Comment faire un pulldown lat

Instructions pas à pas

Asseyez-vous confortablement sur le siège, les pieds à plat sur le sol. Vérifiez la hauteur de la barre. Vous devrez peut-être ajuster la hauteur de la barre en raccourcissant ou en rallongeant la chaîne ou le câble qui soutient la barre ou la hauteur de votre siège. Obtenez un entraîneur de gym pour aider avec cela si nécessaire. La barre doit être suffisamment haute pour que vos bras tendus puissent la saisir sans avoir à vous lever complètement, mais vous devriez également pouvoir étendre vos bras pour obtenir une amplitude de mouvement complète. Ajustez la genouillère de sorte que les cuisses soient bien enfoncées sous la protection. Cela vous aidera lorsque vous appliquez un effort au bar.

Saisissez la barre avec une poignée large avec un renversé, poignets en place. D'autres positions et prises sont possibles mais commencez par cette position standard.
Tirez la barre vers le bas jusqu'à ce qu'elle soit approximativement au niveau du menton. Expirez en descendant du mouvement. Bien que vous puissiez passer légèrement en arrière, essayez de garder le haut de votre torse immobile. Gardez vos pieds à plat sur le sol et engagez vos abdominaux lorsque vous tirez. Le bas du mouvement devrait être là où vos coudes ne peuvent plus descendre sans reculer. Assurez-vous de vous arrêter à cet endroit et de ne pas descendre plus bas.
Serrez les omoplates tout en maintenant les épaules droites.
Depuis la position inférieure avec la barre près du menton, ramenez-la lentement à la position de départ tout en contrôlant sa montée progressive. Ne le laissez pas percuter les poids.
Continuez jusqu'à ce que vous ayez terminé 8 à 12 répétitions par série. Reste, puis continue à compléter ton programme d'ensembles.

Erreurs fréquentes

Évitez ces erreurs pour tirer le meilleur parti de cet exercice et éviter les tensions et les blessures.

Utiliser vos avant-bras

Assurez-vous que vos avant-bras ne tirent pas la barre: vous voulez qu'elle vienne de votre dos..

Abaisser trop loin

Arrêtez-vous au point où vos coudes devraient reculer pour continuer à tirer le câble. Si les coudes reculent, cela exercera une pression excessive sur l'articulation de l'épaule..

Utiliser Momentum

Comme avec la plupart des exercices pondérés, effectuez le déroulé lentement et avec contrôle. Faire vite utilise l’élan et réduit l’utilisation des muscles ciblés.

Modifications et Variations

Vous pouvez effectuer cet exercice de différentes manières pour atteindre votre niveau de compétence et vos objectifs..

Besoin d'une modification?

Les débutants devraient commencer avec des poids légers et s'assurer qu'ils utilisent une forme correcte. Une variation debout avec une position avec une jambe en avant comme dans la marche peut également être faite.

Prêt pour un défi?

Des poignées alternatives peuvent être utilisées: larges, étroites, sous ou sur la main afin de cibler des groupes musculaires spécifiques. À l’aide d’une poignée intermédiaire, les avant-bras droits et les mains écartées à la largeur des épaules, permet de faire travailler le biceps et le milieu du dos. Une large poignée recrute plus de muscles du dos et un système de poignée étroite met l'accent sur les muscles de l'avant-bras.

Le pulldown à bras droit, qui oblige à garder les coudes presque complètement tendus tout le temps (habituellement debout), frappe les muscles à l'arrière du bras, connus sous le nom de triceps..

Si vous renversez la poignée avec les jointures orientées vers le bas et les paumes vers le haut, les muscles situés à l'avant du bras, appelés biceps, seront plus sollicités. C’est vrai de n’importe quelle position sur la barre, au milieu ou à proximité.

Sécurité et précautions

Le pulldown derrière le cou n'est pas recommandé pour des raisons de sécurité, car la rotation de l'articulation de l'épaule et le contact possible de la colonne vertébrale avec la barre pourraient provoquer des blessures. Si vous avez des problèmes de poignet, de coude ou d'épaule, consultez votre médecin ou votre kinésithérapeute pour savoir si cet exercice vous convient. Arrêtez cet exercice si vous ressentez une douleur ou trop de stress sur vos articulations de l'épaule.

Essaye le

Intégrez ce mouvement et d'autres similaires dans l'un de ces entraînements populaires:

Entraînement de musculation push-pull
Entraînement de force complet du corps en trois parties
Routine de renforcement du dos et du tronc