Comment faire un étirement côté sirène dans le Pilates

Les cibles: Obliques, épaules, intérieur des cuisses

Niveau: Débutant

Mermaid side stretch est un exercice de tapis de Pilates qui allonge et ouvre le corps latéral. Garder les os du siège assis pendant que le bras s'étend dans le sens de la longueur et reliera l'étirement au centre du corps. La sirène est également une bonne leçon de garder l'omoplate bien en place dans le dos lorsque le bras bouge. Il y a un flux intérieur - une dynamique entre le souffle et l'étirement, et des étendues au sol et au ciel qui le rendent spécial. Utilisez sirène comme échauffement doux ou comme étirement plus intense plus tard dans votre routine.

Avantages

Cet exercice étire vos obliques, vos épaules et vos cuisses. Il ouvre votre corps, allongeant les muscles entre les côtes et le bassin. Cela peut vous aider à développer votre poitrine en respirant. Il vous prépare aux mouvements qui nécessitent une torsion et une flexion.

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Regardez maintenant: récompensez votre corps avec l'étirement latéral de la sirène

Instructions pas à pas

Asseyez-vous sur le sol avec les deux jambes repliées sur le côté gauche. Assurez-vous que le pied arrière est à plat sur le sol pour protéger votre genou. Établissez un lien entre votre bassin et vos côtes de façon à ce que vous soyez à plat, comme si votre torse était entre deux feuilles de verre. La main droite est au sol pour vous aider à vous asseoir. Comme la plupart des exercices de Pilates, le soutien réel au mouvement provient des abdominaux..

Étendez votre bras gauche tout droit au-dessus de votre tête. Gardez votre épaule gauche vers le bas, loin de votre oreille. Rapprochez l'intérieur du bras le plus près possible de votre oreille sans remonter l'épaule.
Gardez la hanche gauche ancrée pendant que vous allongez la colonne vertébrale et l'étirement se déplace vers le haut au centre de votre corps. Étendez votre colonne vertébrale si loin qu'il ne vous reste plus où aller avec l'étirement si ce n'est de l'emporter sur le côté.
Ne laissez pas vos côtes apparaître en avant lorsque vous vous penchez sur le côté.
Votre main d'appui s'éloigne de votre corps pour augmenter l'étirement. Vous pouvez également rabattre le coude d'appui sur le sol.
Gardez vos épaules vers le bas et votre omoplate bien en place dans votre dos, même au point le plus éloigné de votre portée.
Pour commencer votre retour, envoyez votre os assis gauche vers le tapis. Ensuite, utilisez vos abdominaux pour commencer à soulever votre torse.
Commencez maintenant la portée de l'autre côté. Votre torse s’allonge encore plus loin lorsque le bras gauche s’arque au-dessus de votre tête puis s’abaisse pour saisir votre tibia gauche. Votre bras droit est étendu lorsque votre bras gauche est abaissé. Maintenant, vous vous concentrez sur le maintien de l'os du siège droit pendant que l'étirement s'étend vers le haut et vers la gauche..

Atteignez votre bras droit aussi loin que possible sans perdre l'intégrité de votre épaule. Votre épaule est en bas et l'omoplate est installée dans le dos.
Répétez deux à trois fois et changez de côté.

Erreurs fréquentes

Évitez ces erreurs afin de tirer le meilleur parti de cet étirement avec moins de risque de fatigue ou de blessure.

Dos arqué

Reste à plat. Ne laissez pas votre arcade arrière, vos côtes ressortir ou votre épaule se tordre vers l’intérieur.

Épaules surélevées

Gardez vos épaules vers le bas et votre omoplate engagée dans votre dos.

Cou Craned

La tête se déplace comme une extension de la colonne vertébrale. Ne l'inclinez pas dans aucune direction.

Modifications et Variations

En fonction de votre flexibilité et de toute blessure ou condition, vous aurez peut-être besoin d'un positionnement différent ou si vous souhaitez ajouter un défi à l'étirement. Discutez de vos besoins avec votre instructeur de Pilates pour obtenir des conseils sur ce qui est sûr et efficace..

Besoin d'une modification?

Si vous ne pouvez pas vous asseoir en position de jambe Z sans inconfort, vous pouvez positionner la jambe arrière plus loin sur le côté. Certains élèves peuvent avoir besoin de s'asseoir avec la jambe étendue devant eux ou avec les deux jambes repliées devant.

Étirez seulement dans la mesure du possible avec une bonne forme et sans gêne. Au fil du temps, vous serez en mesure d'étirer plus.

Prêt pour un défi?

Au fur et à mesure que vous avancez, vous pouvez essayer de former un cercle de bras avec le bras au-dessus du tronçon..

Pour un défi supplémentaire, faites un lifting latéral en haut du mouvement. Lorsque votre bras est aussi confortable au-dessus de votre tête et sur le côté, soulevez la partie inférieure de vos hanches pour la retirer du tapis..

Sécurité et précautions

Les étirements doivent toujours être bien, pas douloureux. Ne pas approfondir l'étirement au point de faire mal. Si vous ressentez une douleur vive à un endroit quelconque pendant cet étirement, mettez fin à l'étirement. Faites preuve de prudence si vous avez une blessure au genou, à la hanche, à la cheville, au cou ou au dos et discutez des modifications à apporter avec votre instructeur..

Essaye le

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