Comment faire une levée de jambe suspendue

Les cibles: Extenseurs de la hanche, abdominaux

Équipement nécessaire: Barre haute

Niveau: Avancée

L'augmentation des jambes pendantes est un exercice d'isolement de niveau expert pour les extenseurs de la hanche et les muscles abdominaux. Accroché à une barre par les bras étendus, vous levez les jambes parallèlement au sol. C'est une version plus intense de la jambe verticale qui se lève dans le fauteuil du capitaine. Alors que le resserrement traditionnel et ses variantes offrent une approche descendante, la levée de la jambe suspendue est une approche ascendante qui fait fonctionner les abdominaux différemment de la plupart des exercices abdominaux. Vous pouvez ajouter cet exercice à un entraînement de base avancé..

Avantages

Le muscle le plus travaillé lors de la remontée de la jambe suspendue est le fléchisseur de hanche iliopsoas. Iliopsoas fléchit la hanche pour attirer les cuisses vers le tronc et fait pivoter la colonne vertébrale. Il relie la colonne vertébrale et la hanche au sommet du fémur et agit pour les rapprocher les uns des autres.

Les muscles synergiques qui agissent pendant la levée de la jambe pendante sont le tenseur du fascia lata, le pectineus, le sartorius, le long adducteur et le Brevis de l’adducteur. Les muscles abdominaux stabilisateurs au cours de cet exercice sont le droit abdominal et les obliques..

Les entraîneurs ab avancés peuvent utiliser cet exercice pour varier leur routine ab. Beaucoup pensent qu'il cible particulièrement les abdominaux inférieurs, mais les effets que vous ressentez dépendent de la mesure dans laquelle vous êtes capable de lever les jambes. La majeure partie du travail des abdominaux a lieu pendant que vous continuez de lever vos jambes parallèlement au sol.

Instructions pas à pas

Vous avez besoin d'une barre haute que vous pouvez saisir à une hauteur supérieure à votre tête. Il doit être stable et capable de supporter tout votre poids, ainsi que de supporter les contraintes supplémentaires associées à la hausse ou à la baisse des jambes. Une barre de traction est un bon choix, mais l’utilisation d’un cadre de porte ou d’un rebord aléatoire peut entraîner des dommages aussi bien pour vous-même que pour vous. Une barre ronde serait plus confortable qu'une barre carrée ou une poutre en bois carrée. Il peut avoir des crochets ou des anneaux fixés à saisir, ou vous pouvez saisir la barre elle-même. Des sangles abdominales peuvent être attachées à certaines montures d'exercice pour soutenir vos bras lorsque vous vous agrippez avec vos mains..

Saisissez une barre au-dessus de votre tête. Vous n'êtes pas obligé d'être suspendu à ce stade, mais idéalement, la prise doit être bien au-dessus de votre tête. Une poignée étroite avec votre pouce autour de la barre sera la plus stable. Tirez vos omoplates vers le bas et en arrière, engageant votre lats.
Inclinez votre bassin en arrière. Engagez vos abdominaux et vos fléchisseurs de hanche pour lever vos pieds du sol en levant vos jambes vers l’avant, en les maintenant droites. Expirez en soulevant les jambes. Sentez les muscles abdominaux travailler dur pendant que vous faites cela.
Élevez vos jambes au niveau que vous êtes capable de faire avec une bonne forme. Essayez de les élever parallèlement au sol (hanche pliée à 90 degrés) ou un peu plus haut.
Baissez lentement vos jambes en arrière jusqu'à la verticale, en inspirant. Maintenir l'inclinaison du bassin postérieur même au bas du mouvement.
Faites 10 répétitions dans un ensemble ou autant que vous pouvez gérer. Essayez de faire 30 répétitions au total.

Erreurs fréquentes

Évitez ces erreurs pour tirer le meilleur parti de cet exercice et éviter les tensions et les blessures.

Balançant

Concentrez le mouvement sur les abdominaux et les fléchisseurs de la hanche. Ne vous balancez pas pour lever les jambes avec élan corporel. Évitez de vous balancer ou de vous balancer.

Épaules courbées

Gardez les épaules baissées pour les protéger pendant cet exercice.

Abaissement rapide des jambes

Vos muscles travaillent dur pendant la phase d'abaissement et si vous vous précipitez, vous ne profiterez plus de cet avantage. Vous voulez que la descente soit contrôlée et sans balancement ni balancement.

Modifications et Variations

Vous pouvez effectuer cet exercice de différentes manières en fonction de votre niveau de forme, pour le rendre plus facile au début et pour relever davantage de défis au fil de votre progression..

Besoin d'une modification?

Si vous avez des difficultés à élever vos jambes, essayez la version à jambe pliée. Pliez vos genoux à 90 degrés et utilisez vos abdominaux et vos fléchisseurs de hanche pour amener vos genoux à la taille. Pendant que vous développez la force en faisant ceci avec une bonne forme, travaillez sur l'extension de vos jambes lorsque vos genoux atteignent votre taille et abaissant les jambes étendues..

Si l'élévation de la jambe penchée aux genoux pliés est trop difficile, utilisez le fauteuil du capitaine (élévation verticale des jambes). Il comporte un coussinet dorsal et des coussins de bras pour vous aider à rester en position. Vos avant-bras sont sur l'accoudoir. La jambe inclinée soulèvent la jambe couchée sont d'autres variations plus faciles.

Prêt pour un défi?

Pour augmenter la difficulté, vous pouvez continuer à lever vos jambes au niveau de vos épaules, ce qui donnera plus de travail au droit de l'abdomen (muscle du six pack)..

Lorsque vous êtes prêt à progresser, vous pouvez ajouter des poids aux chevilles ou tenir un poids d'haltère entre vos chevilles..

Prolonger et plier les genoux en position relevée constituera un défi supplémentaire..

Une version avancée de la jambe suspendue à un bras avec une jambe droite ou un genou plié.

Sécurité et précautions

Assurez-vous que le gymnase où vous vous entraînez a investi dans des appareils stables et bien entretenus pour pouvoir y accrocher la sécurité..

Si vous avez certains problèmes de santé, si vous vous blessez ou si vous vous remettez d'une intervention chirurgicale, consultez votre médecin avant de commencer un programme d'exercice ou d'ajouter quelque chose de nouveau à votre entraînement. Si vous êtes enceinte ou si vous vous remettez de l'accouchement, si vous avez une diastasis du droit droit, si vous avez récemment subi une opération à l'abdomen ou si vous vous remettez d'une blessure ou d'une opération au dos, à la nuque, aux bras ou aux jambes, vous devrez peut-être éviter de lever les jambes pendantes. Demandez à un entraîneur de votre gymnase ou à un kinésithérapeute de vous recommander des exercices qui pourraient être meilleurs substituts. Arrêtez cet exercice si vous ressentez une douleur.

Essaye le

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