras doivent pendre naturellement vers le bas (coudes étendus), mais ils doivent rester engagés pour que la barre de poids reste près de vous..

1. Arrêtez de vous attarder aux hanches lorsque vous sentez un étirement à travers vos ischio-jambiers. La barre ne doit pas forcément atteindre le sol. En fait, elle convient parfaitement si vous arrêtez le mouvement lorsque la barre atteint environ la hauteur du genou, en fonction de votre flexibilité personnelle..
2. Expirez et utilisez vos muscles ischio-jambiers et vos fessiers pour "tirer" votre torse en position debout alors que vous appuyez activement vos hanches vers l'avant. Vous ne devriez pas utiliser votre dos ou votre cœur pour vous remettre debout.
3. Complétez votre set et replacez la barre sur le support avec précaution.

Erreurs fréquentes

Lors du soulevé de terre roumain, il est important de se rappeler que le mouvement commence par les hanches. Lorsque vous appuyez vos hanches vers l'arrière, vos genoux ne doivent pas simultanément commencer à se plier. Ce n'est pas un squat. En fait, vos genoux devraient rester relativement statiques tout au long de l'exercice..

De même, rappelez-vous de garder vos épaules en arrière et votre cœur bien engagés pour que votre torse maintienne une posture parfaite lorsque vos hanches se chargent.

Arrondir vos épaules

Lorsque vous effectuez le soulevé de terre roumain, vous devez maintenir une posture parfaite dans le torse pendant tout l'exercice. Il est très courant que les gens oublient que le haut de leur corps doit rester engagé. Mais si vos épaules sont arrondies vers l’avant, votre haut du dos s’effondrera vers le sol et votre torse commencera à former un «n» minuscule..

C'est souvent la raison de la prochaine erreur commune: la barre "flottante" trop loin de vos cuisses. Tous ensemble, ils déplacent le poids trop loin vers l'avant, plaçant plus de pression sur le dos tout en réduisant la concentration sur les ischio-jambiers. Roulez vos épaules en arrière, ramenez vos omoplates vers votre colonne vertébrale et engagez votre cœur avant de commencer votre charnière de hanche. Gardez-les engagés tout au long de l'exercice, "bloqués", comme vous l'avez commencé.

Barbell trop loin de vos cuisses

Lorsque les gens exécutent le RDL, il est courant que leurs hanches se replient en arrière, ce qui leur permet de "suspendre" la barre à leurs épaules pour que leurs bras soient perpendiculaires au sol. Cela place le poids trop loin du corps, en tirant sur les épaules et le haut du dos, évitant de mettre l'accent sur les ischio-jambiers et en le déplaçant vers le haut du corps..

Avec vos omoplates tirées vers votre colonne vertébrale, la barre doit rester à environ un pouce de vos cuisses pendant tout le mouvement. Pensez à la barre comme "frôlant" le devant de vos cuisses lorsque vous effectuez votre charnière de la hanche. Au point le plus bas du RDL, vos bras ne doivent pas être perpendiculaires au sol, mais à un angle ramené vers vos tibias. Faire l’exercice devant un miroir peut vous aider à identifier cette erreur.

Se plier à la taille

Les personnes qui ne sont pas familières avec la "charnière de la hanche" peuvent avoir du mal à faire la différence entre repousser leurs hanches - essentiellement repousser vos hanches vers l'arrière de manière à ce que vos fesses continuent à appuyer derrière vous tout en gardant votre torse complètement droit et en vous penchant en avant.

Si vous effectuez l'exercice devant un miroir afin de pouvoir voir votre corps de côté, vous devriez voir un angle net et net commencer à se former entre votre torse et le haut de vos cuisses, avec votre coccyx au centre de la angle. Si vous vous penchez en avant à partir de la taille, vous ne verrez plus le même angle vif. Il est plus probable que vous voyiez un angle de 90 degrés à la taille ou même une courbe se formant au bas du dos lorsque vous commencez à vous pencher en avant. . Cela vous prépare pour une souche lombaire.

Faites l'exercice devant le miroir et assurez-vous que votre cœur reste bien engagé, vos épaules en arrière, votre colonne vertébrale neutre, le mouvement provenant de vos hanches..

Plier trop aux genoux

Les gens font souvent l'erreur de transformer le soulevé de terre roumain en un mouvement de squat. Après avoir commencé avec une petite charnière de la hanche, ils se plient immédiatement et commencent à s’accroupir. Vos genoux ne devraient en fait pas plier beaucoup tout au long de l'exercice. La légère courbure que vous créez au début de l'exercice est à peu près la courbure exacte que vous devez conserver lorsque vous terminez l'exercice..

Regardez-vous dans le miroir du côté - tout le mouvement doit être effectué avec la charnière de la hanche, et non avec une flexion des genoux. Si vous trouvez vos genoux fléchis et vos fessiers tombant vers le sol comme ils le feraient avec un squat, réinitialisez-vous et essayez à nouveau. Continuez à appuyer vos hanches en arrière de plus en plus pour vous attacher aux hanches, plutôt que de plier vos genoux.

Tendre le cou en avant

Vous voulez que votre colonne vertébrale reste neutre et alignée tout au long du RDL. Même les personnes qui maîtrisent garder la colonne vertébrale alignée du coccyx au haut du dos peuvent faire l'erreur de regarder en l'air tout en se déplaçant dans le soulevé de terre..

Vous voulez que votre cou reste aligné sur votre colonne vertébrale afin que votre torse et votre tête forment une ligne droite allant de votre coccyx au sommet de votre tête tout au long de l'exercice. En tant que tel, vos yeux devraient en fait regarder le bas du mouvement plutôt que de regarder droit devant vous..

Modifications et Variations

Besoin d'une modification?

Parce que la forme pour le soulevé de terre roumain est difficile à maîtriser, il est parfaitement acceptable de commencer avec un tuyau en PVC ou un manche à balai au lieu d'une barre à poids, pour commencer. Vous continuerez de cibler vos muscles ischio-jambiers et vos fessiers, et vous aurez l'occasion de maîtriser votre forme et même de travailler sur votre flexibilité des muscles ischio-jambiers et de vos hanches avant de passer à une RDL pondérée..

Prêt pour un défi?

Essayez le soulevé de terre à une jambe. Ce mouvement cible chacun des ischio-jambiers et du fessier de manière indépendante, tout en stimulant votre équilibre. Essayez-le avec un kettlebell ou un haltère plutôt qu'un haltère.

Sécurité et précautions

Une forme correcte est la clé pour effectuer le soulevé de terre roumain sans blessure. Si vous avez un ischio-jambier ou une blessure au bas du dos, il est important de travailler avec un entraîneur pour vous assurer que le mouvement est correct. Vous voudrez peut-être aussi arrêter d'essayer le déménagement si vous traitez activement une blessure dans l'une ou l'autre de ces zones. Effectuer l'exercice devant un miroir afin que vous puissiez voir votre corps de côté peut également être utile pour détecter les erreurs de forme..

N'oubliez pas - cet exercice est destiné à cibler vos muscles ischio-jambiers et vos fessiers - c'est là que vous devriez sentir le "tirer" pendant que vous effectuez l'exercice..

Si vous sentez l'exercice dans le bas du dos ou le haut du corps, votre forme est probablement incorrecte.

Réinitialisez et essayez à nouveau, en vous assurant que vous gardez la barre près de vos cuisses lorsque vous vous éloignez des hanches.

Ce mouvement nécessite de la pratique pour être correct, mais travailler avec un entraîneur ou un entraîneur peut vous aider à le maîtriser plus rapidement et avec moins de risques de blessure..

Essaye le

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