Comment faire une élévation latérale latérale

Aussi connu sous le nom: Relèvement latéral

Les cibles: Les épaules, en particulier les têtes latérales et antérieures du deltoïde

Équipement nécessaire: Haltères

Niveau: Débutant

L'élévation latérale latérale est un mouvement efficace de renforcement des épaules conçu pour isoler la tête latérale du muscle deltoïde. Effectué régulièrement, cela peut vous aider à développer des épaules plus fortes et plus larges. Tout ce dont vous avez besoin est une paire d’haltères légères et une souplesse des épaules suffisante pour permettre l’enlèvement de vos bras (en soulevant les poids à l’avant et en les éloignant de votre corps) jusqu’à ce qu’ils forment un «T» au niveau des épaules..

De manière générale, les augmentations latérales doivent être intégrées aux routines d’entraînement en force du haut du corps, et elles doivent être effectuées après des exercices composés comprenant l’épaule, tels que la compression d’haltères inclinée, la compression d’épaules, les tractions au sol.

Avantages

La montée latérale latérale est un exercice à l’épaule qui cible spécifiquement les muscles deltoïdes. Le groupe de muscles deltoïdes comprend en réalité trois points d'origine distincts (appelés "têtes"), chacun avec son propre groupe de fibres musculaires. Les trois têtes du deltoïde se rejoignent ensuite avant de s’insérer dans l’os du bras (l’humérus).

L'élévation latérale latérale cible principalement la tête latérale du deltoïde (bien qu'elle engage également moins les têtes antérieure et postérieure), ce qui vous permet d'isoler ces groupes musculaires. Plus précisément, les élévations latérales sont considérées comme le meilleur exercice disponible pour travailler la tête latérale des delt.

Effectué régulièrement, l'élévation latérale peut vous aider à réaliser une hypertrophie musculaire (croissance) du deltoïde latéral, vous donnant l'apparence d'épaules plus larges et plus fortes..

Mis à part les avantages d'apparence superficielle, l'exercice contribue également à renforcer vos épaules de manière indépendante. Cela peut aider à corriger les écarts de force potentiels entre vos côtés droit et gauche.

Et comme l’articulation de l’épaule est l’articulation la moins stable du corps, une routine de musculation bien conçue conçue pour cibler les trois têtes du deltoïde (ainsi que les muscles stabilisateurs de la coiffe des rotateurs) peut vous aider à garder cette position difficile. joint sain. Des épaules fortes et souples sont essentielles pour éviter les douleurs intermittentes ou les blessures potentielles, et les relèvements latéraux latéraux peuvent servir de "pièce du casse-tête" dans un entraînement complet des épaules..

Instructions pas à pas

Vous n'avez pas besoin de beaucoup de place ou d'équipement pour effectuer une élévation latérale. Tout ce dont vous avez besoin est un ensemble d’haltères (commencez par une paire entre 5 et 15 livres si vous êtes débutant) et suffisamment d’espace pour lever les bras en "T" de chaque côté..

1. Tenez-vous droit, un haltère dans chaque main à vos côtés, paumes tournées vers l'intérieur. Placez vos pieds à peu près à la distance des hanches. Vérifiez votre posture - retournez vos épaules, engagez votre cœur et regardez droit devant vous.
2. Levez les bras simultanément à quelques centimètres de chaque côté et faites une pause. Cette pause momentanée devrait vous aider à dégager votre muscle trapèze du mouvement, en ciblant les deltoïdes comme prévu..
3. Soulevez les haltères et faites-les sortir de chaque côté, en gardant les bras presque complètement droits, en vous arrêtant lorsque vos coudes atteignent la hauteur de vos épaules et que votre corps forme un «T». Respirez en soulevant les haltères.
4. Pause et maintenez pendant une seconde au sommet du mouvement.
5. Abaissez lentement les poids (prenez environ deux fois plus de temps pour les baisser que vous avez pris pour les soulever), ramenant vos bras sur vos côtés. Expirez en baissant les haltères.

Erreurs fréquentes

La montée latérale latérale est un exercice facile à maîtriser, mais comme elle implique des poids libres, il y a presque toujours une marge d'erreur. Vérifiez votre formulaire et évitez d'utiliser des haltères trop lourds - cela entraîne presque toujours des erreurs de performance supplémentaires.

Choisir trop de poids

Les élévations latérales latérales sont un exercice d’isolation conçu pour cibler un groupe musculaire très spécifique. De plus, comme vous utilisez des haltères pour effectuer le mouvement, vous finissez par viser chaque côté de votre corps indépendamment (unilatéralement). Ces deux considérations signifient que vous devez choisir un poids plus léger que celui que vous pourriez utiliser pour des exercices tels que la presse d'haltères inclinée ou la presse d'épaules d'haltères..

Si vous débutez l’exercice, choisissez des haltères de 5 à 15 livres, puis faites les ajustements nécessaires. Il est toujours préférable de commencer avec un poids plus léger et de s’adapter à la hausse plutôt que de commencer avec un poids trop lourd. Lorsque vous utilisez trop de poids, vous êtes plus susceptible de faire l'exercice avec une forme médiocre ou un élan indésirable qui pourrait vous exposer à des blessures potentielles..

Utiliser Momentum pour balancer les haltères

Lorsque quelqu'un sélectionne une paire d'haltères trop lourdes, mais qu'il ne veut pas passer à un poids plus léger, vous les voyez presque toujours en train de tirer parti de l'élan pour pousser les haltères vers le haut. Cela implique souvent une sorte de "rebondissement" avec les genoux et une inclinaison avant / arrière du torse quand ils lèvent les poids vers le haut et les côtés.

Ce type de mouvement générant de l’élan est problématique pour plusieurs raisons. Tout d’abord, vous arrêtez de cibler efficacement le groupe musculaire visé par l’exercice. Au lieu d'isoler la tête latérale du deltoïde, vous finissez par utiliser vos jambes et votre dos pour propulser le poids vers le haut. Cela vous empêchera réellement de voir le type d’améliorations de force et d’hypertrophie que vous espérez réaliser..

Deuxièmement, "jeter" les poids de haut en bas comme ceci réduit le contrôle que vous avez sur le poids, augmentant le risque de vous blesser. Ralentissez, choisissez un poids plus léger et concentrez-vous sur la forme pour obtenir des résultats optimaux.

Laisser tomber votre tête

Une autre erreur courante lors des augmentations latérales est que vous commencez à tendre le cou en avant ou à laisser tomber le menton vers la poitrine pendant que vous effectuez l'exercice. Cela se produit le plus souvent lorsque vous utilisez trop de poids ou que vous approchez de la fin d'un set et que vos épaules sont fatiguées..

Il est important de maintenir une bonne posture avec un alignement neutre du cou et de la colonne vertébrale tout au long de l'exercice. Cela aide à prévenir la fatigue du cou et garantit également que vous ciblez la tête latérale du deltoïde, plutôt que de laisser vos muscles du dos, en particulier votre trapèze, prendre le dessus..

Observez-vous dans le miroir pendant que vous effectuez l'exercice. Même cette action peut vous aider à corriger le problème, car elle vous permet de regarder de haut en bas plutôt que de baisser la tête..

Utiliser votre trapèze pour alimenter le mouvement

Encore une fois, presque toutes les erreurs associées aux relèvements latéraux se résument à une mauvaise sélection du poids. Lorsque quelqu'un sélectionne des haltères trop lourdes, il ne pourra pas activer le mouvement avec le groupe de muscles approprié, les deltoïdes, mais recrutera d'autres muscles pour aider à la puissance..

Le coupable le plus commun? Le muscle trapèze (vos «pièges») du haut du dos. Vous remarquerez ce qui se passe si vous commencez l'exercice en haussant les épaules vers le haut pour essayer de tirer les haltères vers le haut et de les éloigner de vos côtés. En cas de doute, remplacez vos poids par des haltères plus légers..

Modifications et Variations

Besoin d'une modification?

La modification la plus facile pour l'élévation latérale latérale consiste simplement à plier les coudes avant d'effectuer l'exercice. Cette modification de l'élévation latérale des bras courbés "raccourcit le levier", rapprochant le poids de votre corps tout au long du mouvement. Faites-le comme si vous faisiez de l'exercice régulier, mais gardez vos coudes pliés à 90 degrés.

Prêt pour un défi?

La variation latérale de kettlebell est une excellente variation pour les exerciseurs plus avancés. Il suffit de changer vos haltères pour une paire de kettlebells. La différence entre les haltères et les kettlebells réside dans la répartition de leur poids.

Les haltères ont une répartition égale du poids sur l’ensemble de l’haltère et vous tenez le poids au milieu, ce qui permet d’équilibrer le poids que vous soulevez. Les kettlebells, en revanche, ont une répartition inégale du poids, la portion "cloche" surpassant de manière significative le manche.

En utilisant des kettlebells à la place des haltères pour le soulèvement latéral latéral, vous êtes obligé d'engager davantage vos épaules pour contrôler la répartition délicate du poids du kettlebell tout en soulevant le poids de manière à ce qu'il soit capable de bouger..

Sécurité et précautions

Choisir le bon poids est la meilleure chose à faire pour éviter les blessures lors d’une élévation latérale. Vérifiez toutes les erreurs courantes, qui sont toutes associées à une sélection de poids incorrecte, et si vous remarquez que vous faites une gaffe, changez vos haltères pour une paire plus légère..

La remontée latérale latérale est un mouvement généralement sans danger, mais si à tout moment de l'exercice, vous ressentez une douleur soudaine ou aiguë, arrêtez vos répétitions. Vous voudrez peut-être essayer à nouveau avec la modification du bras plié pour voir si cela soulage la douleur, mais si la douleur persiste, arrêtez l'exercice pour la journée..

Essaye le

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