Comment faire un soulevé de terre à une jambe

Cibles: Fessier

Équipement nécessaire: Kettlebell ou haltère

Niveau: Intermédiaire

Le soulevé de terre mono-jambe est un exercice simple mais efficace pour renforcer et tonifier simultanément les muscles des fesses et améliorer l'équilibre. Vous pouvez effectuer cela avec un kettlebell ou un haltère, bien que les débutants puissent le faire sans poids. Vous pouvez en faire une partie de votre routine de renforcement et de tonification du bas du corps. Il est bon de faire cet exercice après l’échauffement, au début d’une séance d’entraînement, lorsque vous êtes frais..

Avantages

Les muscles fessiers, ou muscles fessiers, sont constitués de trois muscles travaillant ensemble: le muscle grand fessier, le muscle moyen fessier et le muscle glutéal minimus. Les fessiers constituent la pièce centrale de la très importante «chaîne postérieure», qui comprend également les muscles ischio-jambiers à l'arrière des jambes, les muscles du bas du dos et les autres muscles de l'arrière du corps. Ces muscles de la chaîne postérieure travaillant en harmonie aident à maintenir une posture saine et droite et participent à l'équilibre du corps, à la fois de manière statique (dans une position) et dynamique (de multiples plans de mouvement). De plus, il est important d’avoir une partie postérieure solide pour maintenir le bas du dos en bonne santé et sans douleur..

Les exercices avec une jambe augmentent l’activation des fessiers en raison de la demande accrue d’équilibre de rester debout sur une jambe au lieu de deux. Avec l'équilibre amélioré développé par la pratique régulière du soulevé de terre unijambiste, vous non seulement tonifiez et renforcez vos fessiers, mais vous augmentez également l'athlétisme général et la facilité de mouvement dans les activités quotidiennes.. 

Instructions pas à pas

Vous aurez besoin d'un endroit où vous pourrez vous étendre complètement. Placez une kettlebell sur le sol devant vous.

1. Tenez-vous droit avec les deux pieds sur le sol et les jambes droites, les mains pendant devant vous.
2. Appuyez sur la jambe d'appui pendant que vous faites glisser la jambe qui ne repose pas vers l'arrière, permettant ainsi à votre buste d'avancer avec la hanche comme charnière. Si, à tout moment de l'exercice, vous commencez à perdre l'équilibre, il suffit de toucher légèrement le pied flottant au sol pour retrouver l'équilibre..
3. Gardez la jambe d'appui en équilibre (droit) ou permettez un léger pliage au genou. Continuez à plier vers l'avant jusqu'à ce que vos doigts atteignent la poignée de la kettlebell, puis saisissez-la en l'enveloppant avec vos doigts.
4. Complétez le mouvement en tirant avec les muscles de l’arrière de votre corps, les muscles ischio-jambiers et les muscles fessiers.
5. Terminez le mouvement avec votre corps en position verticale et la jambe de force complètement étendue. Assurez-vous de terminer toute la gamme de mouvements en poussant vos hanches vers le haut du mouvement pour que vos muscles fessiers soient fermes..
6. Faites une petite pause pour vous assurer d'avoir le contrôle total de votre équilibre, puis abaissez le kettlebell vers le sol sous contrôle.

Commencez par cinq répétitions par jambe avec une charge légère à modérée, puis augmentez progressivement le nombre de sets.

Erreurs fréquentes

Évitez ces erreurs pour tirer le meilleur parti de cet exercice et éviter les tensions et les blessures.

Colonne vertébrale arrondie ou cambrée

Votre corps devrait être en ligne droite, sans cambrer votre colonne vertébrale ni l'arrondir. L'arrondir peut entraîner des maux de dos. Arquer votre dos peut réduire la charge sur les fessiers, ce qui va à l'encontre de l'intention de l'exercice..

Jambe pliée en arrière

Votre jambe arrière doit rester droite, alignée avec votre colonne vertébrale. Le plier peut conduire à arrondir la colonne vertébrale.

Modifications et Variations

Vous pouvez effectuer cet exercice de différentes manières pour le rendre plus accessible à mesure que vous développez votre force et augmenter son intensité au fur et à mesure de votre progression..

Besoin d'une modification?

Il est fortement recommandé de pratiquer le soulevé de terre à une jambe sans poids afin de perfectionner votre forme avant d'ajouter des poids. Abaissez votre torse seulement dans la mesure où cela donne un léger étirement aux ischio-jambiers. Pliez davantage votre genou porteur si vous n’avez pas assez de souplesse pour vous pencher suffisamment loin..

Une fois que vous êtes prêt pour les poids, commencez avec un poids léger. Une bonne règle consiste à effectuer cinq séries de cinq répétitions chacune par jambe dans cet exercice, puis à passer à une kettlebell légèrement plus lourde et à répéter le processus..

Prêt pour un défi?

Une autre façon de pratiquer le soulevé de terre à une jambe consiste à utiliser deux kettlebells au lieu d'un. Cela augmentera la charge totale que vous soulevez, alors assurez-vous d’être d’abord confiant et compétent avec un seul kettlebell avant de passer au deadlift double kettlebell à une jambe.

Vous pouvez utiliser un haltère ou deux haltères dans cet exercice, ou une haltère tenue à deux mains. Lorsque vous utilisez des haltères, vous commencez à les tenir dans vos mains plutôt que de les ramasser du sol.

Un autre moyen d'augmenter le défi sans augmenter la charge consiste à effectuer le soulevé de terre à une jambe les yeux fermés. En fermant les yeux, vous supprimez l'entrée visuelle, ce qui oblige les muscles à travailler plus fort pour vous garder en équilibre.

Sécurité et précautions

Parlez à votre médecin ou votre kinésithérapeute pour savoir si cet exercice est approprié si vous avez une blessure à la cheville, au genou, à la hanche, à l'épaule ou au dos. Assurez-vous de respecter votre amplitude de mouvement et vos capacités. Arrêtez-vous si vous ressentez une douleur aiguë. Si vous êtes enceinte, il est souvent conseillé de ne pas faire d'exercices nécessitant un équilibre. Assurez-vous de pratiquer cet exercice où vous pouvez tendre la main au besoin vers une chaise ou un mur si vous vous sentez déséquilibré..

Essaye le

Intégrez ce mouvement et d'autres similaires dans l'un de ces entraînements populaires:

• Exercices composés pour développer la force et le muscle
• Squat, curl et entraînement de presse
• Meilleurs exercices pour les athlètes