Comment faire une rangée d'haltères à un bras

Aussi connu sous le nom: Rangée d'haltères à un bras, pliée sur la rangée d'haltères

Cibles: Dos, épaules, triceps

Équipement nécessaire: Haltère

Niveau: Intermédiaire

La rangée d'haltères à un bras est un bon ajout à tout entraînement d'haltères. Ce mouvement cible le haut et le bas du dos, les épaules, les biceps et les hanches tout en améliorant la stabilité de base. Cinq actions conjointes différentes ont lieu dans cet exercice composé. Les débutants peuvent utiliser des poids légers pour renforcer leurs capacités. C'est également un bon exercice à faire dans le cadre d'une routine d'entraînement en circuit..

Avantages

Le groupe de muscles principal travaillé pendant la rangée à un bras est le grand dorsal (lats). Vous engagez également tout le dos, les épaules et les bras (trapèzes, rhomboïdes, teres majeurs et mineurs, deltoïdes, infraspinatus, biceps, brachial, brachioradialis et même pectoraux). En vous concentrant sur un bras à la fois, vous pouvez mieux isoler les lats et soulever plus de poids que lors d’une série classique de haltères. En plaçant votre main libre sur votre cuisse ou sur une autre surface stable, vous êtes également en mesure de soulever plus de poids, mais gardez à l'esprit que l'objectif de la rangée à un bras est d'atteindre la portée maximale du mouvement plutôt que de simplement soulever poids lourds.

Garder votre main libre appuyée sur votre cuisse vous donne juste assez de soutien pour stabiliser votre colonne vertébrale et le haut de votre corps, et vous permet de vous concentrer sur des mouvements lents et contrôlés..

Instructions pas à pas

Commencez avec les pieds écartés des hanches, en tenant l'haltère dans une main.

Faites un pas en arrière dans une position de fente. Gardez la jambe avant pliée avec le genou aligné avec la cheville et gardez la jambe arrière tendue. Penchez-vous légèrement en avant et posez votre main libre sur votre cuisse avant. Serrer votre coeur en pressant votre nombril vers votre colonne vertébrale.
Abaissez l'haltère vers le sol jusqu'à ce que vous ayez une extension complète du coude. Maintenez une bonne posture entre les épaules, les hanches et le bas du dos. Évitez d'arrondir ou de cambrer la colonne lombaire.
Commencez le mouvement ascensionnel de l'haltère en faisant d'abord glisser votre omoplate vers votre colonne vertébrale, puis en soulevant le poids vers votre torse en poussant votre coude au plafond. Gardez votre coude près de votre corps lorsqu'il passe les côtes.
Pincez votre omoplate vers le centre du dos (en contractant les rhomboïdes). À la fin du mouvement, l'haltère devrait être alignée avec votre poitrine et votre coude devrait être dirigé vers le plafond. Veillez à maintenir une bonne posture au niveau de la colonne vertébrale, des épaules et des hanches.
Répéter pour le nombre approprié de répétitions.

Changer de côté et répéter le même nombre de répétitions avec le bras opposé.
Effectuer deux à trois séries de l'exercice, avec une minute de repos entre les séries.

Erreurs fréquentes

Évitez ces erreurs afin de tirer le meilleur parti de cet exercice et d'éviter les tensions et les blessures.

Trop de poids

Ne soulevez pas trop de poids lorsque vous commencez cet exercice ou vous constaterez peut-être que vous vous concentrez exclusivement sur les lats et négligez les muscles stabilisateurs plus petits. Commencez avec un poids plus léger et plus de répétitions (entre 15 et 2o), et pressez les omoplates pendant le mouvement pour que les épaules et les rhomboïdes se déclenchent. Après avoir maîtrisé le mouvement de base dans toute la plage de mouvement, ajoutez du poids et réduisez le nombre de répétitions.

Bras en mouvement plutôt que l'épaule

Déplacez l'omoplate, pas le bras, pour lancer la rangée.

Mouvement saccadé ou tordu

Évitez de secouer le poids ou de tordre la colonne vertébrale et les épaules. Si vous faites cela, il est probable que vous utilisez trop de poids.

Dos arrondi

Vous devez garder le dos droit et non courbé pendant l'exercice.

Modifications et Variations

Cet exercice peut être effectué de différentes manières en fonction de vos besoins et de votre niveau de compétence..

Besoin d'une modification?

Vous pouvez effectuer cet exercice avec une jambe agenouillée sur un banc de musculation et en soutenant la main libre sur le banc ou sur le genou. Ou bien, alignez-vous perpendiculairement à un banc de musculation et placez la main libre sur le banc pour vous soutenir.

Prêt pour un défi?

Suivez cette progression pour développer plus de force avec cet exercice:

Augmenter le poids de l'haltère.
Augmenter le nombre de répétitions.
Équilibrez votre main libre sur un ballon de stabilité au lieu d’utiliser votre jambe avant pour vous soutenir. Cela augmente non seulement la difficulté de l'exercice, mais engage également un certain nombre de muscles stabilisateurs plus petits dans le torse, les bras et les épaules..
Passez à la pompes avec l'exercice de la dernière rangée.
Ajoutez quelques exercices de renforcement du dos et du tronc supplémentaires pour une routine d'exercices complète et équilibrée du haut du corps..

Sécurité et précautions

Évitez cet exercice si vous avez des problèmes de dos ou d’épaule. Le conflit d'épaule peut être un problème avec des poids lourds ou une forme médiocre. En cas de douleur ou d'inflammation, arrêtez l'exercice.

Essaye le

Intégrez ce mouvement et d'autres similaires dans l'un de ces entraînements populaires:

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Squat, curl et entraînement de presse
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