Comment faire une planche

Aussi connu sous le nom: Exercice stationnaire, planche avant

Cibles: Abdominaux et muscles abdominaux

Niveau: Débutant

La planche est un excellent exercice abdominal et de base. Cela fonctionne non seulement sur le droit abdominal, mais également sur les autres muscles abdominaux et les muscles centraux qui s'étendent du pelvis le long de la colonne vertébrale jusqu'à la ceinture scapulaire. Pour vous assurer que votre noyau reste fort et stable, ajoutez la planche à votre programme d'entraînement pour ab.

Avantages

Renforcer le noyau est un aspect important de tout programme d'entraînement. Non seulement un noyau solide et solide a l'air beau, mais surtout, il aide à la stabilisation, à l'équilibre et à l'alimentation du corps au cours de presque toutes les autres activités. La force de base est la base de tous les mouvements athlétiques coordonnés et puissants. Un noyau fort peut réduire le stress sur les articulations et vous permettre d'obtenir une meilleure posture. L’exercice sur planche peut servir de base à un test de force et de stabilité musculaire. La planche est plus un exercice de renforcement de la force qu'un exercice de cardio-training, mais en engageant une gamme de muscles, elle stimule un peu votre dépense calorique. Le nombre de calories brûlées dépend de votre poids et de la durée pendant laquelle vous tenez la planche. Généralement, un individu de 150 livres brûlera environ 3 calories par minute en tenant une planche..

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Regarder maintenant: effectuez l'exercice de planche pour améliorer la force de base

Instructions pas à pas

Sélectionnez un endroit où vous pouvez prolonger la longueur de votre corps. L'utilisation d'un tapis d'exercice vous donnera suffisamment de rembourrage pour être à l'aise à quatre pattes.

Commencez en position de planche, face vers le bas, les avant-bras et les orteils au sol. Vos coudes sont directement sous vos épaules et vos avant-bras sont tournés vers l’avant. Votre tête est détendue et vous devriez regarder le sol.
Engagez vos muscles abdominaux, en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale. Gardez le torse droit et rigide et le corps bien droit, des oreilles aux orteils, sans affaissement ni flexion. C'est la position de la colonne vertébrale neutre. Assurez-vous que vos épaules sont abaissées et ne rampent pas vers vos oreilles. Vos talons devraient être sur la pointe des pieds.
Maintenez cette position pendant 10 secondes. Libération au sol.
Au fil du temps, travaillez jusqu'à 30, 45 ou 60 secondes.

Erreurs fréquentes

Évitez ces erreurs pour tirer le meilleur parti de cet exercice et éviter les tensions et les blessures.

Cambrer votre dos

Si vous cambrez votre dos, vous n'attachez pas suffisamment vos abdominaux et vous mettez plus de poids sur vos bras. Assurez-vous de garder les épaules dégagées et larges.

Affaissement des hanches

Vos hanches commencent à couler une fois que vos abdominaux ont atteint leur limite de fatigue. C'est un signe qu'il est temps de terminer votre planche. S'il semble que vos hanches s'affaissent depuis le début, essayez de séparer vos pieds un peu plus large et concentrez-vous sur les abdominaux..

Inclinaison tête en haut

Votre cou devrait être aligné avec votre corps, pas incliné, ce qui pourrait fatiguer le cou. Gardez les yeux baissés sur le sol.

Modifications et Variations

Il existe plusieurs variantes de la planche qui permettent aux muscles centraux de renforcer et de renforcer leur stabilité. De plus, il y a moyen de le modifier si vous êtes débutant.

Besoin d'une modification?

Si vous trouvez la planche difficile au début, essayez de la faire avec les genoux pliés, en soulageant la pression exercée par vos pieds. Vous pouvez également faire une planche inclinée avec les avant-bras reposant sur un banc.

Prêt pour un défi?

Essayez ces variations pour changer votre planche.

Planche avec levée de jambe

Afin de réaliser une planche avec levée de jambe, commencez dans la même position que ci-dessus avec les avant-bras et les orteils au sol..

Soulever lentement une jambe de 5 à 8 pouces du sol
Comptez jusqu'à deux et abaissez lentement votre jambe au sol.
Changer de jambe et répéter.
Faites deux à trois séries de 10 répétitions.

Pour rendre cet exercice un peu plus facile, vous pouvez effectuer le mouvement sur vos mains plutôt que sur vos coudes..

Planche avec bras élévateur

Un autre moyen d'ajouter de la variété à la planche de base consiste à ajouter un bras de levage. Pour effectuer un plan avec un bras de levage, procédez comme suit:

Commencez dans la même position de planche que ci-dessus.
Déplacez soigneusement votre poids sur votre avant-bras droit.
Étendez votre bras gauche tout droit devant vous.
Tenez pendant trois secondes tout en gardant votre coeur serré.
Ramenez lentement votre bras à la position de départ.
Changer de bras et répéter.
Faites deux à trois séries de 10 répétitions.

Ensembles de planches plus courtes

Plutôt que de faire une seule planche pendant 30 secondes ou plus, certaines routines d’exercice disent qu’il est avantageux de faire une planche de 10 à 15 secondes, de se reposer pendant 30 secondes et de faire de trois à cinq séries. Votre temps total passé dans la planche lors d'une séance d'exercice devrait être de 60 secondes ou moins..

Sécurité et précautions

Vous ne devriez pas faire de planches si vous avez une blessure à l'épaule. Si vous ressentez une douleur à l'épaule, terminez l'exercice. Pendant la grossesse, il est à craindre de faire pression sur la paroi abdominale. Il peut être préférable de modifier la planche et de faire une planche latérale ou inclinée. Discutez avec votre médecin ou votre kinésithérapeute pour savoir s’il s’agit d’un exercice approprié..

Essaye le

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