Comment faire un squat de coupe

Les cibles: Fessiers, quadriceps, muscles ischio-jambiers, mollets, abdominaux et érecteurs de la colonne vertébrale, avant-bras, épaules

Équipement nécessaire: Kettlebell ou haltère

Niveau: Débutant

Le squat de coupe est une excellente progression d'un squat aérien au niveau débutant, car il peut aider les débutants à renforcer la résistance de l'exercice tout en perfectionnant leur forme de squat. Une des meilleures choses à propos du squat pour gobelet est qu’il est conçu pour vous aider à parcourir une gamme complète de mouvements tout en évitant les erreurs courantes au niveau débutant, comme se pencher trop en avant de la taille ou permettre à ses genoux de s’effondrer..

Mais ce n'est pas seulement bon pour les débutants: les pratiquants de tous les niveaux peuvent utiliser le mouvement comme un échauffement solide pendant l'entraînement du bas du corps ou comme moyen de progresser vers un squat avant pondéré avec une barre à disques.

Comme avec tous les squats, le squat à la coupe cible tous les principaux groupes musculaires du bas du corps. Cela se traduit joliment par des mouvements quotidiens fonctionnels, car il évite de s’accroupir pour ramasser quelque chose sur l’étagère du bas de l’épicerie ou pour se lever du lit le matin. Plus vous vous entraînez avec des exercices et des mouvements qui imitent la vie de tous les jours, plus vous aurez de force et d'énergie pour passer à travers la journée..

Avantages

Le squat en coupe travaille tous les principaux groupes musculaires du bas du corps, y compris les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et les mollets. Mais il engage également le cœur et les érecteurs de la colonne vertébrale de votre dos, de vos avant-bras et même, dans une certaine mesure, de vos épaules et du haut de votre dos, car vous devez les engager activement pour que votre poitrine et votre torse restent hauts tout au long du mouvement. En substance, c'est un exercice corporel total.

Comme la kettlebell est tenue devant votre corps, cet exercice engage un peu plus le quadriceps que les variations de squat où la résistance est portée derrière le corps, comme avec un squat du dos. Si vous souhaitez développer la force de vos quadriceps tout en effectuant un mouvement total, les squats de gobelet sont une bonne option à essayer..

Forme de squat

L’un des plus grands avantages du squat avec gobelet est la façon dont il vous aide à améliorer votre forme de squat. Bien que presque tout le monde connaisse la forme générale du squat, il est étonnant de constater à quelle fréquence les gens commettent des erreurs susceptibles de provoquer des blessures, en particulier du bas du dos ou des genoux..

Le squat en coupe peut vous aider à identifier et à résoudre certains des problèmes courants qui se produisent pendant tous les types de squats..

Comme vous tenez le poids devant vous, vous prenez davantage conscience de l’importance de garder votre buste haut et votre noyau engagé lorsque vous vous déplacez dans le squat. Pour beaucoup de gens, lorsqu'ils commencent à s’abaisser dans le squat, ils commencent à basculer des hanches vers l’avant, se penchant vers le sol, compromettant la position neutre de leur dos..

Lorsque vous maintenez la résistance devant votre corps pendant un squat avec un gobelet, vous réalisez que vous devez rouler les épaules en arrière, garder le cœur engagé et garder le buste bien droit lorsque vous vous accroupissez pour éviter d'être tiré en avant ou de perdre l'équilibre. par le poids de la kettlebell.

Alignement

Le but est de faire en sorte que vos coudes touchent l’intérieur de vos genoux au bas du squat du gobelet, de sorte que cette variation accroupie encourage un alignement correct du genou avec vos orteils. Il est courant que les gens s'accroupissent légèrement dans les genoux lorsqu'ils s'accroupissent, ce que l'on appelle "le genou valgus". Cela devient souvent encore plus prononcé au bas du squat lorsque vous passez de la partie descendante (excentrique) à la partie ascendante (concentrique)..

Cet alignement incorrect des genoux augmente le risque de douleur ou de blessure potentielle au genou, car davantage de stress est exercé à l'intérieur du genou lorsqu'il traverse une gamme complète de mouvements. En faisant en sorte que vos coudes touchent l'intérieur de vos genoux en bas du squat, vous demandez essentiellement à vos genoux de suivre votre orteil..

Même si vos genoux sont toujours légèrement inclinés vers le bas, le placement de votre coude vous permet de vérifier votre forme et de vous assurer que vos genoux suivent correctement avant de passer à la partie ascendante de l'exercice et de revenir à la position debout. Cela aide à réduire le risque d'effondrement de vos genoux pendant la transition, vous aidant ainsi à vous protéger de la douleur ou des blessures potentielles..

Instructions pas à pas

Vous n'avez pas besoin de beaucoup pour commencer avec le squat de coupe: juste une haltère ou un kettlebell et assez d'espace pour rester debout et bouger confortablement, les pieds écartés à la distance séparant les hanches des épaules..

Tenez-vous avec vos pieds légèrement plus larges que la distance des hanches, vos orteils légèrement inclinés vers l'extérieur.
Tenez un kettlebell à deux mains à la poitrine, en saisissant les poignées comme si vous preniez un gobelet - une main de chaque côté des poignées. Pliez les coudes pour que le gobelet soit bien placé au centre de la poitrine..
Engagez votre coeur et regardez droit devant vous vous voulez garder votre dos neutre et vos yeux tournés vers l'avant tout au long du squat.
Appuyez vos hanches vers l'arrière et commencez à plier vos genoux pour effectuer le squat. Inspirez pendant que vous effectuez cette phase descendante.
Concentrez-vous sur le maintien de la hauteur de votre poitrine tout en continuant d'appuyer vos hanches vers l'arrière et de vous baisser. Assurez-vous que votre poids reste uniformément réparti sur votre pied ou légèrement plus pesant vers votre talon; vous ne devriez pas vous mettre sur la pointe des pieds lorsque vous vous accroupissez. Le but est de faire en sorte que vos hanches soient parallèles à vos genoux.
Vérifiez votre position au bas du squat - vos coudes doivent être placés à l'intérieur de l'un des genoux, au point le plus bas du squat. Cela aide à assurer que vos genoux restent alignés avec vos orteils lorsque vous vous déplacez dans la position de squat profond.

Appuyez sur vos talons et inversez le mouvement pour revenir à la position de départ. Expirez lorsque vous vous levez et assurez-vous d'appuyer vos hanches vers le haut du squat pour engager davantage vos fessiers..
Remplissez un ensemble complet et soigneusement rack le kettlebell. Évitez toujours de laisser tomber des poids d'une hauteur.

Erreurs fréquentes

Tenir le poids trop loin de votre corps

La kettlebell doit toujours être "accrochée" près de votre corps au niveau de votre poitrine lorsque vous effectuez un squat dans un gobelet. Assurez-vous simplement que vos coudes sont complètement pliés et que le kettlebell est près de vous afin que vous ne sentiez pas que vous engagez activement vos biceps pour le maintenir en place. Si vous tenez la kettlebell plus loin de votre corps, vous devez engager davantage vos biceps, vos avant-bras et même la partie antérieure de vos épaules pour empêcher votre poitrine et vos épaules de basculer vers l'avant lorsque vous vous accroupissez pour vous déséquilibrer..

Cela rend non seulement difficile le maintien d'une forme correcte, mais limite également le poids que vous pouvez utiliser lors de l'exercice. Vos jambes sont capables de supporter et de supporter un niveau de résistance bien supérieur à celui de vos biceps et de vos avant-bras. Il est donc important de vous assurer que vos bras ne font pas la plupart du travail pour maintenir la kettlebell en place, pour une progression continue..

Penché en avant de la taille

Se pencher ou pencher en avant de la taille lorsque vous effectuez un squat est une erreur courante. Cela compromet l'alignement neutre de votre colonne vertébrale et, dans le cas du squat en coupe, rend plus probable la perte de votre équilibre ou la montée sur vos orteils lorsque vous vous accroupissez. En effet, le poids de la kettlebell est susceptible de vous entraîner plus loin.

Pour éviter cette inclinaison en avant, installez-vous devant un miroir pour pouvoir voir votre côté dans son reflet. Avant de commencer votre squat, tirez vos omoplates vers votre colonne vertébrale et redressez vos épaules. Engagez les muscles de votre cœur et, lorsque vous commencez à appuyer vos hanches vers l'arrière pour commencer à vous asseoir, observez-vous dans le miroir. Si vous remarquez que votre poitrine ou vos épaules s'effondrent ou se retournent, ou que vous vous voyez penchée en avant à la taille, essayez de regarder légèrement vers le haut avant de réengager vos épaules pour les tirer vers l'arrière et de relever votre poitrine..

Vous ne pourrez peut-être pas vous abaisser aussi profondément dans votre squat, mais ce n'est pas grave. Vous pouvez travailler sur votre amplitude de mouvement dans le temps. L'important est de corriger cette inclinaison vers l'avant de manière à améliorer davantage la forme, l'amplitude des mouvements et le niveau de résistance dans le temps..

S'élever sur les orteils

Comme la kettlebell est tenue devant votre corps lorsque vous effectuez le calage du gobelet, si vous avez d'autres problèmes de forme (par exemple, vous tenez le poids trop loin de votre corps, ou vous vous penchez en vous accroupissant), vous êtes aussi plus susceptibles de faire l'erreur de se lever sur vos orteils en vous accroupissant. Cela risquerait de vous déséquilibrer, de compromettre l'intégrité de vos genoux et de vous empêcher d'augmenter la résistance de l'exercice au fil du temps..

Votre poids devrait en fait être uniformément réparti de manière uniforme sur tout votre pied, à l'exception des orteils - aucun de votre poids ne devrait être soutenu sur vos orteils..

Pendant que vous vous accroupissez, assurez-vous que votre poitrine et votre torse restent debout et hauts et essayez de remuer un peu vos orteils pendant que vous vous asseyez. Cela vous rappellera de garder votre centre de gravité plus éloigné, plus centré sur vos talons que plus en avant sur votre pied..

Genoux spéléologie intérieure que vous squattez

La beauté de l’accrochage à la coupe réside dans le fait qu’il aide réellement à résoudre le problème de squat commun du genou valgus ou de la cavité intérieure des genoux. Comme indiqué précédemment, en essayant de faire en sorte que vos coudes touchent l'intérieur de vos genoux en bas du squat, vous vous entraînez essentiellement à garder vos genoux alignés sur vos orteils..

À tout le moins, cela vous rappelle physiquement de vérifier ce problème commun au plus profond de votre squat, avant de passer à la position debout. Etant donné que c’est à ce moment-là que la plupart des gens ressentent la genou valgus, c’est le moyen idéal pour corriger le problème. Cependant, le problème persiste et doit être vérifié..

Lorsque vous vous accroupissez, vos genouillères doivent s’aligner essentiellement sur votre deuxième orteil tout au long de l’exercice. S'ils semblent légèrement inclinés vers l'intérieur, engagez vos fessiers et vos hanches pour tirer vos genoux légèrement vers l'extérieur..

Modifications et Variations

Besoin d'une modification?

Si l'ajout de poids au squat de coupe se révèle trop difficile, faites l'exercice comme un squat aérien, mais maintenez vos mains jointes contre votre poitrine comme si vous teniez une kettlebell. Vous pouvez toujours vous déplacer dans le squat de la même manière, en vous assurant que vos coudes touchent l'intérieur de vos genoux au bas du squat. Puis, au fur et à mesure que vous devenez plus fort, ajoutez simplement un kettlebell léger au mouvement pour continuer à voir des gains.

Prêt pour un défi?

Le squat de coupe est essentiellement un précurseur d'un squat avant avec une barre. En effet, tout comme le squat avant, le squat gobelet vous oblige à placer la résistance supplémentaire (la kettlebell) devant votre corps, à la hauteur de vos épaules, plutôt que derrière vous, comme lors du squat traditionnel au dos, où la barre est positionnée sur le dos de vos épaules.

Si vous êtes prêt à relever le défi, tenez une barre à deux mains au niveau de vos épaules (cela demande une certaine souplesse pour le faire correctement), afin que vos coudes soient dirigés droit devant vous et vos paumes orientées vers le haut. À partir de cette position, faites le squat comme vous l'avez fait avec le squat à la coupe. Le poids et la taille de la barre rendent la tâche plus difficile, ainsi que le positionnement un peu gênant de vos bras.

Vous remarquerez également immédiatement que vous devez garder votre torse droit et votre poitrine haute, sinon vous risquez d'être tiré en avant et déséquilibré par le poids lorsqu'il est placé devant votre corps..

Sécurité et précautions

De manière générale, le squat de coupe est une variante de squat de niveau débutant, sûre et efficace, qui vous aide en fait à identifier et à corriger les erreurs de squatting courantes. Cela dit, les personnes qui ont mal au genou ou au dos en s'accroupissant sont susceptibles de le ressentir également avec le squat à la coupe.

Essayez d'abord de limiter votre amplitude de mouvement pour voir si vous pouvez effectuer l'exercice sans douleur et, au fur et à mesure que vous devenez plus fort, approfondissez progressivement votre amplitude de mouvement. Si vous ressentez une douleur vive ou vive, arrêtez le mouvement.

Essaye le

Intégrez ce mouvement et d'autres similaires dans l'un de ces entraînements populaires:

Entraînement avancé Superset du bas du corps
Entraînement de musculation totale de 30 minutes
5 séances d'entraînement HIIT brûlant des calories pour femmes