Comment faire un étirement de la hanche inclinée dans le Pilates

Aussi connu sous le nom: Pose de l'oeil de l'aiguille, pose de pigeon incliné

Les cibles: Fléchisseurs de hanche, fesses

Équipement nécessaire: Tapis d'exercice rembourré

Niveau: Débutant

Le Stretch Hip Stretch est un exercice de tapis Pilates qui est l’un des meilleurs exercices d’étirement pour l’extérieur de la hanche. Cela ressemble à un bretzel, mais une fois que vous l'aurez compris, vous vous sentirez bien. C'est facile et vous pouvez contrôler l'intensité de l'étirement. C'est un bon tronçon d'échauffement, et vous pourriez l'utiliser comme un des tronçons que vous faites chaque matin, surtout si vous avez les hanches serrées..

Avantages

Cet étirement cible les muscles et les tendons situés à l'extérieur de la hanche et des fesses. Ceux-ci incluent le tenseur du fascia lata et la bande iliotibiale, ainsi que le gluteus medius et le gluteus maximus. Les coureurs peuvent ressentir une sensation de raideur aux hanches et au fascia externes, et la bande iliotibiale peut être un gros problème.

Maintenir et restaurer la flexibilité de la hanche externe est important pour la performance. Certains athlètes et sportifs utilisent un rouleau en mousse pour libérer cette zone.

Instructions pas à pas

Vous aurez besoin d'un tapis d'exercice ou d'une surface ferme mais matelassée pour pouvoir vous allonger. Vous pouvez effectuer ce tronçon à la maison, au gymnase ou au studio de Pilates.

Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Votre colonne vertébrale peut être neutre. Vous n'êtes pas obligé d'aplatir votre dos.
Pliez votre genou droit jusqu'à ce que la cuisse soit perpendiculaire au sol. Le tibia peut tomber-il n'a pas besoin d'être en haut de la table.
Amenez votre genou gauche vers le haut en faisant pivoter votre jambe gauche vers l'extérieur au niveau de la hanche afin de pouvoir reposer votre cheville gauche sur votre cuisse droite juste au-dessus du genou.
Prenez votre main droite à l'extérieur de la cuisse droite et passez votre main gauche dans l'ouverture que votre jambe croisée gauche a faite. Saisissez vos mains derrière la cuisse droite.
Appuyez sur votre cuisse gauche ouverte avec votre coude gauche pendant que vous tirez simultanément votre cuisse droite vers votre poitrine avec vos mains. Vous sentirez un bon étirement le long de la hanche gauche. Expérimentez avec l'intensité de l'étirement.
Respirez profondément dans l'étirement.
Maintenez la position pendant 30 secondes. Répétez de l'autre côté.

Erreurs fréquentes

Lorsque vous soulevez vos genoux, concentrez-vous sur la création d'un pli profond à la hanche et laissez votre coccyx au sol, de sorte que la hanche ne monte pas avec le genou. Les genoux sont une bonne pratique pour cette idée. Assurez-vous de garder vos épaules et votre cou détendus.

Modifications et Variations

Cet exercice de Pilates est similaire à la posture de yoga pigeon incliné ou oeil de l'aiguille. Une variante de cette pose consiste à allonger la jambe non croisée sur l'autre.

Besoin d'une modification?

Vous pouvez également effectuer une variation de ce tronçon assis sur une chaise, qui peut être mieux tolérée si vous avez du mal à vous coucher..

Prêt pour un défi?

Vous pouvez approfondir cet étirement en amenant votre front au genou.

Sécurité et précautions

Ce tronçon est considéré comme un programme pour débutant et vous le trouverez peut-être recommandé par votre physiothérapeute. Cependant, veillez à ne pas continuer l'étirement si vous ressentez une douleur dans les jambes, les hanches, les genoux ou le dos..

Si on vous a dit d'éviter de vous allonger à plat, vous ne devriez pas faire cet étirement.

Essaye le

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