Comment faire un push-up dans le Pilates

Les cibles: Haut du corps, abdominaux, ischio-jambiers

Niveau: Avancée

Le Push-up de Pilates est un grand défi. Il faut du temps pour développer la force de base, la force du bras et la stabilité nécessaires pour faire pleinement cet exercice. En fait, il s’agit du dernier exercice de la liste du livre de Joseph Pilates, "Revenez à la vie par la contrologie".

Avantages

Le Push-up de Pilates est un exercice corporel total. La pratique renforce vos bras et vos épaules, mais vous devez également utiliser vos abdominaux et vos muscles abdominaux pour stabiliser votre torse. Les jambes subissent un étirement des muscles ischio-jambiers à l'arrière des cuisses. Le Push-up Pilates vous aide à développer des muscles forts pour améliorer votre qualité de vie et votre capacité à effectuer vos activités quotidiennes..

Instructions pas à pas

Commencez debout avec une bonne posture de Pilates.

1. Inhaler. Gardez vos épaules vers le bas pendant que vous ramenez vos bras au-dessus de votre tête.

2. Exhaler. Faites un signe de tête et commencez à vous rouler vers le tapis, permettant ainsi à vos bras de suivre vos oreilles. En roulant, abaissez vos abdominaux et courbez votre colonne vertébrale jusqu'à ce que vos mains atteignent le tapis..

3. Inhaler. Passez vos mains sur le tapis en trois grandes étapes jusqu'à ce que vous soyez devant le support / la planche. Assurez-vous de garder vos épaules loin de vos oreilles et vos hanches stables, ne basculez pas d'un côté à l'autre.

   Terminez en position de planche avec vos mains directement sous vos épaules, vos jambes tendues et votre corps dans une longue ligne allant de vos talons à vos oreilles..

4. Exhaler. Tenez votre position de planche. Vos jambes et vos bras doivent être droits. Les talons, les hanches, les épaules et les oreilles doivent être alignés.

   Faites pivoter vos bras pour que l’intérieur du coude soit tourné vers l’avant. Ceci est important car il aide à stabiliser vos omoplates et à positionner vos coudes pour permettre un mouvement ascendant..

5. Inhaler. Pliez vos coudes vers l'arrière le long de vos côtés pour que vos bras se frôlent les côtes (Ceci est différent de certains styles de push-up où les coudes sont autorisés à s'affaisser vers l'extérieur.)

   Tandis que vous vous abaissez lentement vers le tapis, maintenez vos omoplates dans votre dos; ils ne devraient pas apparaître.

6. Exhaler. Gardez vos abdominaux levés et étendez vos coudes pour léviter votre corps, en une longue ligne, loin du tapis..

   De nombreuses personnes constatent que le fait de garder leurs cuisses serrées et d’imaginer que leurs os d’assise se ressaisissent engage la partie inférieure du corps de manière à vous permettre de vous relever sans s’effondrer.

7. Inhaler. Ramenez vos mains dans votre position de courbe profonde. Gardez votre bassin levé, et encore une fois, ne laissez pas le bassin basculer.

8. Exhaler. Utilisez vos abdominaux pour ramener lentement le bassin en position verticale et laissez le reste de la colonne vertébrale se redresser, vertèbre par vertèbre..

   Fin en position debout.

9. Inspirez pour lever les bras.

10. Répétez cet exercice 3 à 5 fois.

Erreurs fréquentes

Faire le push-up avec la forme appropriée vous aide à tirer le meilleur parti de l'exercice. N'oubliez pas que ce n'est pas le nombre de ceux-ci que vous faites, mais à quel point vous le faites bien. Concentrez-vous sur un alignement parfait et protégez-vous contre ces problèmes:

Rocking hanches

Gardez votre bassin très stable lorsque vous promenez vos bras au début de l’exercice. Vos hanches ne doivent pas basculer avec le mouvement ou vos bras.

Instabilité de l'épaule

Gardez les omoplates abaissées lorsque vous vous abaissez de la position de la planche aux coudes pliés. Les omoplates ne doivent pas se soulever ni se rapprocher. C'est une partie essentielle de l'exercice, car il vous apprend à stabiliser vos épaules et votre torse..

Diriger avec les hanches

Raël Isakowitz, un maître de Pilates, fait remarquer que de nombreux étudiants confondent la marche arrière de ce mouvement avec une position de chien qui ressemble à un yoga, mais ce n'est pas le cas. Vous utilisez vos abdominaux pour tirer profondément et avancer vers le haut.

Modifications et Variations

Comme il s’agit d’un exercice difficile à réussir, vous devrez peut-être vous y attaquer. Le roulis du mur, le support avant / la planche et le push-up sur le ballon vous serviront bien comme éléments de base pour une poussée complète du Pilates.

Besoin d'une modification?

Pliez les genoux pendant que vous redescendez de position debout pour mettre vos mains au tapis. Passez en revue le rouleau de papier en guise de préparation pour cette partie de l'exercice.

Vous pouvez également faire la portion de soulèvement sur vos genoux ou placer vos mains sur un bureau ou un banc pour effectuer le soulèvement à un angle élevé au lieu de la planche entière..

Prêt pour un défi?

Essayez d'autres mouvements du haut du corps, comme ces variations de planche..

Sécurité et précautions

Cet exercice doit être évité si vous avez des douleurs ou des blessures à l'épaule, au poignet, au coude ou au cou..

Essaye le

Intégrez ce mouvement et d'autres similaires dans l'un de ces entraînements populaires:

• Routine en plein air
• Pilates Haut du corps
• Pilates à votre bureau