Comment faire un haltère plié en rangée

Aussi connu sous le nom: Deux bras pliés sur une rangée d'haltères, pliés sur une rangée de deux haltères

Les cibles: Dos, épaules

Équipement nécessaire: Haltères

Niveau: Intermédiaire

La ligne penchée au-dessus des haltères est largement considérée comme l’un des meilleurs exercices de renforcement musculaire pour le dos et les épaules. Il fonctionne bien dans les deux domaines et est connu pour améliorer la force globale et également développer les muscles. Cependant, une personne doit avoir de l'expérience avec la musculation avant de se lancer dans un exercice d'exercice en ligne haltère. Le dos de l'élévateur doit rester droit tout au long de l'exercice. La quantité de poids utilisée pour le rang plié au-dessus des haltères doit être modérée jusqu'à ce que vous ayez la certitude que votre dos est suffisamment solide pour supporter une augmentation de poids. Il peut être utilisé dans le cadre d'un entraînement en force du haut du corps.

Avantages

Les deux bras repliés sur la rangée d'haltères ciblent de nombreux muscles du haut et du milieu du dos. Ceux-ci incluent le trapèze, l’infraspinatus, les rhomboïdes, les latissimus dorsi, le teres majeur, le teres minor et le deltoïde postérieur. Le pectoralis major de la poitrine et le brachial de la partie supérieure du bras sont également travaillés. Vos rotateurs d'épaule sont employés. Il s'agit d'un exercice fonctionnel composé et vous pouvez utiliser ce même mouvement tout au long de la journée pour ramasser des objets. Savoir comment positionner correctement votre dos et caler vos abdominaux peut vous protéger de la tension.

Instructions pas à pas

Tenez-vous debout, les jambes écartées à la largeur des épaules, les genoux souples ou légèrement pliés. Tenez un haltère dans chaque main, paumes face au corps, en les tenant à la largeur des épaules.

1. Avec un haltère dans chaque main, penchez-vous à environ 45 degrés (pas plus loin). Gardez le dos droit tout au long de l'exercice. Préparez vos abdominaux et respirez.
2. Soulevez les poids vers le haut, en expirant. Tout en soulevant, les bras ne doivent pas aller plus haut que parallèlement aux épaules - un peu plus bas que les épaules est bien. Pendant le levage, essayez d’empêcher les poignets de faire des mouvements excessifs vers le bas ou sur les côtés. Ne vous accroupissez pas après la pose initiale. Aucun mouvement des jambes ne se produit pendant l'exercice.
3. Abaisser les poids de manière contrôlée lors de l'inhalation.
4. Restez penché jusqu'à ce que toutes les répétitions soient terminées.

Erreurs fréquentes

Évitez ces erreurs pour tirer le meilleur parti de cet exercice et éviter les tensions et les blessures.

Inexpérience

La ligne d'haltères courbée est un exercice intermédiaire réputé pour la construction de muscles dorsaux et des épaules. Il est souvent indiqué comme étant destiné aux débutants, mais vous devez vous assurer que vous possédez un solide bas du dos et une expérience antérieure de la musculation avant d’ajouter cet exercice à votre programme..

Dos ou épaules arrondis

Vous devez garder le dos droit et non courbé et les épaules carrées tout au long de l'exercice..

Levage trop loin

Vous ne devriez pas soulever les poids au-delà de la ligne des épaules.

Se pencher trop loin

Votre corps ne devrait pas être plié à plus de 45 degrés. Se pencher plus loin peut fatiguer le dos, surtout si vous soulevez des poids plus lourds.

Poignet plié

Pliez le poignet excessivement vers le haut, le bas ou sur le côté.

Mouvement des jambes

Vos jambes et vos hanches sont toujours pendant cet exercice après que vous ayez défini votre position et soulevé les poids. Ne pas s'accroupir.

Trop lourd de poids

Ne soulevez pas de charges lourdes avec cet exercice, sauf si vous êtes expérimenté et faites confiance à votre force, à vos épaules et à votre dos..

Modifications et Variations

Cet exercice peut être effectué de différentes manières en fonction de vos besoins et de votre niveau de compétence..

Besoin d'une modification?

Les débutants commencent souvent avec un bras plié au-dessus de la rangée. Il vise également les lats. Une fois que vous êtes familiarisé avec la position correcte du dos et que vous renforcez vos abdominaux, vous pouvez progresser vers la rangée pliée à deux bras. Veillez à utiliser des poids plus légers jusqu'à ce que votre formulaire soit parfait.

Effectuer la rangée avec une poulie basse est généralement plus sûr pour le dos.

Prêt pour un défi?

Vous pouvez augmenter les poids aussi longtemps que vous êtes capable de garder le contrôle et une forme parfaite. Vous pouvez modifier votre prise pour cibler les muscles différemment.

Vous pouvez également faire la ligne penchée avec une barre. Tenez la barre avec les paumes tournées vers l'intérieur. Pliez à 45 degrés des hanches. Puis attachez les abdominaux et effectuez l'ascenseur.

Sécurité et précautions

Évitez cet exercice si vous avez des problèmes de dos ou d’épaule. Le conflit d'épaule peut être un problème avec des poids lourds ou une forme médiocre. En cas de douleur ou d'inflammation, arrêtez l'exercice.

Essaye le

Intégrez ce mouvement et d'autres similaires dans l'un de ces entraînements populaires:

• Entraînement à la maison d'haltères complet du corps
• Squat, curl et entraînement de presse
• Exercices du dos et des épaules pour le conditionnement physique