Comment faire une extension de machine back

Cibles: Muscles du bas du dos

Équipement nécessaire: Machine à extension dorsale ou chaise romaine

Niveau: Débutant

La machine d'extension du dos ou la chaise romaine est utilisée pour un exercice d'isolement qui cible les muscles du bas du dos, principalement les érecteurs. Vous bloquez vos talons sous un coussinet ou un rouleau, avec un autre coussinet pour soutenir le bas de votre corps lorsque vous vous allongez face vers le bas. Cela facilite la flexion à la taille. L'exercice nécessite que vous vous pliiez à la taille et un peu aux hanches, en abaissant le torse jusqu'à ce que le haut et le bas du corps forment un angle droit. L'extension est généralement réalisée comme un exercice de poids corporel, en utilisant uniquement le haut du corps pour la charge. L'utilisation de la machine à extension dorsale est controversée car une mauvaise technique peut entraîner des blessures. Cela peut faire partie d'un programme de renforcement.

Avantages

Les extensions du dos sont effectuées lorsque vous souhaitez renforcer le bas du dos. Ils complètent les exercices abdominaux en fournissant un mouvement inverse des muscles abdominaux par rapport aux redressements assis..

La machine à extension dorsale cible les érecteurs spinaux, qui sont trois muscles: illiocostalis lumborum, longissimus thoracis et spinalis. Ce faisceau de muscles se situe dans une gorge le long de la colonne vertébrale. Ces muscles prolongent la colonne lombaire. Les muscles synergiques utilisés dans l'extension du dos sont le grand fessier, les ischio-jambiers et le grand adducteur. Les muscles stabilisateurs utilisés comprennent les muscles du dos, des épaules et du cou: biceps, triceps, lats, deltoïdes, pièges, pectoraux et rhomboïdes..

Vous utilisez ces muscles chaque fois que vous soulevez un objet du sol. Ils sont également des muscles clés dans le maintien d'une bonne posture.

Instructions pas à pas

Ajustez la rallonge arrière de manière à ce que vos pieds soient bien accrochés sous les coussinets. Vous devez vous assurer que vous êtes bien ajusté de manière à être tenu fermement lorsque vous commencez à vous pencher au niveau des hanches. Placez le bas de votre corps sur le grand coussinet prévu à cet effet. Vous devez être assez loin en avant pour pouvoir fléchir le haut du corps presque à angle droit. Croisez les bras sous la poitrine.

1. Préparez les abdominaux en tenant les bras croisés et en maintenant le corps en position horizontale. Assurez-vous que les chevilles sont bien ancrées.
2. Pliez lentement à la taille jusqu'à ce que le haut du corps soit à 90 degrés du bas du corps.
3. Étendez-vous à la position de départ et étirez-vous légèrement vers le haut pour que le dos soit en hyperextension. C’est une légère arche inversée du dos. Ne poussez pas trop loin.
4. Essayez trois séries de cinq répétitions - plus ou moins en fonction de l'état et de la force des muscles du dos et de l'abdomen.

Erreurs fréquentes

Une mauvaise technique peut entraîner des blessures lorsque vous utilisez une machine à extension dorsale. Éviter ces erreurs.

Trop rapide et saccadé

Vous devez garder votre mouvement lent et contrôlé. Ne pas rebondir ou jerk. Si vous allez trop vite ou si vous utilisez des mouvements énergiques, vous pouvez fatiguer vos muscles du dos ou compresser vos disques..

Hyperextension

Étendez seulement jusqu'à ce que votre dos soit au niveau de vos cuisses. Ne pas trop étendre votre dos.

Trop lourd de poids

Il est plus sûr d'effectuer ceci avec seulement votre poids corporel. Si vous ajoutez des poids, sélectionnez un poids léger.

Trop élevé de volume de formation

Maintenez le volume d’entraînement faible, par exemple 10 répétitions maximum pour deux séries.

Modifications et Variations

L’exercice avec une machine à rallonger le dos peut être effectué de différentes manières en fonction de votre forme physique.

Besoin d'une modification?

De nombreux formateurs éloignent les clients de la machine à extension arrière car ils pensent que le risque de tension ne vaut pas la peine d'être utilisé pour un exercice d'isolation. Au lieu de cela, ils préfèrent des exercices composés ou fonctionnels tels que des squats, des rangées courbées et des soulevés de terre aux jambes raides pour renforcer le bas du dos..

Prêt pour un défi?

Ajouter un poids à la poitrine, comme un haltère ou une assiette, peut constituer un travail supplémentaire. Une barre peut également être tenue derrière le cou. Cependant, un poids supplémentaire augmente le risque de blessure et ne doit être utilisé qu'avec prudence..

Sécurité et précautions

N'utilisez pas la machine à extension arrière si vous avez une hernie discale. Si vous avez des problèmes de dos, consultez votre médecin ou votre physiothérapeute pour savoir si cet exercice est approprié. L'engagement musculaire est le même que pour ramasser un objet lourd au sol. Si on vous a dit de limiter ces activités, vous ne devriez pas utiliser cette machine. Une des critiques de la machine d'extension du dos est qu'elle isole trop les muscles du bas du dos afin que vos autres muscles ne vous aident pas à protéger votre dos suffisamment. Si vous ressentez une douleur au dos ou un malaise en faisant cet exercice, arrêtez.

Essaye le

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