Comment faire un poirier (Sirsasana) en yoga

Les cibles: Coeur

Niveau: Intermédiaire

Sirsasana, ou un poirier de yoga, peut être une pose énergisante. C'est également l'une des postures les plus difficiles à maîtriser et, si elle est mal faite, peut causer des blessures graves. Il est important de vous assurer que vous êtes concentré, conditionné et que vous utilisez la technique appropriée avant de tenter la pose par vous-même..

Avantages

Lorsque vous avez terminé avec concentration, force et soin, les pommettes peuvent constituer une partie revigorante de votre pratique du yoga. La pose nécessite des compétences et de la force mentale. Il développe également votre force principale et défie tout votre corps, de vos épaules à vos orteils, en vous aidant à améliorer votre équilibre..

Instructions pas à pas

1. Mettez-vous à quatre pattes avec vos poignets sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
2. Amenez vos avant-bras au sol en gardant vos coudes directement sous vos épaules.
3. Serrez chaque main autour du coude opposé. Ajustez au besoin pour vous assurer que vos coudes sont à la bonne distance.
4. Relâchez vos mains de vos coudes.
5. Joignez vos mains sur le sol en les croisant (insérez le bas de votre doigt dans le panier pour éviter de le serrer).
6. Placez la couronne de votre tête sur le sol. Le sommet de votre tête ne devrait pas être trop bas ni en avant ni en arrière. L'arrière de votre tête reposera sur la base de vos pouces plutôt que vos mains tenant votre crâne.
7. Soulevez vos hanches et redressez vos jambes comme si vous faisiez le chien vers le bas.
8. Faites marcher vos pieds avec précaution vers la tête jusqu'à ce que vos hanches soient aussi proches que possible de vos épaules..

9. Vient ensuite la partie la plus délicate de la pose: lever les pieds du sol. Il existe deux méthodes qui fonctionnent le mieux pour les débutants.

Quelle que soit la méthode choisie, commencez par vous assurer que tout votre poids est dans votre tête et vos avant-bras. Votre noyau va travailler dur pour vous garder en équilibre.

Méthode 1 (ci-dessus / gauche)
Pour remonter dans le poirier:

1. Soulevez votre pied droit pour amener votre genou droit contre votre poitrine.
2. Prenez quelques respirations profondes. Lorsque vous vous sentez stable, inspirez et engagez vos muscles abdominaux.
3. Dans un mouvement lent et contrôlé, expirez lorsque vous soulevez votre pied gauche et le portez contre votre poitrine, le long de votre pied droit..
4. Respirez profondément et gardez votre cœur engagé aussi longtemps que vous restez dans le poirier.

Méthode 2 (en haut / à droite)
Vous pouvez également essayer cette méthode pour entrer dans la pose:

1. Gardez les deux jambes droites. Inspirez en levant la jambe droite vers le plafond.
2. Exhaler. Assurez-vous que votre jambe droite est complètement alignée avec votre torse.
3. Une fois que vous vous sentez stable, inspirez et engagez votre cœur pour lever votre jambe gauche à côté de votre droite.

Une fois que vous êtes en position:

1. Équilibre là. N'oubliez pas de respirer et de garder votre noyau fort. Lorsque vous débutez, essayez de rester dans la pose pendant environ 10 secondes..
2. Lorsque vous êtes prêt à descendre, inversez les étapes que vous avez suivies pour entrer dans la posture. Vos mouvements doivent être lents et contrôlés.
3. Terminez en vous reposant dans la pose de l'enfant.

Erreurs fréquentes

Vous vous dégonflez

N'oubliez pas que vos mouvements doivent être contrôlés - vous ne voulez pas vous élancer dans le poirier.

Votre poids n'est pas distribué

Même si cela s'appelle un poirier, vos avant-bras portent aussi du poids. Si vous ne parvenez pas à comprendre comment répartir votre poids correctement (ce qui diffère pour tout le monde), essayez de placer une couverture sous vos avant-bras pour plus de stabilité..

Vous allez trop vite

Quel que soit votre niveau de pratique du yoga et de votre forme physique, faire le poirier de manière incorrecte ou accélérer les étapes pour entrer dans (ou en sortir) la pose peut entraîner des dommages importants. Ralentissez, restez concentré, rappelez-vous de respirer et vérifiez régulièrement avec votre corps.

Modifications et Variations

Besoin d'une modification?

Les postes de tête peuvent être intimidants pour des yogis encore plus expérimentés. Si vous travaillez encore la force et la confiance pour faire la pose, essayez ces modifications:

• Pratique contre un mur: Cela peut être particulièrement utile lorsque vous apprenez à entrer et à sortir du poirier et peut vous aider à pratiquer vos techniques de respiration pendant que vous tenez la posture.
• Utilisez un observateur: Les premières fois que vous essayez de prendre la pose par vous-même, c'est une bonne idée d'avoir quelqu'un près de vous pour vous aider. Ils peuvent non seulement vous aider à éviter les blessures, mais ils peuvent également vous encourager et vous rappeler de respirer..
• Equipement utile: Demandez à votre instructeur ou à votre entraîneur d’utiliser un outil comme un entraîneur autonome ou des blocs de yoga pour vous aider à pratiquer..

Prêt pour un défi?

En plus des deux méthodes mentionnées ci-dessus pour vous lever dans votre poirier, vous pouvez également essayer une troisième méthode, mais elle nécessite plus de force abdominale et est mieux conservée lorsque vous êtes plus pratiqué..

Cette méthode vous permettra de garder les jambes droites pendant que vous les soulevez en même temps en position verticale:

Après être entré dans la position susmentionnée:

1. Entrer dans la position du poirier mentionnée ci-dessus.
2. Si vos genoux sont pliés, ralentissez les redresser verticalement. Si vos jambes sont droites, soulevez lentement la jambe inférieure pour rencontrer celle qui est déjà levée..
3. Une fois les deux jambes levées, passez la balle dans vos pieds. 
4. Appuyez fortement sur vos avant-bras.
5. Tenez pendant au moins trois respirations (vous pouvez travailler jusqu'à 10 respirations).
6. Sortez de la pose comme conseillé ci-dessus.

Sécurité et précautions

Faire un poirier de manière incorrecte peut gravement blesser votre cou. Les petits os de la colonne vertébrale dans votre cou ne sont pas conçus pour supporter le poids de tout votre corps.

Les positions de tête sont délicates, mais l’approche la plus sûre est de construire la pose à partir de la base, en vérifiant en cours de route que votre alignement est correct, que vous restez concentré et que vous avez la force nécessaire pour entrer (et sortir). de la pose en toute sécurité.

Comme toujours, parlez-en à votre médecin avant de commencer une pratique de yoga, surtout si vous avez des maladies ou des blessures affectant votre cou ou votre colonne vertébrale. Si vous avez récemment subi une blessure ou une opération à la nuque, à la colonne vertébrale ou à la tête, vous devrez peut-être éviter la pose avant d'avoir guéri..

Première chose première

Pour éviter les douleurs au cou ou la hernie discale, travaillez avec votre instructeur ou votre entraîneur pour revitaliser votre corps et concentrez-vous avant de tenter de porter vous-même le poirier intégral..

Bien que de nombreuses postures de yoga puissent être apaisantes, avoir des antécédents d'hypertension artérielle (hypertension), prendre des médicaments pour la traiter ou souffrir d'un glaucome, votre médecin peut vous conseiller d'éviter les postures inversées..

Certains professeurs de yoga conseillent aux étudiants d'éviter les inversions ou les pommettes lorsqu'ils se sentent particulièrement stressés, ne dorment pas bien ou sont faibles et fatigués. Si vous n’êtes pas sûr de pouvoir supporter le poirier en classe, sautez-le ou demandez de l’aide à votre instructeur ou à votre formateur avant de prendre la pose..

En raison de changements dans la circulation et d'un centre de gravité déplacé, il est généralement préférable d'éviter les pratiques d'inversion, y compris les pommettes, si vous êtes enceinte..

Si vous souhaitez bénéficier des avantages de l'inversion qu'un poirier de yoga peut fournir, mais que vous ne pouvez pas encore prendre la pose, les autres poses peuvent présenter des avantages similaires. Si vous vous remettez d'une blessure, d'une chirurgie ou de certains médicaments, ces options peuvent être plus sûres pour vous..

• Poirier Pose (Adho Mukha Vrksasana)
• Courbure avant debout (Uttanasana)
• Tables d'inversion ou équipement

Essaye le

Les pommeaux de tête peuvent être une pose énergisante et un excellent entraînement de base. Si vous vous sentez confiant, concentré et fort, voici quelques moyens de l'intégrer à votre routine de yoga ou de faire progresser votre pratique:

• Yoga avancé
• Yoga anti-gravité
• Yoga chaud
• Yoga intégral